5 Melhores Alongamentos para Quadríceps

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

Os exercícios de alongamento já foram associados a benefícios como o aumento do fluxo sanguíneo em todo o corpo, o que auxilia a se sentir menos letárgico; o auxílio à coordenação muscular, o que pode ajudar a evitar quedas; o alívio da rigidez muscular; o combate ao estresse e a ajuda à diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, outras vantagens como a melhoria da flexibilidade, a contribuição com o alívio da dor lombar, a melhoria da circulação e o auxílio à postura e respiração já foram atribuídas ao ato de se alongar.

Entretanto, vale a pena saber que os alongamentos devem ser incorporados ao aquecimento e jamais deve-se tentar alongar músculos que estejam frios.

Os alongamentos para quadríceps

Alongar os quadríceps é importante porque quadríceps rígidos podem gerar dores nas costas e nos joelhos, além de resultar em lesões. Antes de alongar os seus quadríceps, faça um aquecimento cardiovascular.

Antes de dar algumas sugestões de alongamentos para quadríceps, precisamos atentar que você deve se certificar de que realmente está apto a fazê-los e deve contar com o acompanhamento de um educador físico para ensinar como cada movimento deve ser feito, selecionar quais alongamentos são adequados para você e em que momentos eles devem ser realizados, além de indicar a quantidade de séries e repetições ideais para o seu caso em particular.

Tudo para que o seu treino de alongamentos seja seguro e eficiente. Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e dar exemplos de como os alongamentos para quadríceps podem ser, porém, não substitui a opinião de um profissional. Sem ela, você corre riscos de se machucar ou não ter alongamentos eficientes.

5 alongamentos para quadríceps

1. Alongamento em pé

Como fazer: no primeiro item da nossa lista de alongamentos para quadríceps, você deve posicionar-se em pé em apenas uma perna, e se precisar de apoio, segurar-se em algo sólido como a parede ou uma cadeira. Dobrar o joelho direito e levar calcanhar em direção aos glúteos. Alcançar para segurar o tornozelo com a mão.

Ficar em pé na posição reta e puxar os músculos abdominais. Tentar manter um joelho perto do outro e relaxar os ombros. Enquanto tenta segurar a perna na posição dobrada, irá sentir uma leve puxada ao longo da frente da coxa e do quadril.

Respirar profundamente e segurar o alongamento durante 20 a 30 segundos. Após soltar, repetir o exercício na perna esquerda, segurando o tornozelo esquerdo com a mão direita.

Para quem não conseguir alcançar o tornozelo para segurá-lo durante o alongamento, a sugestão é colocar uma toalha ao redor do tornozelo e agarrar as suas duas extremidades.

O alongamento deve acontecer até sentir um leve desconforto, porém, o praticante não deve ir além ele ponto de dor. Também é preciso ter cuidado para não causar tensão ao joelho – o objetivo não é tocar o calcanhar no glúteo, é sentir o alongamento gradual na coxa.

O joelho não deve ser dobrado para se mover ou desviar para fora, e devem ser mantidos próximos um ao outro. Além disso, o joelho da perna em pé não deve ser travado durante o alongamento.

Para quem não conseguir manter os joelhos alinhados, está ok deixar o joelho dobrado retornar o tanto que for sem provocar dor. Se segurar um tornozelo com a mão do lado oposto provocar desconforto, é permitido segurar o tornozelo com a mão do mesmo lado da perna que é alongada.

O praticante não pode saltar (ou ficar se mexendo) enquanto executa o alongamento – quem perceber que faz isso, deve procurar ficar estável segurando em uma cadeira ou na parede.

2. Alongamento no rolo de espuma

Como fazer: colocar o rolo de espuma no chão e deitar-se nele com a face virada para baixo. O rolo deve ficar logo abaixo dos quadris. Levantar a parte superior do corpo, na posição de uma flexão de braço. Posicionar os dedos dos pés levemente no chão.

Rolar a parte da frente da coxa no rolo de espuma, do quadril ao joelho. Quando sentir um ponto de dor, segurar e se concentrar naquele ponto até que a tensão seja liberada. Continuar a rolar a coxa até que todos os pontos de dor tenham sido desenrolados.

3. Alongamento com os joelhos

Como fazer: na terceira opção da nossa lista de alongamentos para quadríceps, começar na posição do exercício lunge (avanço) com o pé esquerdo na frente e perna direita estendida atrás de você. Posicionar o joelho esquerdo diretamente acima do tornozelo esquerdo, de modo que a parte inferior da perna esteja perpendicular ao chão.

Colocar as mãos no chão em qualquer dos lados do pé esquerdo. Gentilmente, abaixar o joelho direito ao chão e colocar a parte superior do pé direito no chão. Levantar o pé direito do chão e agarrar o pé com a mão direita. Levar e empurrar o pé no bumbum. Repetir o exercício no outro lado.

4. Alongamento deitado

Como fazer: deitar-se no lado esquerdo com o braço esquerdo estendido, de modo que a cabeça possa descansar nele. Dobrar o joelho direito, agarrar e segurar o pé direito, empurrando o pé em direção ao final do bumbum. Manter as coxas bem juntas, de modo que o joelho direito aponte em direção ao pé esquerdo. Soltar o pé e rolar para fazer o alongamento no outro lado.

5. Alongamento deitado [2]

Como fazer: deitar de costas na ponta cama – onde ela esteja mais firme – certificando-se de que o cóccix esteja na beira da cama. Agarrar uma coxa e puxá-la em direção ao peito. Assegurar que as costas estejam retas e não arqueadas. Deixar a gravidade puxar na perna que estiver suspensa.

Relaxar no alongamento para não provocar tensão aos músculos. Segurar o alongamento durante um a dois minutos e, então, trocar de lado para fazer o exercício pelo outro lado do corpo.

Cuidados com os alongamentos para quadríceps

Os alongamentos não devem ser executados quando a pessoa for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

Em artigo publicado, a personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orientou a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração.

Não se deve exagerar na execução dos alongamentos. O personal trainer Charles Drass afirmou que os alongamentos nunca devem ser forçados.

“Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass em sua conversa. Os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.

Antes de começar qualquer treinamento, incluindo os que incluem os alongamentos para quadríceps, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão.

Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições.

Para ter certeza de que o alongamento em questão é indicado para você e que ele está sendo feito corretamente, o que é bom para evitar lesões, conte com o acompanhamento do educador físico para executá-los.

Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, por meio de tutoriais preste muita atenção no que está fazendo e reveja as orientações diversas vezes, quantas forem necessárias para não errar e se lesionar.

Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico.

O que você achou desses alongamentos para quadríceps que separamos? Pretende incluir na sua rotina? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “5 Melhores Alongamentos para Quadríceps”

  1. Gostei muito eu particularmente estou precisando fazer mais o alongamento número 3 o de joelho pois parece que está tudo travando, muito obrigado por este super conteúdo que nos ajuda muito.