Como Emagrecer Sem Passar Fome

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Fazer dieta pode deixar muitas pessoas irritadas. Ficar com fome também. Quando você fica com fome você pode ficar mais nervoso, mal humorado e ficar mais propenso a atacar a geladeira e exagerar nos alimentos extremamente calóricos como doces, biscoitos, salgados, etc.

Só porque você está fazendo dieta ou tentando perder peso, não quer dizer que você tem que suportar um estômago roncando e irritado que está silenciosamente gritando para ser cheio.

Coma mais e pese menos – o sonho impossível de quem faz dieta, certo? Talvez não. “Alimentos que têm uma grande quantidade de água ou fibras adicionam volume às suas refeições, então você se sente satisfeito sem ter que comer mais calorias do que devia,” diz Barbara J. Rolls, Ph.D., professora de ciências nutricionais na Universidade Estadual da Pensilvânia e coautora de A Dieta Volumétrica. Então diga adeus às dietas com comida de passarinho. Há como emagrecer sem passar fome, e nós mostraremos isso para você.

A Verdade Sobre a Densidade

Frutas e vegetais contêm muita fibra e água, então mesmo que você coma um tomate grande, ele terá poucas calorias. Tais alimentos têm pouca densidade enérgica, o que quer dizer que eles têm poucas calorias comparadas a seu peso. Do outro lado estão os alimentos com alta densidade enérgica como queijo, bolachas e carnes gordas: Eles contêm muitas calorias em relação ao seu peso, então você acaba comendo muito desses alimentos antes de se satisfazer.

Por Que Você Sente Fome

“Seu estômago é mais sensível à volume de alimentos que você come do que ao número de calorias que o alimento contém,” diz Rolls, cuja pesquisa mostra que as pessoas tendem a comer o mesmo peso de alimentos em média por alguns dias. Então se você corta suas calorias diárias – digamos de 2500 para 1500 – ao comer porções muito menores do que você costuma comer, provavelmente você sentirá fome antes da sua próxima refeição, o que te coloca em risco de comer muitos lanches entre as refeições.

Mas há como emagrecer sem passar fome. Se você adiciona alguns alimentos com baixa densidade enérgica à sua refeição com poucas calorias, ela parecerá satisfatória, você passará mais tempo comendo e aproveitando os alimentos, e o aumento de volume irá fazer os receptores no seu estômago sinalizarem para seu cérebro que você está cheio. Você se sentirá mais satisfeito, o que quer dizer que você terá menos vontade de comer lanches.
 

Coma Grande e Coma Mais!

A tabela abaixo mostra a diferença de volume que você tem para 100 calorias: Os alimentos da esquerda contêm menos água e têm mais densidade enérgica que os da direita. Isso quer dizer que você pode comer 2 1/4 xícaras de morango para as mesmas calorias de alguns M&M’s (chocolate)!

A comparação de 100 calorias

Todos esses alimentos podem ser lanches usados na dieta, mas a gelatina e os morangos te deixarão mais saciado.

  • 23 M&M’s
  • 1/4 de xícara de uvas passas
  • 150 gramas de gelatina
  • 1 e 1/4 de xícaras de morangos

Aqui estão algumas outras estratégias simples de como emagrecer sem passar fome.

Aumente a Proteína

Você já notou que quando come proteína se sente cheio por mais tempo? É quase um supressor de apetite! Comer proteína pode te ajudar a se sentir mais cheio – apenas certifique-se de que é proteína magra. Tente combinar duas proteínas, como um ovo mexido com queijo ralado, ou um iogurte desnatado com algumas amêndoas ou nozes. 

Permita lanches

Muitas pessoas pensam que devem comer três refeições por dia, sem qualquer lanche entre elas. Mas isso não funciona para todos   Se você preparar alguns lanches saudáveis, você terá menos probabilidade de pegar qualquer coisa. Quando souber que vai ficar fora por mais que algumas horas, nunca saia de casa sem algum alimento como amêndoas ou castanhas de caju sem sal em um saquinho, ou algumas cenouras e aipo.

Se você está em casa, tenha coisas que podem ser lanches saudáveis como queijo cottage, bolachas salgadas integrais ou frutas como maçã e banana. Planejar antes irá evitar o hábito de pegar qualquer coisa.

Beba água

Algumas vezes você pensa que está com fome, mas na verdade está com sede. Tente beber um copo de água da próxima vez que seu estômago fizer barulho. 

Aumente a ingestão de frutas e vegetais

Coisas como melancia, laranja e pepino podem ter mais água e assim criar uma sensação de mais saciedade. E eles têm poucas calorias, então você pode comer mais.

Encontre a fibra

Procure alimentos ricos em fibras, já que fibras solúveis e insolúveis seguram água e expandem em seu estômago, te ajudando a ter como emagrecer sem passar fome. Alimentos como frutas e vegetais, feijões, arroz integral, aveia e pão integral são ricos em fibras.

Regra 80-20

Sentir-se cheio não é quando você sente que seu estômago vai explodir e é impossível fechar o zíper da calça. Experimente isso: coma até ficar 80% cheio. Se você fizer isso e esperar 20 minutos, as chances são de que você estará satisfeito, já que seu estômago precisa de tempo para enviar o sinal de saciedade ao cérebro.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Quais foram os últimos resultados que você obteve na tentativa de emagrecer? Parece que para você não há como emagrecer sem passar fome? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “Como Emagrecer Sem Passar Fome”

  1. Tentarei ingerir mais água e alimentos como pepino e tomate para espantar “a vontade de comer”…