9 Exercícios para treino de ombro em casa

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É essencial que você faça exercícios para os ombros no seu treino em casa. De fato, treinar os ombros é muito importante, pois eles são fundamentais para a estabilidade e mobilidade dos membros superiores. Além disso, eles ajudam a manter uma postura saudável.

A saber, os ombros são compostos pelos deltóides anterior, medial e posterior. O fortalecimento desses músculos melhora a aparência dos ombros tornando-os mais largos e definidos.

É notável que o ombro bem desenvolvido tem mais força funcional para realizar atividades diárias como erguer objetos, empurrar móveis e carregar pesos. Além disso, a força nos ombros melhora o desempenho tanto em atividades cotidianas quanto esportivas, como por exemplo em esportes de arremesso, natação e tênis.

Por fim, o fortalecimento das articulações ao redor dos ombros também ajuda a prevenir lesões como a distensão muscular e a tendinite. 

Melhores exercícios para treino de ombros em casa

Veja então os melhores exercícios para fortalecer e tonificar os ombros.

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1. Elevação lateral

ombros elevação lateral de ombros com halteres

A elevação lateral de ombros é ótima para fortalecer o deltóide medial e deixar os ombros mais arredondados. É claro que você não precisa de halteres e pode fazer esse exercício segurando duas garrafas de água, por exemplo. 

Comece ajustando sua posição ficando em pé com os pés na largura dos ombros. Então, segure um par de halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para dentro.

Agora, levante os braços para os lados até que eles fiquem na linha dos ombros e paralelos ao chão. Faça isso mantendo os cotovelos levemente dobrados. Em seguida, volte lentamente para a posição inicial e repita quantas vezes for necessário para completar sua série.

2. Elevação frontal

Na elevação frontal de ombros, o principal objetivo é o desenvolvimento do deltóide anterior.

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Neste caso, você deve segurar um par de halteres (ou garrafas de água como substitutas) com os braços estendidos  à frente do corpo com as palmas das mãos voltadas para as suas coxas. Deixe os pés ligeiramente afastados entre si e a postura ereta. 

Então, levante os braços à frente do corpo até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o movimento. Em seguida, abaixe os braços lentamente para voltar à posição inicial.

3. Crucifixo invertido 

Ombros: crucifixo invertido com halteres

O crucifixo invertido é excelente para ativar o deltóide posterior, que fica na parte detrás dos ombros e tem um papel importante para a manutenção da boa postura.

Para executá-lo, incline o corpo para a frente de modo que as costas fiquem paralelas ao chão. Segure um halter ou uma garrafa de água em cada mão com os braços estendidos para baixo. Deixe os joelhos levemente flexionados. 

Em seguida, levante os braços para os lados, deixando-os também paralelas ao chão e alinhados com as costas. Mantenha os cotovelos levemente flexionados. Tente se concentrar em contrair os músculos dos ombros e das costas durante os movimentos. Por fim, retorne lentamente à posição inicial.

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Um exercício bem parecido que você pode tentar na academia é a elevação lateral no banco inclinado.

4. Desenvolvimento de ombros com pesos

desenvolvimento para ombros com halteres

O desenvolvimento de ombros ativa todos os músculos dos ombros além do tríceps e do core para estabilizar o corpo ao longo do exercício.

Antes de mais nada, sente-se em uma cadeira e segure um peso em cada mão. Pode ser um par de halter ou duas garrafas de água. Lembre-se de deixar as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos flexionados de modo que o peso fique na altura da sua cabeça.

Agora, leve a carga para acima da cabeça esticando bem os braços. Mantenha o resto do corpo estável enquanto executa esse movimento. Em seguida, volte de forma lenta e controlada para a posição inicial.

5. Flexão de braços de cabeça para baixo

Este exercício, conhecido também como handstand pushup, é feito de ponta cabeça. Trata-se de um exercício bem avançado e desafiador, mas que pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa.

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Para fazer a flexão de braços de cabeça para baixo, você deve ficar de ponta cabeça contra uma parede com as mãos posicionadas no chão em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Os braços ficam esticados, as pernas ficam apoiadas na parede e a cabeça fora do chão.

