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Respiração Diafragmática – O Que é, Benefícios e Como Fazer

Conhecida por algumas pessoas como respiração abdominal, a respiração diafragmática é um tipo de respiração em que você deve focar a respiração no movimento do seu diafragma. Saiba exatamente o que é a respiração diafragmática, quais são os seus benefícios e aprenda a forma correta de como fazer esse tipo de exercício respiratório.

Muitos são os benefícios de praticar a respiração diafragmática. Além de fortalecer os músculos envolvidos na respiração, essa técnica de focar a atenção no seu diafragma enquanto você respira é muito interessante no controle da ansiedade e do estresse.

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A respiração diafragmática ajuda a acalmar e a relaxar. Esse tipo de respiração pode ajudar pessoas que têm dificuldades relacionadas ao sono. Aproveite para conhecer também os melhores exercícios de respiração para dormir.

O que é a respiração diafragmática

De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health, a respiração diafragmática é a base de quase todas as técnicas de relaxamento, de meditação ou de atenção plena (mindfulness).

No começo pode ser difícil e até um pouco desconfortável, mas com o tempo, a prática melhora a respiração como um todo e traz benefícios para todo o corpo.

Para que serve a técnica de respirar com o diafragma

Trata-se de um exercício respiratório que fortalece o diafragma, músculo importantíssimo para ajudar a respirar.

Além de reduzir os níveis de estresse, a respiração diafragmática serve para reduzir a pressão arterial, aliviar sintomas de depressão, auxiliar no tratamento da insônia e até ajudar na síndrome do intestino irritável.

Sem perceber, muitas pessoas respiram de forma muito superficial, levando a um aumento da ansiedade, do estresse e da tensão. Isso acontece porque os pulmões não enchem de ar como deveriam, causando uma ligeira falta de ar e o aumento do estresse. A respiração superficial também contribui para o uso excessivo dos músculos do ombro e do pescoço, deixando a região sempre tensa e propensa à dor.

Ao focar na respiração diafragmática, é possível relaxar os músculos superiores que estão sobrecarregados e fornecer mais oxigênio para os pulmões.

Um dos grandes benefícios da respiração diafragmática é diminuir o estresse. Quem tem dificuldade para respirar – como as pessoas que sofrem de doença pulmonar obstrutiva crônica, por exemplo – também pode ser beneficiada pela respiração com o diafragma.

O que acontece durante a respiração diafragmática

O diafragma é um músculo respiratório encontrado no fim da caixa torácica logo abaixo do peito. Quando inspiramos e expiramos o ar, o diafragma e outros músculos respiratórios que ficam em volta dos pulmões se contraem.

Ao inspirar o ar, o diafragma é quem faz a maior parte do trabalho de contração para que os pulmões possam se expandir para receber o ar que está entrando.

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Os músculos entre as costelas também trabalham elevando a caixa torácica para que o diafragma fique bem contraído, deixando entrar bastante ar nos pulmões. Outros músculos encontrados próximos à clavícula e ao pescoço também contribuem no processo respiratório de abrir espaço nos pulmões para o ar que está sendo inspirado.

Uma vez dentro dos pulmões, todo o oxigênio é aproveitado pelas nossas células e o dióxido de carbono resultante do processo é exalado.

É importante lembrar que a respiração faz parte do sistema nervoso autônomo que é responsável por funções essenciais que você não precisa pensar para fazer, como a digestão, a velocidade da respiração, a temperatura corporal, a pressão sanguínea e o metabolismo. Esse sistema é dividido em duas partes: o simpático e o parassimpático.

O sistema nervoso simpático geralmente permite que todas essas funções sejam desempenhadas. Já o sistema nervoso parassimpático impede que tais funções aconteçam para acionar a resposta de “luta ou fuga” associada ao estresse e a ansiedade.

Mesmo que grande parte das funções do sistema nervoso autônomo seja involuntária, você é capaz de controlar alguns desses processo por meio de exercícios de respiração profunda.

Durante a respiração diafragmática, é possível ativar o sistema nervoso simpático e desativar o sistema nervoso parassimpático. É uma forma de comunicar para o seu corpo que você está fora de perigo e que não é preciso bloquear nenhuma função essencial, cujo bloqueio seria o responsável pelos principais sintomas de ansiedade como o batimento cardíaco acelerado, o suor excessivo e os desconfortos digestivos.

Há contraindicações?

Qualquer pessoa pode tentar a respiração diafragmática, mas alguns problemas de saúde mental podem dificultar a prática.

Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, por exemplo, podem ter dificuldade ou certa resistência em relação à respiração diafragmática. Isso acontece principalmente se a ansiedade estiver muito alta, o que dificulta a concentração e faz parecer que a respiração diafragmática não está funcionando.

Combinar exercícios de respiração profunda com a terapia cognitivo-comportamental pode ser bastante útil em quadros ansiosos.

Benefícios da respiração

Redução da ansiedade

Maus hábitos respiratórios prejudicam as trocas gasosas no nosso corpo, o que significa que as células não estão recebendo os nutrientes na velocidade adequada. Isso pode prejudicar todo o corpo e causar sintomas de ansiedade.

