Calorias da Nectarina – Tipos, Porções e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Da mesma família do pêssego, a nectarina se caracteriza pelo fruto suave e suculento, que pode ser facilmente encontrado nos principais mercados do país, sobretudo nos meses quentes do verão. E além de ser muito saborosa, a nectarina ainda é uma ótima adição para o cardápio de quem está precisando emagrecer, já que é rica em fibras e quase não contém gorduras.

Confira quais são as calorias da nectarina e aproveite para conhecer alguns dos benefícios da fruta para a boa forma e algumas dicas para incluir mais nectarina na sua dieta.

Propriedades Nutricionais da Nectarina

Com quase 86 gramas de água em cada porção de 100 de fruta, a nectarina ainda se destaca pelo baixo teor de gorduras e a boa quantidade de vitamina A. Confira abaixo alguns dos principais nutrientes encontrados na nectarina fresca (porção de 100g):

Água (%) 86
Proteína (g) 1
Gordura (g) 1
Colesterol (mg) 0
Carboidrato (g) 16
Cálcio (mg) 7
Fósforo (mg) 22
Ferro (mg) 0,2
Potássio (mg) 288
Vitamina A (UI) 1.000
Vitamina A (Retinol Equivalente) 100
Riboflavina (mg) 0,06
Niacina (mg) 1,3
Ácido Ascórbico (mg) 7

A nectarina contém ainda uma boa concentração de vitamina E, vitamina K e vitamina B3.

Benefícios da Nectarina à Boa Forma e Saúde

Uma única nectarina de tamanho médio fornece 2,8 gramas de fibra alimentar, o que equivale a quase 10% de nossas necessidades diárias. E você já sabe que as fibras são indispensáveis para quem está fazendo dieta, já que além de aumentar a saciedade, elas melhoram o trânsito intestinal e colaboram para a eliminação de toxinas.

Alguns estudos também sugerem que a nectarina pode ser útil na luta contra a obesidade e algumas das complicações associadas à condição. Acredita-se que as frutas de caroço, como a nectarina, o pêssego e a ameixa contenham compostos bioativos como a catequina, antocianina, ácido clorogênico e quercetina, todos com potencial para auxiliar no combate à chamada síndrome metabólica (conjunto de complicações associadas ao excesso de peso). Diminuição do colesterol, prevenção do diabetes e maior proteção contra doenças cardíacas são alguns dos efeitos dos compostos bioativos no organismo.

O grande teor de água também confere à nectarina propriedades diuréticas e contribui para a eliminação do inchaço e um melhor controle da pressão arterial.

– Outros benefícios da nectarina:

  • É fonte de pectina, polissacarídeo que apresenta características laxantes;
  • Colabora para a saúde da pele, das unhas e dos cabelos;
  • É rica em antioxidantes, que combatem os radicais livres e evitam o envelhecimento precoce e podem evitar o surgimento de alguns tipos de câncer;
  • Melhora a saúde dos olhos (graças à luteína e à vitamina A).

Tipos de Nectarina

nectarinas

A nectarina surgiu do cruzamento do pêssego com a ameixa vermelha, daí o seu sabor semelhante ao fruto suculento e sua pele lisa e brilhante semelhante à da ameixa. Dependendo do tipo, a nectarina pode ter formato redondo ou ovalado, e coloração da casca que varia entre o vermelho e o amarelo. Já a polpa pode ser branca, amarela ou avermelhada.

Calorias da Nectarina

As calorias da nectarina são praticamente as mesmas entre os diferentes tipos da fruta, variando neste caso somente o teor de alguns nutrientes (frutas vermelhas contêm mais pigmentos antioxidantes, por exemplo).

Pouco calóricas, as nectarinas são uma ótima opção para quando bate aquela vontade de comer doce, já que são bastante adocicadas mas contêm bem menos calorias que as sobremesas tradicionais. Para efeito de comparação, com as calorias de um mísero quindim (120g) dá para comer 11 nectarinas de tamanho médio. Ou seja, vale a pena pensar um pouco mais antes de passar na padaria no fim da tarde.

Confira as calorias da nectarina fresca em diferentes porções da fruta:

  • 1 nectarina média (90 g): 40 kcal;
  • 1 nectarina grande (120g): 53 kcal;
  • ½ xícara picada (70 g): 31 kcal;
  • 1 xícara picada (140g): 62 kcal;
  • 100 g: 44 kcal.

Calorias do Suco de Nectarina

Quando preparado somente com água e sem açúcar, o suco de nectarina é pouco calórico: são somente 40 calorias por copo. Caso sua preferência seja pelo suco adoçado com açúcar, acrescente mais 48 calorias – ou seja, um copo de suco de nectarina com açúcar contém 88 kcal.

Calorias da Torta de Nectarina

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Apesar de deliciosa e visualmente irresistível, a torta de nectarina deve passar longe da mesa de quem está tentando emagrecer: são 210 kcal por fatia, ou o equivalente a 5 nectarinas inteiras! E adivinha qual traz mais saciedade e menos culpa?

Calorias da Compota de Nectarina

Uma colher de 20 gramas de compota de nectarina fornece 36 calorias – ou 180 kcal por porção de 100 g.

Calorias da Geleia de Nectarina

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Mais concentrada que a compota, a geleia de nectarina é também mais calórica: são 43,2 kcal por colher (20g), ou 216 kcal por porção de 100 g. 

Dicas

  • Fatie uma nectarina com casca e coloque sobre seu cereal favorito para o café-da-manhã. Se preferir, finalize com um pouco de iogurte natural desnatado;
  • Uma dica de sobremesa light de nectarina é fatiar em um prato uma nectarina de tamanho médio e acrescentar 1 copo de iogurte desnatado, uma colher de café de chia e uma pitada de canela em pó;
  • A nectarina também fica ótima em pratos salgados: uma dica é colocar algumas fatias da fruta sobre o filé de peixe ou o filé de frango grelhado e servir com um pouco de limão;
  • Para variar o cardápio da dieta, faça uma deliciosa salada com espinafre, ricota e nectarina. Basta cortar o queijo e a fruta em cubos e acrescentar as folhas de espinafre fresco. Além de saborosa, essa salada é também uma ótima opção de lanche pós treino, já que fornece proteínas e carboidratos essenciais para a recuperação muscular. E tudo isso com pouquíssimas calorias: são somente 65 kcal por prato de salada;
  • A nectarina também fica ótima no smoothie: bata duas frutas (com casca) no liquidificador com um copo de iogurte natural, uma raspa de gengibre, 1 colher de café de sementes de chia e 2 cubos de gelo;
  • Como as nectarinas possuem praticamente o mesmo sabor do pêssego, é possível utilizá-las em quase todas as receitas onde o pêssego for listado. Sucos, bolos, recheios, enfim, basta utilizar a criatividade;
  • E se você está realmente precisando emagrecer, a melhor maneira de consumir a nectarina é in natura, sem nenhum aditivo e preferencialmente duas horas antes ou após a refeição (para não atrapalhar a digestão e evitar a formação de gases).

Referências:

Você tem o costume de consumir nectarina? Acredita que as calorias da nectarina são uma boa fonte de nutrientes para seus lanches entre refeições? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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