Calorias do ovo – Cozido, frito, mexido, codorna e mais

O ovo de galinha é certamente um dos alimentos mais controversos. Houve um tempo em que se dizia que ele fazia mal devido ao colesterol, já hoje, a promessa é que ele faz bem para a saúde. Sem contar as dúvidas sobre quantas calorias tem um ovo e os questionamentos a respeito da sua presença em uma dieta para emagrecer.

A verdade é que o ovo é um alimento altamente nutritivo e saudável, que pode fazer parte da dieta, desde que seja consumido com moderação.

A menos que você tenha recomendações médicas para evitar o consumo de ovos, como por exemplo ter sido diagnosticado com a alergia ao ovo, algumas unidades na semana provavelmente não vão te causar mal.

Entretanto, quando falamos de quantas calorias tem um ovo, não existe uma única resposta e o modo de preparar o alimento interfere nesse número, como veremos mais abaixo.

E quanto ao colesterol?

Por muitos anos, especialistas afirmaram que o consumo de ovos aumentava os níveis de colesterol no sangue, já que ele é um alimento rico nesse nutriente.

Porém, estudos mais recentes, como este realizado por pesquisadores gregos, mostram que não é bem assim. Cientistas têm apontado que o consumo de colesterol na dieta pode não necessariamente afetar os níveis de colesterol na circulação sanguínea.

A explicação é que o fígado já produz diariamente uma grande quantidade de colesterol. Assim, quando consumimos mais colesterol através dos ovos na dieta, por exemplo, o órgão tende a produzir menos colesterol, mantendo as taxas de colesterol estáveis.

Apesar disso, a resposta ao consumo dos ovos pode variar conforme a pessoa. Pesquisas sugerem que para 70% das pessoas, consumir colesterol na dieta pode não elevar o colesterol sanguíneo ou apenas aumentá-lo levemente, enquanto para as outras 30%, comer ovos ou outras fontes alimentares de colesterol pode levar a um aumento grande no colesterol sanguíneo.

Além disso, algumas pessoas sofrem de hipercolesterolemia familiar, uma condição hereditária que se caracteriza por taxas elevadas de LDL (o chamado colesterol ruim) no sangue, independentemente do consumo de colesterol na dieta.

Para elas, o consumo de ovos (as claras costumam ser permitidas) deve ser evitado, sob o risco de elevar ainda mais as taxas de colesterol total. Mas, isso é algo que deve ser analisado e determinado pelo médico.

Nutrientes do ovo

O ovo é fonte de diversos nutrientes importantes para a saúde: vitamina A, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B9, vitamina B12, colina (outra vitamina do complexo B) fósforo e selênio.

Adicionalmente, doses de outros nutrientes importantes como vitamina B6, vitamina D, vitamina E, cálcio e zinco também estão presentes no alimento.

Mas é importante lembrar que embora as claras sejam uma excelente fonte de proteína, grande parte dos nutrientes dos ovos se encontram nas gemas.

Além disso, é importante lembrar que é recomendado que o consumo de ovos esteja associado a uma dieta saudável, para que os benefícios dos seus nutrientes sejam percebidos.

Ovo ajuda a emagrecer 

Embora, por si só, o ovo não tenha nenhum nutriente que leve à perda peso ou aumente a queima de gorduras, o seu alto teor de proteínas pode ajudar nesse objetivo, já que aumenta o tempo de digestão e prolonga a sensação de saciedade.

Pesquisas mostram que pessoas que comem ovos no café da manhã consomem menos calorias ao longo do dia, quando comparados àqueles que preferem comer alimentos ricos em carboidratos em sua primeira refeição.

Isso não significa que você deve consumir ovo à vontade de forma exagerada, pois, afinal de contas, ele possui calorias e gorduras, que se acumularão caso o alimento seja consumido excessivamente.

A sugestão é consumir no máximo uma unidade por vez e sempre optar pelo preparo que menos aumente as calorias do ovo, como o cozido ou uma omelete simples sem a adição de gorduras como óleo.

Quantas calorias tem um ovo?

O ovo de galinha é o que costuma ser mais consumido e é mais facilmente achado em mercados e feiras. Ele pode ser servido de diversas formas, que interferem em quantas calorias tem um ovo, como demonstra a tabela abaixo:

Calorias do ovo de galinha: diferentes preparos

Como incluir o ovo na dieta

O ovo é um alimento versátil, que pode ser consumido puro, seja frito ou cozido, além de ser usado em várias receitas.

Então, confira formas de incluir o ovo na dieta:

• Receitas low carb com ovo
• Ovos mexidos light
• Bolinhos de ovos assados light
• Salada de batatas com ovos

Dicas

• Nada de fritar: Evite sempre que possível fritar os ovos. Se você não consegue ficar sem ovo frito, troque o óleo por um pouquinho de água na frigideira. Além disso, você também pode substituir a omelete frita pela versão assada. Para isso, basta untar uma forma, despejar a omelete e levar para assar.
• Salada: Faça uma salada leve com alface picada, tomate-cereja, ovos cozidos picados, beterraba ralada e raspas de gengibre.
• Mais nutritivo ou menos calórico: Se você quer consumir mais proteínas sem exagerar nas calorias, utilize somente as claras, mas sem adicionar óleo ao preparo. Já para tornar a omelete mais nutritiva, acompanhe o queijo com legumes e verduras. 
• Lavar: Não lave ou higienize os ovos quando chegar em casa após comprá-los, pois isso pode oferecer as condições ideais para que bactérias contaminem o seu interior. Mantenha os ovos na geladeira e lave ou higienize a casca somente no momento de utilizá-los, se desejar, pois isso não é obrigatório..
• Contaminação: Devido ao risco de contaminação com salmonela, evite o consumo de ovo cru ou mal cozido.
• Colesterol: Se você tem colesterol alto, converse com o seu médico antes de fazer o consumo regular de ovos.

Vídeo: Ovo engorda ou emagrece?

Quem gosta de comer ovo e tem curiosidades sobre o alimento não pode deixar de conferir os vídeos abaixo.

Vídeo: Erros comuns ao consumir ovos

Fontes e referências adicionais

• Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12. doi: 10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf. PMID: 16340654.
• Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?, Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 426.
• Egg consumption and risks of all-cause and cause-specific mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, Nutr Rev . 2022 Jun 9;80(7):1739-1754.

De que forma de preparo você costuma consumir ovos com mais frequência? Espantou-se com as calorias do ovo do jeito que você mais o consome? Comente abaixo!

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