10 causas da dor na corrida e o que fazer

A corrida é uma ótima opção de atividade física para quem quer manter a saúde e aumentar seu condicionamento físico. Muitas pessoas começam a correr pensando na capacidade do gasto calórico e perda de peso, mas se esquecem que a corrida, por ser uma atividade de alto impacto, necessita de um bom preparo dos músculos e articulações.

Se entusiasmar demais quando está começando a praticar a corrida é o que pode ocasionar dores e até lesões, como a fascite plantar, síndrome da banda iliotibial, tendinite de Aquiles, canelite, além de dores na panturrilha, tornozelo, joelho, quadril, lombar e lateral da barriga.

Se fala bastante da importância do uso de um tênis de corrida adequado, mas outros pontos devem ser vistos com atenção para evitar desenvolver certas lesões e dores, são eles: cronograma e volume de treino, alongamentos, flexibilidade, recuperação e treino de força.

Caso esteja sentindo alguma dor depois de praticar essa atividade, pode ser que um simples protocolo RICE, do inglês “Rest, Ice, Compression and Elevation”, ou melhor, “repouso, gelo, compressão e elevação”, seja suficiente para aliviar.

1. Fascite plantar

A fascite plantar é sentida como uma dor ou queimação na parte inferior do pé, que vai do calcanhar ao arco do pé. Essa dor pode ser provocada pela ocorrência de pés com arco alto, pés chatos, um tênis de corrida inadequado ou desgastado, ou por conta de um treinamento errado.

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Para solucionar a fascite plantar, você pode:

Diminuir o ritmo da corrida.
Fazer compressa com gelo por 20 minutos logo que terminar a prática.
Alongar os músculos da panturrilha sempre ao acordar e antes da atividade física.
Massagear o local dolorido durante a noite antes de dormir.
Usar órteses plantares e palmilhas ortopédicas para pés com arco ou pés chatos.

Conheça os 6 melhores exercícios para fascite plantar.

2. Síndrome da banda iliotibial

A síndrome da banda iliotibial é caracterizada por dores entre o quadril e o joelho, que podem ser causadas por corridas em superfícies inclinadas, erros no treino e musculatura do quadril fraca ou tensionada.

A dor pode ser solucionada através de:

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Pausa na corrida até a recuperação.
Massagem na lateral do joelho ou quadril no fim do dia para aliviar a tensão do local e ativar a recuperação do músculo durante o sono.
Compressa de gelo na região depois da atividade física.

Para evitar a síndrome ITB, é recomendado que sejam feitos aquecimentos pré-treino, treinos de fortalecimento e alongamento dos músculos do quadril e perna.

3. Tendinite de Aquiles

Corredora cansada — Exagerar na prática da atividade pode causar dor na corrida

A tendinite de Aquiles pode surgir por um excesso de corrida sem o preparo adequado, ao subir escadas, tensão nos músculos da panturrilha (principalmente ao acordar), pés chatos, tênis inadequado para corrida ou gasto e aumento do percurso muito rápido.

Para tratar a tendinite de Aquiles, é preciso:

Reprogramar seu cronograma de treinamento.
Alongar os músculos da panturrilha diariamente ao acordar, antes e após correr.
Fazer compressas com gelo por 10 minutos no local dolorido.
Usar elevadores de calcanhar ou palmilhas personalizadas quando for recomendado pelo ortopedista ou fisioterapeuta.
Massagear os pés para relaxar a musculatura antes de dormir.
Se a dor for persistente, deve-se procurar um fisioterapeuta.

4. Canelite

A canelite produz uma dor na parte anterior da canela, que ocorre com frequência ao mudar o treino, aumentando a distância ou os dias de corrida por exemplo, principalmente se a corrida for feita em superfícies muito duras.

O que fazer em casos de canelite:

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Reduzir a frequência de treinos.
Respeitar o tempo de descanso e recuperação.
Alongar com frequência.

5. Dor na panturrilha

A dor na panturrilha geralmente aparece durante a corrida e piora se for ignorada. A causa mais comum é o cansaço do músculo devido ao aumento brusco da intensidade de treinos.

Nesse caso, é necessário:

Tempo maior de descanso.
Massagem para relaxar a musculatura.
Alongamentos
Aumentar força e resistência da panturrilha através da prática de treinos de resistência (musculação).

6. Dor no tornozelo

A dor no tornozelo pode ter como origem uma torção, que acontece muitas vezes em uma “pisada em falso” por falta de atenção ou alguma irregularidade do terreno.

Os desconfortos da dor no tornozelo podem ser resolvidos:

Elevando as pernas após a torção para aliviar a dor e o inchaço.
Descansando e imobilizando do local por um período de 5 dias ou mais.
Fazendo uma compressa de gelo por 20 minutos imediatamente após verificar o aparecimento de inchaço no tornozelo.

7. Dor no joelho

A dor no joelho devido à prática da corrida, também conhecida como “joelho de corredor”, aumenta gradualmente, e pode ser causada por músculos da coxa e quadril fracos, pés chatos, uso de tênis incorreto para o seu tipo de passada, não adequado para a finalidade a que se propõe (existem tênis fabricados especificamente para a prática da corrida) ou muito gasto, além da utilização de técnicas erradas de treino. Essa dor pode piorar ao agachar, subir escadas ou pular.

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O que pode ser feito:

Aplicar gelo se observar inchaço no local.
Alongar e fortalecer musculatura das pernas e quadril através de treinos funcionais e musculação.
Massagear o joelho diariamente ao final do dia, até observar melhora da dor na articulação.
Procurar fisioterapia em casos mais avançados.
Substituir o tênis se já tiver gasto.

A dor no quadril também é comum em corredores. Algumas causas incluem tensão muscular, tendinite, síndrome da banda iliotibial, bursite e lesão na cartilagem do quadril.

8. Dor no quadril

Em casos de dores no quadril, é importante seguir as dicas abaixo:

Fazer uma pausa na atividade sempre que sentir a dor, para evitar lesões.
Alongar o quadril antes e após correr.
Criar um hábito diário de praticar posturas de yoga focadas no alongamento e relaxamento do quadril.
Fazer exercícios de fortalecimento do quadril com a musculação ou treino funcional.

9. Dor na lombar

A dor na lombar pode ser provocada por uma irritação ou disfunção na articulação, ou pela musculatura fraca da coluna que não sustenta o impacto de uma atividade física como a corrida.

Algumas dicas valiosas para resolver a dor na lombar:

Praticar posições de yoga.
Fazer uma sessão de massagem ou acupuntura.
Alongar e fortalecer a coluna.
Repouso em casos de dor aguda.

10. Dor na lateral da barriga

A pontada na lateral da barriga que muitos corredores sentem tem como causa um cansaço do diafragma devido à respiração mais acelerada.

Para conter a dor, você pode:

Tentar mudar o padrão de respiração rápida que deixa o diafragma cansado.
Praticar exercícios de respiração, como respirar fundo contando o tempo de inspiração e expiração (3 segundos de inspiração – 3 segundos de expiração).
Evitar consumir alimentos sólidos antes de correr.