Alongamento extensão lombar em pé - Como fazer e erros comuns

O alongamento extensão lombar em pé é um exercício excelente para a lombar que pode ser feito em qualquer lugar.

Os músculos trabalhados ao longo do exercício são principalmente o eretor da espinha e o reto abdominal. O requisito é que você esteja em pé para alongar bem as costas. Assim, você pode fazer o exercício no trabalho, em casa ou até mesmo na fila do supermercado para alongar a coluna e melhorar a sua flexibilidade no dia a dia.

De fato, alongar a coluna com frequência é importante para promover a saúde das articulações e para preservar seus movimentos e mobilidade física ao longo do tempo.

Além do mais, esse tipo de alongamento diminui a tensão muscular, relaxa o corpo, aumenta os níveis de energia e previne lesões.

Outro benefício importante a mencionar é a redução das dores nas costas que o alongamento frequente proporciona. Além do mais, quem tem problemas de saúde como hérnia de disco pode se sentir melhor após incluir esse alongamento na rotina, já que ele melhora a mobilidade da coluna e pode ajudar a diminuir a pressão entre os discos vertebrais. Veja também outros 6 melhores exercícios para hérnia de disco.

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Além de acalmar a mente, esse alongamento suave e bem feito pode aumentar a consciência corporal em relação aos seus músculos das costas. Na prática, isso te ajuda a identificar pontos de tensão e a prestar mais atenção na postura correta nas atividades rotineiras.

Aliás, esse alongamento é ótimo para aliviar a rigidez muscular causada por desvios posturais ou pela falta de atividade física no cotidiano. Confira então como fazer o exercício corretamente para melhorar a saúde da sua lombar.

Como fazer alongamento de costas

Fique em pé com os pés ligeiramente separados entre si. Mantenha as costas retas em uma boa postura e coloque as mãos atrás dos quadris. Os joelhos podem ficar levemente flexionados.

Então, incline a parte superior do corpo para trás curvando a lombar ao mesmo tempo em que empurra os quadris para a frente.

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Certifique-se de não fazer força com as mãos e de usá-las apenas para guiar o movimento. Conforme você se inclina, expire e olhe para o teto para que você consiga alongar ainda mais a coluna.

Ao chegar na posição de alongamento, respire profundamente e relaxe os ombros para não acumular tensão no local. Mantenha a posição de alongamento por 15 ou 30 segundos. Volte lentamente para a posição inicial enquanto solta o ar.

Tente repetir o exercício 2 ou 3 vezes antes de passar para o próximo da sua lista.

Erros comuns

Um dos erros mais comuns no alongamento de costas é exagerar na amplitude de movimento. Veja esse e outros erros para evitar no seu treino.

Se inclinar demais

Inclinar muito o corpo aumenta a sua amplitude do movimento, mas o exagero pode custar uma lesão indesejada. Por isso, é melhor evitar a inclinação em excesso da coluna para prevenir dores e lesões. O ideal é que o alongamento seja suave e controlado.

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Deixar os ombros caírem

Evite que os ombros fiquem caídos para a frente, pois isso prejudica a eficácia do exercício e a postura corporal. Portanto, mantenha os ombros relaxados e encaixados.

Conheça mais 6 melhores exercícios para melhorar a postura.

Forçar o pescoço para o alto

É preciso olhar para cima para completar o alongamento, mas não exagere. De fato, olhar para o alto ajuda na extensão da coluna, mas nunca force seu pescoço para deixá-lo em uma posição desconfortável.

Saiba também 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.

Fazer movimentos bruscos

Não tenha pressa e nem faça movimentos bruscos para finalizar o alongamento mais rápido. O segredo do exercício é fazer movimentos lentos e controlados para prevenir lesões e ainda garantir uma execução perfeita.

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Balançar os quadris para os lados

Cuidado para não balançar os quadris lateralmente. Esse erro pode acontecer se você focar muito a sua atenção na coluna e esquecer do alinhamento do resto do corpo.

Sendo assim, mantenha o alinhamento dos quadris e não deixe que eles se movam para os lados durante o alongamento de costas.

Empurrar as costas com as mãos

É recomendado que suas mãos fiquem atrás da parte inferior das costas apenas para apoiar a região. Não use esse suporte para empurrar as costas, pois isso pode comprometer todo o seu esforço para alongar a coluna.

Errar o padrão de respiração

Prender a respiração pode aumentar a tensão muscular, dificultar a chegada de nutrientes aos músculos e prejudicar seu alongamento.

Tente manter a respiração o mais constante possível, sempre lembrando de sincronizar a expiração com o movimento e a inspiração com o momento em que seu corpo está parado e relaxado.

Lembre-se que cada pessoa é única e tem um nível de flexibilidade diferente. Por isso, em hipótese alguma force a amplitude de movimento para alongar mais do que seu corpo é capaz. Tenha paciência, pois aos poucos com a prática você será capaz de alongar com mais facilidade e mais amplitude de movimento.

Por último, saiba que o alongamento nunca deve causar dor ou desconforto extremo. Se esse for seu caso, interrompa a execução e busque orientação de um bom professor de educação física ou fisioterapeuta para te ajudar a corrigir um possível erro de execução.