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- A aveia não engorda; pelo contrário, contribui para a perda de peso graças às fibras solúveis e insolúveis que aumentam a saciedade após as refeições.
- Existem três tipos no mercado - farinha, flocos e farelo de aveia -, sendo o farelo o que contém mais fibra por grama, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
- A fibra solúvel beta-glucana, presente na aveia, ajuda a reduzir o colesterol LDL e a evitar picos de glicemia e insulina, o que é útil para quem tem diabetes ou resistência à insulina.
- A aveia contém gordura mono e poli-insaturada, que não aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
- Para quem precisa de mais fibras, o farelo de aveia é a melhor opção, mas a farinha e os flocos também ajudam e podem ser usados em receitas doces e salgadas no dia a dia.
A aveia é um dos cereais mais facilmente encontrado em mercados e lojas de produtos naturais, mas você saberia dizer se ela emagrece ou se engorda?
Essa pergunta, já respondida por vários especialistas, volta e meia aparece na mídia e em sites especializados.
Mas sim, podemos dizer com segurança que a aveia é uma excelente aliada do emagrecimento.
Por isso, ela faz parte de praticamente todas as dietas para perda de peso, tanto pela sua pequena quantidade de calorias, quanto pelo aumento do tempo de saciedade após as refeições.
Então, iremos a seguir nos aprofundar um pouco mais na ciência que envolve o uso da aveia nas dietas de emagrecimento, além de conhecer algumas formas de incluir este cereal no seu dia a dia.
Aveia engorda?
A aveia não engorda, muito pelo contrário. A aveia contribui bastante para a perda de peso, e esse efeito se deve às fibras que ela contém, tanto as solúveis quanto as insolúveis.
O auxílio ao emagrecimento ocorre principalmente pela ação das fibras na saciedade, que faz com que a pessoa passe mais tempo sem sentir fome após a refeição.
Além disso, a aveia reduz a chance de ocorrerem picos de glicemia e insulina, como será explicado mais adiante.
Tipos de aveia disponíveis no mercado
Nos mercados e em lojas de produtos naturais é possível encontrar a aveia em diferentes formas, que são:
- Farinha de aveia: Esse tipo de aveia é o ideal para a preparação de bolos e pães, e é produzido a partir da parte interna do grão, que é moído. Assim, você perde as fibras presentes na casca, restando os carboidratos e as proteínas;
- Aveia em flocos: Já os flocos são produzidos a partir da prensagem do grão inteiro da aveia, de forma que ele ganhe seu formato característico;
- Farelo de aveia: E, por fim, temos o farelo de aveia, que é feito a partir da parte externa dos grãos. Assim, ele tem mais fibras por grama que as versões anteriores da aveia.
Propriedades nutricionais
As diferenças nutricionais entre os tipos de aveia se baseiam principalmente na quantidade de fibras alimentares, maior no farelo, e bastante semelhante nos outros dois tipos.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de farinha, flocos e farelo de aveia.
| Componente | Farinha de aveia | Flocos de aveia | Farelo de aveia |
|---|---|---|---|
| Calorias | 370 kcal | 378 kcal | 246 kcal |
| Carboidratos | 67 g | 64,5 g | 66 g |
| Proteína | 14,9 g | 15,6 g | 17 g |
| Gorduras | 7 g | 8,6 g | 7 g |
| Fibra alimentar | 10,3 g | 9,5 g | 15 g |
Aveia e o colesterol
A principal propriedade nutricional da aveia, independentemente do tipo, é o seu teor de fibras solúveis e insolúveis.
Por isso, como qualquer alimento rico em fibras solúveis, a aveia contribui para a redução dos níveis sanguíneos de colesterol.
Esse efeito se deve, em sua maior parte, a um tipo de fibra solúvel chamado beta glucana, que se converte o gel viscoso no interior do trato digestivo, e reduz a absorção de gorduras, colesterol e carboidratos.
Assim, o consumo de aveia, quando associado a uma alimentação equilibrada, ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, diminuindo assim o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
- Veja também: Diferenças entre o colesterol LDL e HDL
Aveia e a glicemia
Outro benefício da aveia para a saúde é o melhor controle da glicemia.
O mecanismo de ação desse efeito é o mesmo do colesterol: as fibras solúveis, em especial a beta glucana, reduzem a absorção de carboidratos, evitando os picos de glicemia e de insulina.
Por isso muitos nutricionistas recomendam o consumo de aveia para quem sobre com diabetes ou com resistência à insulina.
A aveia contém gordura?
Sim, a aveia contém, em sua composição, certa quantidade de gordura. Mas como se trata de gordura mono e poli-insaturadas, não há um aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Qual o melhor tipo de aveia?
Para quem precisa aumentar o consumo de fibras, seja para melhorar quadros de constipação ou para reduzir as taxas de glicose e colesterol no sangue, o ideal é o consumo do farelo de aveia.
