Se você já ganhou uma boa quantidade de músculos e quer deixar seu corpo mais definido, fazer apenas 15 minutos de treino HIIT, ou seja, exercícios intensos, pode ser uma ótima opção.
Vamos ver de perto como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) na bicicleta pode ajudar muito na sua meta de ficar em forma e saudável.
O HIIT é uma abordagem de exercício que se destacou por ser muito bom para mudar e melhorar a composição corporal.
Um estudo realizado em 2011 mostrou que o HIIT pode diminuir bastante a gordura do corpo, com resultados entre 8% e 18%. Essa pesquisa confirma que o HIIT é uma escolha sólida para aqueles que desejam perder gordura de um jeito eficiente.
Além de ajudar a perder gordura, o HIIT tem muitos outros benefícios. Ele melhora o funcionamento do coração e dos pulmões, fortalece o coração e, o mais interessante, faz com que o corpo queime calorias por mais tempo depois do exercício. Isso é chamado de “EPOC” (“Excess Post-exercise Oxygen Consumption” ou na tradução, Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício).
Isso significa que, depois de terminar o treino, seu corpo segue queimando calorias rapidamente, contribuindo significativamente para a perda de peso e a definição muscular. Para potencializar ainda mais seus resultados, confira dieta para definição muscular: resultados rápidos em 11 passos.
O protocolo HIIT pode ser aplicado em várias atividades cardiovasculares, como corrida, corda, remo e escada (step). No entanto, a bicicleta é uma opção particularmente acessível, pois pode ser encontrada em praticamente todas as academias.
Além disso, o treino na bicicleta apresenta a vantagem de ser de baixo impacto, poupando as articulações, como joelhos, tornozelos e quadris, em comparação com atividades de alto impacto, como a corrida. Veja também: como correr corretamente para ter resultados e não se lesionar.
A importância da intensidade
Para ter os melhores resultados fazendo HIIT na bicicleta, é muito importante ajustar a dificuldade do treino de acordo com suas próprias condições físicas e objetivos.
A intensidade é a chave para o sucesso neste tipo de treino. Abaixo, apresentamos uma escala de intensidade que pode ajudá-lo a direcionar seu esforço durante o treinamento:
- Muito, muito forte: Nota superior a 10
- Muito forte: Nota 9 – 10
- Forte: Nota 8
- Firme: Nota 7
- Confortável: Nota 5 – 6
- Leve: Nota 3 – 4
- Muito leve: Nota 0 – 2
É importante ressaltar que essa escala de intensidade é subjetiva e pessoal, uma vez que a intensidade pode variar de pessoa para pessoa.
Portanto, ajuste o treinamento de acordo com suas próprias sensações e limitações, sempre ouvindo seu corpo.
Agora, vamos ao treino de HIIT na bicicleta de 15 minutos, uma adaptação do treino Tabata clássico. Este método de treino, desenvolvido pelo japonês Izumi Tabata e sua equipe, alterna entre momentos de alta e baixa intensidade.
Consiste em apenas 4 minutos de exercício, divididos em 8 ciclos de 20 segundos de atividade intensa seguidos por 10 segundos de descanso completo. O HIIT de 15 minutos é ideal para quem deseja ganhar definição muscular e melhorar a forma física. Confira:
Aquecimento — 6 minutos
- 1 minuto a 70 rpm (70 RPM significa que você está fazendo 70 voltas completas no pedal a cada minuto durante o exercício, isso é uma intensidade leve).
- 1 minuto a 85 rpm (Intensidade confortável)
- 1 minuto a 100 rpm (Intensidade Firme)
- 3 séries de 1 minuto cada, sendo 30 segundos a 100 rpm (Intensidade Forte) + 30 segundos a 80 rpm (Intensidade Leve)
Série Principal — 8 minutos
- 4 séries de 1 minuto cada, sendo 40 segundos entre 100 e 120 rpm (Intensidade Muito Forte) + 20 segundos entre 60 e 80 rpm (Intensidade Leve)
- 8 séries de 30 segundos cada, sendo 20 segundos acima de 120 rpm (Intensidade Muito, Muito Forte) + 10 segundos abaixo de 60 rpm (Intensidade Muito Leve)
Desaquecimento — 1 minuto
- 1 minuto a 70 rpm (Intensidade Leve)
O HIIT na bicicleta é um treino eficaz de 15 minutos onde você alterna entre pedalar rapidamente e mais devagar, ajustando as velocidades (RPMs) de acordo com sua capacidade e objetivos.
Iniciando com 6 minutos de aquecimento, o treino intensifica-se na série principal de 8 minutos, alternando entre fases de alta intensidade (100 a 120 RPM ou mais) e períodos de descanso ativo (60 a 80 RPM). Finaliza com 1 minuto de desaceleração.
Esta maneira de treinar, baseada no método Tabata, é ótima para ficar em forma e ter músculos mais definidos, sempre prestando atenção no que seu corpo aguenta.
O treino de HIIT na bicicleta aumenta seus batimentos cardíacos, fortalece seus músculos e ajuda a queimar gordura mais rápido.
É importante lembrar sempre de consultar um profissional de saúde ou um personal trainer antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver preocupações médicas ou lesões pré-existentes.
Ao incorporar esse treinamento em sua rotina de exercícios e combiná-lo com uma alimentação equilibrada, você estará no caminho certo para conquistar o corpo trincado que almeja.
O que você achou desse HIIT de 15 minutos na bicicleta? Pretende incluí-lo em sua rotina de treino? Comente abaixo!
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