Aveia – Benefícios, para que serve e como usar

Especialista:
atualizado em 13/10/2020

Provavelmente esse cereal nutritivo está presente na sua mesa de café da manhã, mas você já conhece os benefícios da aveia e suas propriedades?

O nome científico da aveia é Avena sativa, ela é um cereal muito resistente, que pode ser cultivado até mesmo em solos pobres.

Após a colheita os grãos são limpos e passam por diferentes processamentos para dar origem a vários tipos de aveia, que você vai conhecer mais abaixo.

Então neste artigo você vai saber com mais detalhes tudo que esse alimento barato e saboroso tem a nos oferecer.

aveia em flocos

Quais os benefícios da Aveia?

O consumo desse cereal pode trazer muitos benefícios à saúde e bem estar, tornando seu dia-a-dia mais saudável e ainda, mais saboroso. Veja a seguir quais os principais benefícios da aveia.

1. Diminui os níveis de colesterol

O colesterol é importante para diversas funções no organismo, porém, em excesso, ele pode se acumular na parede dos vasos sanguíneos, e assim aumentar o risco de infarto e acidente vascular cerebral.

A fibra do tipo beta glucana, presente na aveia, é benéfica para a redução de colesterol. Além disso o antioxidante avenantramida, também presente, é capaz de inibir a oxidação do colesterol e formação de placas nas artérias. Com isso a aveia é considerada um alimento excelente para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Essa ação é potencializada pela vitamina C, portanto, associar aveia a um alimento rico em vitamina C, como por exemplo a laranja, pode trazer ainda mais benefícios e melhorar os níveis de colesterol, além de ajudar a controlar a pressão arterial.

2. É uma excelente fonte de carboidrato e energia

A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente e não provocam picos de glicemia e consequentemente de insulina.

Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém os carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, fornecendo energia constante, além de aumentar a taxa de queima de gorduras durante o exercício.

3. Ajuda na perda de peso

Apesar de não ser um alimento de baixo teor calórico, se for consumida em quantidades adequadas, ela pode ajudar no processo de emagrecimento.

Isso porque a aveia é rica em fibras, que proporcionam a sensação de saciedade por um período prolongado. Assim, a fome é menor e consequentemente cumprir a dieta e comer menos se torna mais fácil.

4. Contribui para o ganho de massa muscular

Além de carboidratos de excelente qualidade, esse alimento contém uma quantidade considerável de proteínas vegetais. Como já citamos, 100 gramas de aveia fornecem cerca de 15,4 g de proteínas, o que é bastante em comparação à maioria dos alimentos vegetais.

Por isso, inclui-la na sua alimentação é uma boa opção para obter proteínas necessárias à recuperação e construção muscular, aliado a treinos de musculação.

Para que os músculos cresçam, além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a aveia também é uma excelente fonte energética.

Além disso, o consumo do cereal também pode ajudar o ganho de massa magra por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, que levam oxigênio para dentro dos músculos.

Outros benefícios da aveia

  • Protege a pele: a aveia é capaz de normalizar o pH da pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira;
  • Reduz risco de câncer de cólon: pois contém fibras que são incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino, prevenindo a constipação, que é fator de risco para esse tipo de câncer;
  • Ajuda a prevenir o diabetes: pois tem baixo índice glicêmico, diminuindo a taxa de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina;
  • Fortalece o sistema imunológico: As beta glucanas da aveia contém elementos que se mostraram eficientes também em fortalecer o sistema imunológico.

Tipos de aveia

No Brasil encontramos aveia à venda de diferentes formas, que podem ser mais adequadas a cada tipo de consumo e receita. São elas:

  • Aveia em flocos: são os grãos inteiros da aveia apenas prensados, por isso, essa versão conserva todos os nutrientes e fibras do grão. Podem ser encontrados em diferentes tamanhos, em flocos finos ou normais, mas todos têm as mesmas propriedades nutricionais.
  • Farelo de aveia: é obtido a partir da casca do grão, por isso contém uma concentração de fibras bastante alta, e sua cor e textura são diferenciadas. É bastante versátil no preparo de receitas com farelo de aveia.
  • Farinha de aveia: é obtida da parte interna do grão e por isso contém menos fibras que as outras versões. Mas ainda assim, contém grande quantidade de nutrientes e pode ser usada na substituição da farinha de trigo nas receitas com farinha de aveia.
  • Aveias com sabor, instantâneas ou com outros produtos: você pode encontrar versões incrementadas com sabor, com frutas secas ou mingais instantâneos, mas é preciso estar atento à adição de açúcar, que pode tornar os produtos menos saudáveis e mais calóricos.

Benefícios da aveia: saiba como usar!

A aveia pode fazer parte de diversas receitas, como pães de aveia, cookies, panquecas de aveia, granolas e bolos de aveia, até mesmo em hambúrguer de aveia, mas a forma mais clássica é o mingau de aveia. É possível até fazer hambúrguer de aveia.

Outras formas de incluir esse cereal na sua alimentação:

  • Adicionar 1 colher de sopa no preparo de sucos;
  • Adicionar 2 colheres de sopa na salada de frutas;
  • Substituir o cereal matinal industrializado (flocos de milho) por mingau de aveia;

Valor nutricional

Os inúmeros benefícios da aveia são consequência das suas excelentes propriedades nutricionais. Ela é rica em fibras solúveis e insolúveis, em vitaminas e minerais, confira a seguir a tabela nutricional completa para 100 gramas de aveia crua:

ComponenteQuantidade (em 100 g de aveia)
Energia382 kcal
Carboidrato65,3 g
Proteína15,4 g
Gorduras8,7 g
Fibra alimentar9,74 g
Colesterol0 g
Cálcio47,9 mg
Ferro4,45 mg
Sódio4,63 mg
Magnésio118 mg
Fósforo153 mg
Potássio336 mg
Zinco2,63 mg
Cobre0,44 mg
Tiamina0,55 mg
Riboflavina0,03 mg
Niacina4,47 mg
Vitamina C1,35 mg
Equivalente de folato55,6 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA

Cuidados no consumo

  • A aveia não contém glúten, por isso pode ser utilizada por pacientes com doença celíaca. Porém é preciso ter cuidado com aveias processadas em equipamentos que também processam derivados do trigo, pois há risco de contaminação cruzada.
  • A aveia contém purinas, que são substâncias que se transformam em ácido úrico no organismo. Por isso, pessoas com altos níveis de ácido úrico e gota, devem consumir a aveia com cautela e consultar seu médico.
  • O consumo em excesso também pode ser prejudicial, pois o excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais.
  • A aveia é um alimento de alto teor calórico, seu consumo exagerado pode levar ao ganho de peso. Por isso consuma com moderação e associe a uma dieta saudável.

Quer saber mais sobre os benefícios da aveia? Assista aos vídeos da nossa nutricionista e descubra como o cereal pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem estar:

Gostou das dicas?

O que achou dos benefícios do aveia? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá inclui-la mais no seu cardápio? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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55 comentários em “Aveia – Benefícios, para que serve e como usar”

  1. Boa noite,gostei muito conpleto♡.Gostaria de saber sobre a aveia usada em granolas.se triturasse para consumir os seus benefícios seria relacionados com o tipo de farelo de aveia? Porque fica bem parecido quando faço isso.