Cardápio para dieta de 3000 calorias por dia

Especialista:
atualizado em 23/02/2021

Enquanto algumas pessoas sofrem com o excesso de peso acima, outras lidam com o baixo peso e precisam engordar. Assim, para elas, pode ser indicado o aumento do consumo calórico diário, como ocorre em uma dieta de 3000 calorias por dia.

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Além disso, esse tipo de programa alimentar também pode ser adotado por aqueles que buscam o aumento de massa muscular.

Exemplos de cardápio para dieta de 3000 calorias por dia

Dieta de 3000 calorias por dia

Vamos conhecer alguns exemplos de cardápios da dieta de 3000 calorias por dia, mas antes de chegarmos a eles, precisamos registrar alguns alertas.

Primeiramente, os cardápios servem apenas como exemplos de como uma dieta de 3000 calorias pode funcionar. Isso porque a composição ideal e a quantidade de refeições varia muito conforme as metas de cada pessoa. Portanto, é fundamental que consulte um nutricionista.

Aliás, o profissional é o mais apto a encontrar um programa alimentar apropriado para as suas necessidades, objetivos e saúde em particular.

Em segundo lugar, é importante lembrar que o que funciona para uma pessoa, pode não dar certo para a outra. Assim, não temos como reproduzir modelos que funcionem para todos. Portanto, você precisa mesmo consultar um nutricionista antes de aderir a qualquer um dos cardápios.

Além disso, tenha em mente que este artigo serve apenas para informar e jamais pode substituir as orientações de um nutricionista.

Ao mesmo tempo, lembre que embora o objetivo do regime seja ganhar o peso, o ideal é que ele seja saudável. Ou seja, uma dieta de engorda não é sinônimo de comer alimentos de baixa qualidade o dia todo. Portanto, ela precisa ser composta por alimentos nutritivos.

Enfim, com tudo isso em mente, já podemos conhecer alguns modelos de cardápio para dieta de 3000 calorias por dia. Então, confira:

Modelo 1 para dieta de 3000 calorias por dia

Café da manhã: 1 xícara de abacate em cubos, 1 copo de 200 ml de leite integral e 1 ½ unidade de pão francês com miolo com duas colheres de chá de requeijão cremoso. Estimativa de calorias: 626 calorias.

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Lanche da manhã: 1 xícara de goiaba. Estimativa de calorias: 112 calorias.

Almoço: 3 colheres de sopa de arroz branco cozido, 1 ½ conchas de feijão carioca cozido, 1 bife médio de carne de vaca, 1 unidade média de cenoura cortada em rodelas, ½ unidade de berinjela média cozida fatiada, 2 unidades pequenas de tomate cortado em rodelas e 1 fatia de abacaxi para a sobremesa. Estimativade calorias: 1029 calorias.

Lanche da tarde: 1 xícara de melancia cortada em cubos, 1 copo de 170 gramas de iogurte natural integral e 3 torradas integrais com 3 colheres de sopa de creme de ricota. Estimativa de calorias: 398 calorias.

Jantar: 1 unidade de batata doce média cozida, ½ xícara de lentilha cozida, 1 pedaço médio de frango grelhado, 1 xícara de chuchu cozido, ½ xícara de quiabo cozido, 1 pepino com casca fatiado, 1 xícara de brócolis cozido e 6 unidades médias de morango para a sobremesa. Estimativa de calorias: 637 calorias.

Lanche da noite: 1 banana grande e 135 ml de leite integral. Estimativa de calorias: 197 calorias.

Modelo 2 dieta de 3000 calorias por dia

Aveia com morango para dieta de 3000 calorias por dia

Café da manhã: 100 gramas de aveia em flocos com 1 xícara de morangos cortados pela metade e 9 claras grandes e 2 gemas grandes de ovo mexidos na forma de um omelete. Estimativa de calorias: 658,6 calorias.

Lanche da manhã: 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa atum ralado ao natural. Estimativa de calorias: 172 calorias.

Almoço: 100 gramas de arroz integral cozido, 150 gramas de bife de vaca, 1 xícara de abobrinha cozida, 1 xícara de vagem cozida e 2 xícaras de pimentão vermelho cortado. Estimativa de calorias: 838 calorias.

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Lanche da tarde 1: 100 gramas de aveia, 6 claras grandes e 2 gemas grandes de ovos. Estimativa de calorias: 601 calorias.

Lanche da tarde 2: 1 shake preparado com duas bananas pequenas, 40 gramas de whey protein e 200 ml de leite desnatado. Estimativa de calorias: 408 calorias.

Jantar: 30 gramas de nozes sem casca com 200 gramas de queijo cottage. Estimativa de calorias: 380 calorias.

Modelo 3 dieta de 3000 calorias por dia

Café da manhã: 1 xícara de café com leite e açúcar, 4 fatias de pão de forma com 2 colheres de sopa de margarina, 4 fatias de peito de peru light e 1 kiwi. Estimativa de calorias: 480 calorias.

Lanche da manhã: 200 ml de água de coco, 1 torrada integral e 1 xícara de uva Itália. Estimativa de calorias: 189 calorias.

Almoço: 1 xícara de couve refogada, 1 xícara de abóbora em purê cozida, 5 colheres de sopa de arroz branco cozido, 2 conchas de feijão preto cozido e 1 filé médio de salmão grelhado. 1 xícara de melão cantalupo em cubos e 1 pêssego grande para a sobremesa. Estimativa de calorias: 1149 calorias.

Lanche da tarde: 1 fatia de bolo de fubá e 1 potinho de 170 gramas de iogurte natural. Estimativa de calorias: 316 calorias.

Jantar: 1 xícara de repolho refogado, 1 xícara de couve-flor em pedaços cozida, 1 xícara de beterraba cozida em fatias, 4 colheres de sopa de arroz integral cozido, 1 concha de feijão carioca cozido e 1 sobrecoxa grande assada de frango; ½ mamão papaia médio e 1 pera grande como sobremesa. Estimativa de calorias: 820,5 calorias.

Atenção

A saber, calculamos as 3000 calorias de cada modelo de cardápio acima com base nas informações nutricionais de bancos de dados disponíveis na internet.

Uma vez que produtos de diferentes marcas podem apresentar diferentes teores de calorias, é possível que as quantidades calóricas de cada cardápio não sejam exatas.

Ou seja, os modelos servem somente como uma estimativa para que tenhamos uma ideia de como o cardápio para dieta de 3000 calorias pode se parecer.

Antes de ir, não perca o vídeo abaixo porque, nele, a nossa nutricionista traz dicas simples de como ganhar peso rápido e com saúde:

Fontes e Referências Adicionais
  • Disciplina de Endocrinologia e Metabologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) – Dieta de 3 mil calorias

Você já precisou seguir uma dieta para que ganhasse peso? Então, conte para nós como foi!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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