Cardápio para dieta de 1400 calorias por dia

Especialista da área:
atualizado em 30/09/2021

A dieta de 1400 calorias é uma dieta hipocalórica (baixa em calorias) indicada para algumas pessoas que estão acima do peso, cujo objetivo é emagrecer de forma saudável. Além da reeducação alimentar, a finalidade desta dieta é fazer com que o indivíduo gaste mais calorias do que consome durante o dia, eliminando assim, a gordura acumulada.   

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Ao consumir alimentos saudáveis, as pessoas estão naturalmente cortando as calorias ingeridas ao longo do dia. Com isso, ao invés de fazer dietas radicais, que possam provocar complicações de saúde, uma boa dieta é aquela que disponibiliza alimentos ricos em nutrientes. Um exemplo de programa alimentar que pode ser utilizado é a dieta de 1400 calorias por dia.

Modelos de cardápio para a dieta de 1400 calorias por dia 

prato de comida

Estes modelos de cardápio, servem apenas como exemplo para a dieta de 1400 calorias por dia. As refeições estabelecidas, assim como suas composições, podem variar de acordo com os objetivos e preferências de cada pessoa, além do estado de sua saúde.

Além do mais, vale informar que os valores calóricos mencionados neles são estimativas, portanto, podem variar conforme a marca e fabricante.

Com as devidas precauções em mente, agora vamos conhecer alguns modelos de cardápio que podem ser utilizados no programa alimentar:

Cardápio 1

  • Café da manhã: 1 xícara de melão e 1 ovo inteiro e mais 1 clara de ovos mexidos com ⅓ de colher de sopa de manteiga. Total: 178 calorias
  • Lanche da manhã: 55 g de granola com ¼ de leite desnatado. Total: 242 calorias 
  • Almoço: 1 xícara de cenoura em tiras, 2 fatias de pão integral com 100 g de filé de frango grelhado e ½ tomate médio cortado em fatias. Total: 345 calorias
  • Lanche da tarde: 30 g de amêndoas sem casca. Total: 174,5 calorias
  • Jantar: 1 xícara de couve refogada e 1 xícara de rúcula temperadas com 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 xícara de macarrão integral cozido com ¼ de xícara de molho de tomate, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e 1 colher de sopa de manjericão picadinho. Total: 464 calorias

Cardápio 2

  • Café da manhã: 1 copo de leite desnatado, 1 xícara de morangos e 1 fatia de pão de forma integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Total: 272 calorias
  • Lanche da manhã: 1 bolacha de arroz integral e 1 copo de leite desnatado com 2 colheres de sopa de achocolatado em pó diet. Total: 137, 5 calorias
  • Almoço: 100 g de salmão grelhado, salada com 1 xícara de alface picado, 1 xícara de acelga, ⅓ de xícara de cenoura em tiras, ⅓ de xícara de tomate fatiado, ⅓ de xícara de pepino fatiado, ⅓ de xícara de grão-de-bico, 1 ovo grande cozido, picado e temperado com sal a gosto e 2 colheres de sopa de orégano, 1 colher de sopa de arroz integral. Total: 465,25 calorias
  • Lanche da tarde: 1 barrinha de cereais (sugestão: barrinha de avelã com chocolate). Total: 75 calorias
  • Jantar: 1 xícara de macarrão integral cozido com 2 colheres de sopa de molho branco, 1 filé de frango grelhado e 1 xícara de brócolis cozido. Total: 447 calorias

Cardápio 3

  • Café da manhã: 1 xícara de aveia, 1 xícara de amora, 1 copo de leite desnatado e 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moída (de preferência, moa a linhaça no momento do consumo para preservar suas propriedades). Total: 405 calorias
  • Almoço: Sanduíche de peru, 1 maçã média e 56 g de mix de castanhas. Total: 486 calorias
  • Lanche da tarde: 1 pote de 90 g de iogurte grego light com 4 morangos médios. Total: 94 calorias
  • Jantar: 110 g de peito de frango, 2 xícaras de brócolis picadinho e 1 xícara de arroz integral. Total: 415 calorias

Cardápio 4

  • Café da manhã: ¾ de xícara de melão em cubos, ¾ de xícara que queijo cottage sem gordura, 2 torradas integrais e uma xícara de chá zero calorias. Total: 202 calorias
  • Almoço: 2 fatias de pão integral com ¼ e xícara de cenoura em tiras, 2 rodelas grossas de tomate e 100 g de filé de frango grelhado, 1 xícara de couve refogada, 1 maçã média e chá zero calorias. Total: 498,5 calorias
  • Lanche 1: 200 ml de suco de laranja natural e ¾ de xícara de amora. Total: 140,5 calorias
  • Jantar: 85 g de peito de frango grelhado com 1 colher de chá de orégano e 1 colher de sopa de manjericão, 1 batata-doce média assada coberta com 1 colher de sopa de sementes de abóbora, ¼ de xícara de cenouras em tiras, ¼ de xícara de pepino fatiado e 1 colher de sopa de azeite de oliva. Total: 410,25 calorias
  • Lanche 2: 230 g de iogurte grego 0% gordura sabor morango com 1 colher de sopa de gérmen de trigo. Total 142,7 calorias
refeição saudável dieta poucas calorias

