O ciclo do sono é composto por fases, começando a partir do momento em que você pega no sono ou, na verdade, cochila. Conforme seu sono vai ficando mais profundo, você avança no ciclo do sono até chegar à fase do sono REM.
O sono REM é a última fase do ciclo do sono, sendo também o mais difícil de ser alcançado, pois é quando o corpo consegue relaxar completamente e ocorrem as maiores taxas de renovação cerebral, com fixação de aprendizado e memória.
O ciclo do sono é composto por quatro fases, sendo três não-REM e uma de sono REM. O estágio 1 é chamado de sono leve, seguido de um sono leve intermediário, que é o estágio 2. Depois disso, vem o estágio 3, de sono profundo, finalizando o ciclo com o estágio 4, o do sono REM.
Esse ciclo se repete de 4 a 6 vezes durante a noite, nessa ordem. A tendência é que a fase do sono REM dure mais tempo a cada ciclo. Além de horas de sono, é essencial termos essas fases bem equilibradas, pois cada uma tem sua função para a saúde física e mental.
Veja mais detalhes sobre as fases do ciclo do sono, quanto tempo duram, o que acontece em cada uma delas e o que pode interferir no funcionamento normal desse ciclo.
Ciclo do sono: quanto tempo dura?
Durante uma noite de sono, o corpo passa pelo ciclo do sono várias vezes. Geralmente, o primeiro ciclo dura 90 minutos, progredindo para uma média de 100 minutos nos ciclos seguintes.
A noite de sono de um adulto tem cerca de 4 a 5 ciclos, resultando em 6 a 8 horas dormidas.
Para termos um sono de qualidade, que realmente permita o descanso e a renovação física e mental, precisamos passar pelo menos 4 vezes pelo ciclo completo, que resulta em torno de 7 horas de sono.
Fases do ciclo do sono
O nosso sono é dividido em 4 fases:
Estágio 1: sono leve
Essa fase do sono é muito leve. Ela dura, aproximadamente, 5 minutos.
Neste estágio, você sente uma forte sonolência e dorme. Este sono é melhor caracterizado como um cochilo, pois você pode acordar com pequenos ruídos no ambiente ou com qualquer movimento na cama.
Neste primeiro estágio do sono, seu corpo e mente estão fazendo a transição do estado de vigília para o sono, com a redução da frequência cardíaca e respiratória e dos movimentos dos olhos.
Nesta fase, seus músculos começam a relaxar e você pode ter alguns espasmos, que são contrações musculares involuntárias. Você já deve ter acordado subitamente com o corpo tremendo, como se tivesse levado um susto. Esse fenômeno ocorre no estágio 1 do ciclo do sono.
Nesta fase, também, algumas pessoas podem ter a impressão de que estão caindo.
Também é comum algumas pessoas abrirem os olhos durante essa fase do sono e se movimentar na cama, pois o corpo ainda não entrou em um estado de total relaxamento.
Estágio 2: sono leve (intermediário)
Você provavelmente já ouviu alguém se queixar de que tem o sono leve.
Esse sono leve é referente ao estágio 2 do ciclo do sono, uma fase intermediária entre o sono leve e o sono profundo.
Nesta fase, o corpo atinge um estado mais profundo de relaxamento, em relação ao estágio 1. Os músculos ficam mais relaxados, as frequências cardíaca e respiratória ficam mais lentas, a temperatura corporal fica um pouco mais baixa e o movimento dos olhos cessa. Nesta fase, é quando você começa a sentir frio e puxa a coberta ou o lençol.
No estágio 2 do sono não-REM, a atividade cerebral é menor do que na fase 1, o que deixa a pessoa menos sensível aos estímulos externos, ou seja, é mais difícil de acordá-la nessa fase, do que na anterior.
Em média, este estágio dura 20 minutos, mas, para muitas pessoas, ele é o mais duradouro do ciclo, podendo chegar a 60 minutos. Ao somar a duração total dos ciclos, a fase 2 corresponde à metade desse valor para muitas pessoas.
Estágio 3: sono profundo
Neste estágio, tanto seu corpo quanto sua mente estão em completo relaxamento e repouso. Isto é, seus batimentos cardíacos, frequência respiratória, atividade cerebral, movimento dos olhos e temperatura corporal estão todos baixos.
Nesta fase de sono profundo, você fica bem menos sensível a estímulos externos, como sons e movimentos. Esta fase é muito importante para você acordar com disposição para enfrentar mais um dia.
É nesta fase, também, que ocorre a liberação do hormônio do crescimento, importante para as crianças e para os adultos que praticam atividades físicas, como a musculação, e necessitam reparar as microlesões causadas nas fibras musculares.
Esta fase tende a durar mais no primeiro ciclo, em torno de 20 a 40 minutos, ficando mais curta nos ciclos seguintes.
Estágio 4: sono REM
Esta é a última fase do ciclo do sono, que se inicia, em média, após 90 minutos do início do sono e dura em torno de 10 minutos.
Nesta fase ocorre o movimento rápido dos olhos, daí o nome “sono REM”, de rapid eye movement, traduzido como movimento rápido dos olhos, como se estivessem observando vários cenários em movimento debaixo das pálpebras.