Mas, caso você não possa incluir o farelo de aveia em sua dieta, uma vez que ele é mais caro e difícil de encontrar, o consumo das outras formas, a farinha e os flocos, já irá te auxiliar bastante em seus objetivos.
Como incluir ela na dieta?
A aveia é um alimento extremamente versátil, uma vez que possui um sabor neutro, podendo ser usada em pratos salgados e doces.
Algumas receitas interessantes com aveia são:
- Leite de Aveia;
- Bolo de Aveia com Maçã Fit;
- Mingau de Aveia Vegano;
- Pão de Aveia Fit;
- Brigadeiro de Aveia Fit.
Além disso, você pode acrescentar aveia em suas porções de frutas, em omeletes, vitaminas, sucos e mesmo misturá-la com a farinha de tapioca.
Vídeos relacionados:
Saiba mais sobre os benefícios e as propriedades da aveia com a nossa nutricionista nos vídeos a seguir:
Vídeo: Qual é o melhor tipo de aveia?
Gostou das dicas?
Veja Todos Comentários
COMO AVEIA COM FEIJÃO TODO DIA,PODE?
A principio não há problema. Seria problemático se fosse em grandes quantidades e com muita gordura no preparo.
Boa Noite.
tenho 82 kg 1,69 de altura,meu objetivo e chegar no 70,queria saber a quantidade de aveia que posso comer durante o dia,pois meu colesterol esta um pouco elevado e atualmente como aveia junto com banana ,mamão, mel,granola e iogurte natural no café da manhã,quero saber se está correto?pois quero abaixar o colesterol,reduzir o peso para 70 kg e ter energia para correr todo dia tarde.Qual seria a opção mais adequada para o meu caso?pois estou achando que não estou perdendo peso.
Esse café-da-manhã pode estar com carboidratos demais. Talvez a granola e mel sejam demais. Se você faz uma atividade física pela manhã isso pode não ser problema. Tome cuidado com refeições com grande quantidade e proporção de carboidratos. É importante atentar para as outras refeições do dia também.
Mas então seria melhor comer apenas mel com um pouco de aveia de manha alem das frutas,pq quero abaixar um meu colesterol e junto perder peso.e o almoço como bastante salada com carne,e cafe da tarde fruta,la pelas 6 fruta,e a noite um Shake,ta correto a alimentação assim
Como aveia com granola light todos os dias antes de dormir. A essa hora é convencional?
Sem problemas, Vander.
como aveia com banana o dia inteiro consumo por volta de 2 duzias e duas caixas de aveiakkk
Eu comecei a comer aveia todos os dias, com passas, canela e feita com leite de soja. Percebi que comecei a emagrecer e melhorou minha digestão. Não comia antes por medo de engordar.
Eu cozinho a aveia com pouca água com passas e ameixas, depois de pronta eu adiciono um pouco de leite de amêndoa e adiciono rodelas de banana por cima. O leite pode ser magro, caso você não encontre de amêndoa que dá um sabor muito especial ao cereal.
Meu café da manhã é ;Coalhada ,gránola ,AVEIA, Açúcar demerara , banana , gelatina. Gostaria de saber se estou fazendo a refeição correta.!!!!
Edmundo, você está fazendo uma refeição correta!
Olá Julio Bittar, minha dúvida é o seguinte eu corro em jejum de manha, mais quando volto eu ponho 3 bananas 1 maça e umas 3 colheres de aveia, e umas pingadinhas de leite desnatado, pingadinhas, o quanto mais ou menos estou ingerindo de calorias só nesse café da manha aí? Outra está certo correr em jejum, pois quero perder peso rápido... E fico de 11:00 que é a hora que custumava almoçar mais troquei por essa receita até umas 17:00 fico sem fome, e não forço pra comer, abraços se puder tire minhas dúvidas abraço!
Olá Thaynam,
Nós fizemos um artigo que debate essa questão do aeróbico em jejum, você pode ver aqui e tirar sua dúvida: https://www.mundoboaforma.com.br/tudo-sobre-aerobico-em-jejum-para-emagrecer/
Outra dica é não pular refeições. Você fica um período muito grande de horas sem se alimentar, isso acaba deixando seu metabolismo lento, o que vai atrapalhar sua perda de peso. Tente se alimentar de pequenas porções, de 3h em 3h, mantendo o metabolismo ativo, queimando gorduras ao longo do dia.
Olá, estou trocando a janta pelo mingau de aveia. Ele é feito com 250 ml de leite desnatado, adoçante e 2 colheres de aveia. Isso é melhor do que a janta? Ajuda na minha dieta?
Se o seu jantar anterior era muito mais calórico você está fazendo uma boa troca. Mas vale lembrar que o conjunto de refeições do dia deve conter alimentos variados para uma nutrição completa.
Tomo como sopa em vez de colocar macarrão coloco aveia e frango desfiado. fica uma delicia.