Ao adotar a respiração diafragmática, a nossa respiração se torna mais eficaz, o que ajuda o corpo a interpretar que está tudo bem e, assim, a reduzir a ansiedade.

Controle do estresse

A respiração profunda também pode ajudar a lidar melhor com o estresse. As técnicas de respiração diafragmática podem ajudar muito a se sentir mais calmo e a evitar altos picos de cortisol ao lidar com situações estressantes do dia a dia.

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Você já pensou em como ficar menos estressado, mas não sabe como? O trabalho é uma das principais fontes de estresse na vida das pessoas. Aprenda diversas maneiras de eliminar o estresse no trabalho e ter uma vida mais leve.

Relaxamento

O relaxamento é alcançado porque a respiração diafragmática ativa o sistema nervoso parassimpático e desliga o sistema nervoso simpático que é o responsável pela resposta ao estresse.

Dessa forma, fica mais fácil relaxar e reduzir o risco de desenvolver condições associadas ao estresse como doenças cardíacas, problemas digestivos, depressão e distúrbios do sono, por exemplo.

Melhoria da circulação sanguínea

Respirar usando o diafragma permite que suas células tenham acesso a mais nutrientes e a mais oxigênio por meio da circulação sanguínea.

Além de melhorar o fluxo sanguíneo, a respiração diafragmática também pode ajudar a controlar a pressão arterial sanguínea e a acalmar os batimentos cardíacos se eles estiverem acelerados.

Tipos de respiração diafragmática e como fazer

Existem muitas técnicas de respiração diafragmática, mas a base dessa respiração é inalar o ar pelo nariz e expirar pela boca. Acompanhe o passo a passo abaixo caso queira experimentar a respiração diafragmática:

1. Sente-se em uma posição confortável ou se preferir se deite;

2. Relaxe seus ombros;

3. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o estômago;

4. Inspire pelo nariz contando mentalmente até 2 e sinta o ar passando até sentir o seu estômago expandir;

5. Solte o ar devagar pela boca contando até 2 lentamente;

6. Repita o passo a passo várias vezes.

Outras técnicas incluem:

– Respiração numerada

A respiração numerada é uma boa técnica para controlar melhor os seus movimentos respiratórios. Preste atenção em como fazer isso:

1. Fique de pé em silencio e feche os olhos;

2. Inspire profundamente até não poder mais;

3. Expire até que todo o ar saia dos pulmões;

4. Inspire mais uma vez enquanto visualiza o número 1;

5. Mantenha o ar nos pulmões por alguns segundos e depois solte todo o ar;

6. Inspire novamente enquanto visualiza o número 2;

7. Prenda a respiração por alguns segundos e solte o ar novamente;

8. Repita as etapas até chegar pelo menos no número 8, sempre com os olhos fechados e em silêncio.

– Alongamento das costelas

Nessa técnica de alongar as costelas você deve seguir o seguinte passo a passo:

1. Fique de pé e arqueie as costas;

2. Expire todo o ar que estiver nos seus pulmões;

3. Inspire lentamente e absorva o máximo de ar que você puder;

4. Prenda a respiração por cerca de 10 segundos;

5. Expire bem devagar pela boca.

Quem pode te ajudar

Existem muitos outros tipos de respiração diafragmática que podem se ajustar melhor a você. Para aprender novas técnicas ou tirar dúvidas sobre a sua respiração, há vários profissionais que podem te ajudar como:

  • Seu médico geral;
  • Um especialista em respiração, principalmente se você sofre de algum problema respiratório;
  • Um cardiologista;
  • Um profissional de saúde mental como um psiquiatra ou um terapeuta;
  • Um fisioterapeuta;
  • Um profissional da educação física.

Dicas para iniciantes na respiração diafragmática

No início pode ser difícil aderir à respiração diafragmática, mas as seguintes dicas podem ajudar você a incluir esse hábito na sua rotina com mais facilidade:

  • Escolha um lugar tranquilo e calmo em que você possa fazer seus exercícios respiratórios;
  • Não se preocupe se você está respirando de acordo com a técnica ou não, apenas faça o seu melhor;
  • Limpe sua mente e se concentre nos sons ao seu redor, no cheiro do ambiente e na sua respiração;
  • Faça os exercícios uma ou duas vezes por dia;
  • Evite a prática por mais de 10 minutos por vez, o ideal é começar com 5 e ir aumentando aos poucos;
  • Se você se sentir um pouco tonto, pare a prática e fique parado até se sentir melhor e deixe para retomar o exercício respiratório mais tarde ou no dia seguinte.

Considerações

A respiração diafragmática é realmente relaxante e pode ajudar a melhorar a respiração como um todo, trazendo benefícios para toda a saúde.

Se sentir ansioso ou estressado sempre não é saudável e quanto mais ferramentas você tiver para lidar melhor com a ansiedade e o estresse, menores são as chances de você virar refém dessas emoções.

Fale com um terapeuta ou com um profissional da saúde sobre a respiração diafragmática em caso de dúvida e comece a praticar o quanto antes. Tenha paciência e experimente várias técnicas para ver qual delas te deixa mais relaxado. Você vai perceber como sua mente ficará mais leve e tranquila ao construir o hábito de respirar com o diafragma diariamente.

Referências adicionais:

Você já conhecia a respiração diafragmática? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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