Especialista da Área:

Como Correr Corretamente Para Ter Resultados e Não se Lesionar

Saber como correr corretamente é essencial para obter todos os benefícios deste excelente exercício físico. Veja agora como correr para ter resultados e não se lesionar.

A corrida é considerada um dos melhores exercícios físicos tanto para a saúde física como mental, porém é muito importante saber como correr corretamente para não se lesionar e obter os resultados desejados.

Algumas pessoas podem pensar que correr é fácil e tudo que você precisa fazer é calçar um par de tênis e começar a se mexer. No entanto, este exercício tem suas próprias técnicas.

Ao implementar a forma correta e as técnicas de corrida, você pode melhorar bastante sua corrida e se proteger de lesões que são comuns durante a corrida.

Sua mecânica de corrida é determinada pela força e flexibilidade de certos músculos e como seu corpo é construído.

“É importante prestar atenção à mecânica, mesmo que você não seja um atleta de elite ou profissional”, disse o técnico de alto desempenho da Adidas, Terrence Mahon.

“Estamos tentando fazer duas coisas: uma é não se machucar para que possamos continuar fazendo o que gostamos de fazer e a segunda é que estamos tentando fazer com menos esforço e mais eficiência.” Continuou o especialista.

São vários os motivos pelos quais a corrida faz bem, como por exemplo, um estudo mostrou que uma corrida de 1 hora pode aumentar 7 horas de vida enquanto outros cientistas descobriram novas pistas de como a corrida pode prevenir o câncer, além de vários outros benefícios para a saúde e boa forma.

Embora a mecânica natural seja diferente de pessoa para pessoa, existe algumas coisas que você deve fazer para garantir uma forma adequada de corrida da cabeça aos pés.

Como correr corretamente da cabeça aos pés

Sua cabeça

É comum as pessoas pensarem que a corrida tem tudo a ver com a parte inferior do corpo, mas sua técnica de corrida começa de cima para baixo.

Não olhe para os seus pés. “Certifique-se de olhar diretamente para sua frente”, diz Kelli Fierras, treinadora de corrida certificada pela USATF e treinadora do Asics Studio. “Não incline o queixo para cima ou para baixo, o que acontece quando as pessoas se cansam”, acrescentou ela.

USATF – USA Track & Field – é o órgão nacional dos Estados Unidos para os esportes de atletismo, corrida de cross country, corrida de rua e corrida

  Continua Depois da Publicidade  

Realmente, seus olhos podem olhar para qualquer lugar, mas um olhar focado ajuda a manter uma postura adequada, o que mantém o pescoço em alinhamento adequado com a coluna.

“O clássico é que uma pessoa começa a correr com a cabeça, o que significa que a cabeça está sempre na frente do corpo”, disse Mahon. “Você deve ter seus ouvidos alinhados com seus ombros.”

Seus Ombros

Embora as pessoas tenham o costume de passar muito tempo debruçadas em suas mesas e celulares, na hora da corrida é crucial abrir os ombros

Segundo Amanda Nurse, maratonista de elite, treinadora de corrida e instrutora de ioga certificada em Boston “Você deve puxar os seus ombros para trás, quase como se estivesse apertando um lápis entre as omoplatas. Se você está começando a se curvar, isso afetará sua velocidade ou resistência.”

De acordo com Terrence Mahon, treinador de alto desempenho da Adidas, o ideal é que seus ombros se movam independentemente do seu tronco e opostos um ao outro.

“Então, quando você dá um passo à frente, seu ombro esquerdo também está para a frente e, portanto, seu ombro direito está para trás, assim como sua perna esquerda”, explicou Mahon.

“Eles devem operar nesse padrão X”.

“À medida que a corrida avança, é comum ficar tenso na região dos ombros, quase como se você estivesse dando de ombros. Mas isso custará ao seu corpo uma energia valiosa, por isso é importante ficar relaxado. Sacuda os braços, encolha os ombros e concentre-se em relaxar, especialmente à medida que se cansa”, ele continuou.

Seus braços

A maneira como você move seus braços pode te ajudar a se mover mais rápido ou mais devagar.

“Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus”, disse Nurse. Suas mãos ou punhos se movem do queixo ao quadril. Isso irá ajudá-lo a impulsionar seu corpo para a frente. Mantenha os cotovelos perto das suas laterais” explicou Fierras.

“Se seus cotovelos apontam para fora, isso significa que seus braços estão cruzando seu corpo, o que realmente o torna mais lento – você não conseguirá o movimento necessário” continuou Fierras.

Tente apontar os polegares para o teto para manter os braços alinhados ou imaginar uma linha invisível que percorre o centro do corpo – não deixe suas mãos cruzarem essa linha.

  Continua Depois da Publicidade  

Suas mãos

Pode parecer algo muito simples, mas você não pode se esquecer de deixar as mãos relaxadas.