Cardápio 5

  • Café da manhã: 1 ovo e 1 clara de ovo mexidos (com um fio de azeite) com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e 2 colheres de sopa de salsinha, 1 fatia de pão de centeio com 2 fatias de abacate e 230 ml de leite desnatado. Total: 314,8 calorias 
  • Almoço: 2 fatias de pão de forma branco com 85 g de peru em fatias, 30 g de queijo suíço com zero gorduras, 2 folhas grandes de alface, 2 fatias grossas de tomate, 2 colheres de chá de mostarda e 1 pera média. Total: 337,15 calorias
  • Lanche 1: 7 unidades de bolacha de maisena e 1 xícara de chá zero calorias. Total: 131 calorias
  • Jantar: 120 g de salmão grelhado temperado com 1 colher de chá de orégano e 2 dentes de alho amassados, ½ xícara de arroz integral e ½ xícara de abóbora cozida com 1 colher de sopa de azeite de oliva. Total: 480,2 calorias
  • Lanche 2: 1 barra de cereais (sugestão: barrinha de 7 grãos) e 200 ml de suco de melancia. Total: 137 calorias

Cardápio 6

  • Café da manhã: 1 xícara de mingau de aveia cozido acompanhado de 2 colheres de sopa de amêndoas sem casca e ½ xícara de morangos fatiados e 175 ml de leite desnatado. Total: 340,5 calorias
  • Almoço: 1 ½ xícaras de macarrão integral cozido frio misturado com 2 tomates-cereja fatiados, 5 cogumelos grandes fatiados, ½ xícara de pimentão vermelho cortado, 2 colheres de sopa de cebolinha fresca fatiada, 3 azeitonas pretas extra grande fatiadas, 30 g de queijo feta (queijo coalhado típico da Grécia) e 1 colher de chá de azeite de oliva. Para a sobremesa, ½ xícara de abacaxi em cubos. Total: 504,4 calorias
  • Lanche 1: 10 tiras aipo. Total: 10 calorias
  • Jantar: 80 g de hambúrguer de carne bovina com 1 fatia queijo cheddar e 1 colher de sopa de ketchup light em um pão de hambúrguer, acompanhado de salada com 1 ½ xícaras de espinafre, ½ laranja pequena em fatias e 1 fatia de ricota. Total: 384,26 calorias
  • Lanche 2: 30 g de amendoins. Total: 161 calorias

Cardápio 7

  • Café da manhã: 3 colheres de sopa de sementes de chia com 2 colheres de sopa de nozes sem casca, ½ xícara de amoras e ½ colher de sopa de mel, acompanhada de 100 ml de leite desnatado. Total: 473 calorias
  • Almoço: 1 pão pita (pão sírio ou árabe) pequeno com 100 g de carne bovina moída e 1 colher de sopa de molho de tomate, 1 xícara de brócolis com 1 colher de chá de azeite e 200 g de iogurte grego 0% gordura. Total: 416 calorias
  • Lanche 2: 260 g de melancia. Total: 78 calorias
  • Jantar: 140 g de costeletas de porco grelhadas temperada com 2 dentes de alho e 30 g de salsinha, 1 batata-doce pequena com casca assada temperada com 2 colheres de sopa de cebolinha fresca cortada e 1 xícara de nabo em cubos cozido com 1 colher de chá de azeite de oliva. Total: 344 calorias
  • Lanche 2: 1 xícara de chá zero calorias e 2 cookies integrais de cacau e avelã. Total: 89 calorias

Cuidados com a dieta de 1400 calorias

Quando uma pessoa inicia uma dieta com redução considerável de calorias é preciso pensar na segurança do método e na saúde. Portanto, é preciso ter atenção em relação a alguns fatores. O primeiro deles é que o máximo de redução calórica que é recomendado uma pessoa adotar em sua dieta habitual é de 1 mil calorias por dia.

Para quem consome normalmente 2 mil calorias por dia, a diminuição é aceitável. Porém, para quem ingere 2500 calorias no período, a adaptação pode ser um pouco mais complicada.

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Isso porque com a diminuição de 1000 calorias da dieta, o organismo ainda funciona, porém, já pode fazer com que a pessoa se sinta cansada, com fome e sem energia, o que torna a dieta difícil de ser mantida.

Outro ponto importante refere-se ao aspecto nutricional da dieta de 1400 calorias por dia. Afinal, não basta contar calorias, é preciso saber montar as refeições de modo que se consuma nutrientes importantes para sustentar o corpo, como fibras e proteínas que promovem saciedade, e que abranja todos os componentes que o organismo necessita para funcionar adequadamente, como minerais, vitaminas, carboidratos e até mesmo as gorduras.

Também é necessário ter um equilíbrio entre alimentação e prática de exercícios físicos, de modo que a dieta forneça a energia suficiente para execução das atividades.

Por isso, é fundamental o acompanhamento de um nutricionista durante este processo, uma vez que a restrição calórica é bastante relevante. O profissional irá ajudar a montar o cardápio, garantindo o equilíbrio nutricional, a perda de peso, o bem-estar e a saúde do organismo, possibilitando assim, um emagrecimento sustentável, com resultados permanentes, sem que haja o famoso efeito sanfona.

O que você achou desses exemplos de cardápio para a dieta de 1400 calorias por dia? Conseguiria seguir essa dieta para perder peso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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6 comentários em “Cardápio para dieta de 1400 calorias por dia”

  1. A dica é manter as calorias baixas. Eu particularmente acho mais legal subir um pouco a proteina dessa dieta e baixar o carbo ou a gordura. Dá facilmente pra substituir o salmão pelo triplo da quantidade de tilápia, ou trocar as nozes por 2 ovos inteiros e 5 claras cozidas com sal. Seguir dieta de nutricionista só é dificil porque eles passam uns alimentos muito densos caloricamente (mas nutritivos) de vez enquando e a gente fica com fome o resto do dia. Eu prefiro comer mais de coisas mais baixas em calorias. Perdi 85 kg comendo quase 1 kg de comida por refeição hahaha.

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  2. Gostei muito da sugestões. Faço exercício físico 3 vezes por semana mas não tenho como comprar os alimentos sugeridas.

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  3. Gostei muitojdas sugestões. O problema éque não tenho condições financeiros para comprar tudo isto . Obrigada.

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