Assim que você se equilibrar nessa posição, flexione os cotovelos para baixo enquanto seu corpo desce em direção ao chão até que sua cabeça quase toque o solo. Estique os cotovelos novamente para voltar à posição inicial.

Vale lembrar que é preciso ter bastante força, equilíbrio e consciência corporal para fazer esse exercício. Não é à toa que ele desenvolve força e estabilidade nos ombros.

6. Remada alta em pé com halteres

Remada alta em pé com halteres

A remada alta em pé pode ser feita com halteres ou com garrafas de água cheias. Para executar o exercício corretamente, segure um peso em cada mão à frente do seu corpo na altura dos quadris. Deixe o corpo reto e afaste os pés na largura dos ombros. Os braços devem ficar esticados e as palmas das mãos podem ficar voltadas para si.

Agora, levante os pesos até a altura do peito ao mesmo tempo em que abre os cotovelos para fora do corpo. Depois de uma breve pausa, volte lentamente para a posição inicial com os braços estendidos. 

7. Flexão de braços

flexão de braços

A flexão de braços é um exercício bem completo que envolve várias partes do corpo, inclusive os ombros que ficam mais tonificados por conta desse exercício. 

Para fazer a flexão de braços, fique na posição de prancha alta. Deixe as palmas das mãos apoiadas no chão e afastadas entre si em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Então, contraia o abdômen e abaixe seu tronco lentamente até que o peitoral quase encoste no chão. Em seguida, estique os braços novamente para voltar para a posição inicial.

8. Mergulho tríceps no banco

tríceps no banco

Apesar de ser um exercício muito usado no treino de tríceps, o mergulho tríceps apoiado no banco também serve para fortalecer os músculos dos ombros.

Primeiramente, escolha um banco ou cadeira em que você possa se apoiar sem escorregar. Então, coloque suas mãos no banco e mantenha os braços esticados como na animação acima. Em seguida, dê alguns passos para a frente e cruze as suas pernas. 

Então, dobre os cotovelos e vá descendo o corpo lentamente até os quadris quase tocarem o chão. Finalmente, volte para a posição inicial e repita a sequência até terminar sua série.

9. Alongamento gato e camelo

alongamento lombar e de coluna gato e camelo

O alongamento gato e camelo é muito importante para a mobilidade da coluna, dos quadris e dos ombros. 

A posição inicial é a de quatro apoios com mãos e joelhos no chão. Alinhe os pulsos com os ombros e deixe os joelhos na mesma linha dos quadris. A coluna deve estar em uma posição neutra.

Então, alongue o pescoço olhando para a frente ao mesmo tempo em que curva a coluna para baixo e empina os glúteos. Faça isso direcionando o abdômen para o chão. 

Agora, abaixe a cabeça e encoste o queixo no peitoral enquanto arqueia as costas em direção ao teto. Não se esqueça de puxar o umbigo para dentro e de contrair o abdômen e os glúteos. 

Essa sequência deve ser feita várias vezes com o cuidado de deixar os ombros encaixados e relaxados.

Dicas finais para otimizar o seu treino de ombros em casa

É possível sim fazer um treino completo e eficiente em casa sem equipamentos mirabolantes.

Foque na postura correta

O mais importante é prestar atenção na sua postura e na técnica de execução. Isso vai garantir que os músculos certos serão ativados e evitar lesões indesejadas.

Varie os exercícios

Sempre que possível, varie os exercícios dentro do seu treino de ombros. Essa simples mudança desafia os músculos de modos diferentes e não deixa você perder a motivação por enjoar dos exercícios.

Aumente a intensidade

Conforme sua força e resistência física aumentarem, você pode aumentar a intensidade do treino. Há várias formas de fazer isso. Você pode aumentar a carga progressivamente, elevar o número de repetições, diminuir o tempo de descanso entre séries ou buscar por versões mais desafiadoras de um mesmo exercício.

Por fim, saiba que esses exercícios de ombro servem não só para fortalecer e tonificar os músculos da região, como também para melhorar a postura, o condicionamento físico e o desempenho em outras atividades.

Fontes e referências adicionais

Quais desses exercícios você costuma fazer em casa? Já teve coragem de fazer a flexão de braços de cabeça para baixo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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