O coração também fica mais acelerado nesta fase, a respiração mais rápida e irregular, a pressão arterial e as ondas cerebrais ficam com um padrão semelhante ao da vigília, que é quando estamos acordados.
Esta é a fase em que os sonhos mais vívidos e intensos acontecem, mas, como seus músculos estão paralisados, você não vivencia ativamente aquilo que está sonhando.
A paralisia do sono pode ocorrer nesta fase, que é quando a pessoa acorda, mas não consegue se movimentar, já que seus músculos estão paralisados.
A cada ciclo, a duração da fase REM aumenta, podendo chegar a 60 minutos.
Alguns estudos sugerem que essa fase é especialmente importante para as funções cognitivas, relacionadas à memória, aprendizado, criatividade e pela sensação de bem-estar.
Ciclo do sono resumido
Como vimos, o sono não é uniforme, mas composto de várias fases com duração e características diferentes. Essas fases podem, ainda, variar de pessoa para pessoa, em algum grau.
Mas, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine, AASM), nós passamos por 4 estágios de sono, que estão resumidos na tabela:
| Fases do sono | Tipo de sono | Outras nomenclaturas | Duração média |
|---|---|---|---|
| Estágio 1 | Não-REM | N1 | 1-5 minutos |
| Estágio 2 | Não-REM | N2 | 10-60 minutos |
| Estágio 3 | Não-REM | N3, sono de ondas lentas, sono delta, sono profundo | 20-40 minutos |
| Estágio 4 | REM | Sono REM | 10-60 minutos |
Ciclo do sono: o que interfere?
A quantidade de ciclos pelos quais uma pessoa passa durante a noite, bem como a duração de cada estágio varia de acordo com alguns fatores:
Faixa etária
Os recém-nascidos atingem a fase do sono REM mais rápido que os adultos e permanecem nele por mais tempo, cerca de 50% do tempo de sono.
O padrão de sono das crianças fica parecido com o dos adultos (resumido na tabela), quando atingem 5 anos de idade.
Já nos idosos, a duração do sono REM diminui. Veja por que o sono diminui com a idade.
Luminosidade
A luz é um dos fatores que mais influencia no nosso sono, pois afeta nosso relógio biológico. Isso ocorre porque a luz interage com as células fotossensíveis da retina, que a transformam em impulsos nervosos para o cérebro.
Quanto mais tempo você ficar com a luz acesa a noite, mais tempo pode demorar para pegar no sono. Por isso, o ideal é que você apague as luzes algum tempo antes de ir para cama.
Essa prática faz parte do conjunto de recomendações chamadas de “higiene do sono”, que servem para melhorar a qualidade do seu sono, veja como a higiene do sono deve ser feita.
É devido a essa resposta do nosso corpo à luminosidade, que uma das formas mais eficientes de regular o sono é acordar e se expor imediatamente à luz natural.
Distúrbios do sono
Pessoas que têm algum tipo de distúrbio do sono podem ter seu ciclo do sono interrompido ou prejudicado.
Os distúrbios de sono mais comuns são:
- Apneia do sono
- Insônia
- Sonambulismo
- Síndrome das pernas inquietas
- Bruxismo
- Paralisia do sono
Bebidas alcoólicas e cafeína
O consumo de bebidas alcoólicas pode diminuir a duração do sono REM durante os ciclos do sono. Conforme o efeito do álcool vai diminuindo, o padrão dos estágios do sono vai retornando ao normal.
A cafeína também interfere na qualidade do sono, visto que é um estimulante e, por isso, altera a sua frequência cardíaca, respiratória e aumenta o estado de vigília.
Padrão de sono recente
Quem nunca acordou em um determinado horário numa noite para ir ao banheiro e continuou acordando nesse mesmo horário algumas noites seguintes? Isto acontece, porque o corpo adota o padrão de sono recente e o repete em algumas noites seguintes, mesmo que o fator que provocou a mudança do padrão não exista mais.
Fontes e referências adicionais
- Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales: effects on sleep scoring parameters, Sleep, 2009; 32(2):139-149.
- O sono normal, Medicina (Ribeirão Preto), 2006; 39(2): 157-168.
- Sono e envelhecimento, Revista de Psiquiatria do Rio Grande do Sul, 2003; 25(3): 453-465.
- Diagnóstico dos transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano, Jornal Brasileiro de Pneumologia, 2008; 34(3): 173-180.
Fontes e referências adicionais
- Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales: effects on sleep scoring parameters, Sleep, 2009; 32(2):139-149.
- O sono normal, Medicina (Ribeirão Preto), 2006; 39(2): 157-168.
- Sono e envelhecimento, Revista de Psiquiatria do Rio Grande do Sul, 2003; 25(3): 453-465.
- Diagnóstico dos transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano, Jornal Brasileiro de Pneumologia, 2008; 34(3): 173-180.
Você costuma dormir quantas horas por noite? Você acha que sua qualidade de sono é boa ou precisa melhorar? Já teve alguma reação estranha durante o sono, como sentir que estava caindo ou que estava paralisado(a)? Comente abaixo!
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