“Eu sempre penso em fingir que tem uma batata frita entre o dedo indicador ou o dedo médio e o polegar, para que suas mãos fiquem realmente relaxadas”, disse Nurse.

“Quanto mais você aperta as mãos, mais energia você se livra através de suas mãos – mas você quer que toda essa energia vá para a sua corrida” continuou.

Seu torso

Na maioria das formas de condicionamento físico, o seu núcleo – que inclui as costas – é realmente de onde vem todo o seu poder e também é o seu centro de gravidade durante a corrida.

Essa parte do corpo conhecida como torso é uma área que você deve desejar estar sempre treinando.

“Estamos sempre tentando ensinar às pessoas a manter aquela coluna alta e comprida para que elas não fiquem tensionadas, porque se você estiver tensionada, não poderá usar toda a energia elástica que vem do zero”, disse Mahon.

Fierras explica que é normal as pessoas quererem manter o tronco rígido enquanto correm, porém isso impede que elas avancem muito, mas isso não significa que seu torso não deva se mover ou reagir.

“Quando você dá um passo à esquerda, eu realmente quero ver uma mudança de torque em direção ao lado esquerdo para que você tenha a maior parte do peso sobre a perna esquerda e para que a energia seja gerada e permaneça no tronco”, disse Mahon.

“Se o tronco estiver preso bem no meio, você não utilizará essa energia” e por isso prestar atenção no seu tronco é uma dica importante de como correr corretamente.

Seus quadris

Quando uma pessoa está correndo ela deve se inclinar um pouco durante o exercício em vez de correr com o corpo completamente na vertical.

Porém Fierras explica que isso deve acontecer inclinando um pouco os seus quadris e não jogando os ombros para frente.

A Academia Nacional de Medicina Esportiva dos Estados Unidos apoia esta recomendação dizendo que seu complexo lombo-pélvico-quadril deve ter uma “leve inclinação durante a aceleração”.

Isso significa que o seu tronco estará um pouco à frente dos quadris. “Caso contrário, você não pode usar a base do quadril ou o glúteo para obter o máximo de poder que conseguir com o seu ritmo”, explicou Mahon.

Respiração

Outro ponto importante de como correr corretamente é a respiração e a maioria das pessoas tendem a respirar pelo peito quando estão cansadas, o que não é a melhor maneira de maximizar a ingestão de oxigênio.

A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, é uma técnica que permite maximizar a ingestão de oxigênio enquanto você corre.

Ela funciona usando o diafragma para criar mais espaço na cavidade torácica permitindo que seus pulmões se expandam totalmente para absorver mais oxigênio.

A respiração profunda abdominal aumenta o fluxo de sangue rico em oxigênio para os músculos e evita a fadiga por mais tempo.

Além disso, ela apresenta um outro benefício, já que um número crescente de estudos mostra que a respiração do ventre tem um efeito calmante que pode melhorar seu foco e força mental.

Uma maneira fácil de praticar essa respiração é se deitar no chão e colocar uma mão na barriga e outra no peito.

Respire normalmente e veja qual área do seu corpo sobe primeiro. Primeiro, pratique respirar profundamente com o seu abdômen, depois mova a respiração para dentro do peito enquanto expira.

Inspire e expire pelo nariz e pela boca

Inspirar e expirar apenas pela boca pode ter um efeito hiperventilador, enquanto inspirar e expirar apenas pelo nariz não fornecerá oxigênio suficiente em sua corrida.

A melhor maneira de respirar enquanto corre é inspirar e expirar usando o nariz e a boca juntos.

A respiração pela boca e pelo nariz manterá a respiração estável e envolverá o diafragma para obter o máximo de oxigênio além de permitir expelir rapidamente o dióxido de carbono.

Pratique a respiração pelo nariz e pela boca durante o dia o que pode ser difícil já que as pessoas estão acostumadas a inspirar e expirar apenas pelo nariz.

Cronometre sua respiração com sua cadência

Você costuma sentir dor lateral em seu abdômen quando corre? Aprender o padrão de respiração correto para combinar com sua cadência pode ajudar a evitar essas lesões irritantes e aumentar o desempenho da corrida.

A respiração rítmica, também chamada de respiração de cadência descreve o número de passos que você dá ao inspirar e expirar.

Se você é como a maioria dos corredores tem uma tendência natural a ter um número par passos durante a corrida para cada inspiração e expiração.

Por exemplo, se você tem um padrão de respiração 2: 2, inspira a cada dois passos e expira a cada dois passos. Esse padrão de respiração uniforme pode causar lesões, porque a expiração está sempre no mesmo pé.

Em vez disso, tente se concentrar em um padrão de respiração que alterna de um lado para o outro.

Por exemplo, um padrão de respiração 2: 1 no qual você inspira por dois passos e expira por um. Esse padrão alternado aumentará a estabilidade do seu torso e o ajudará a permanecer livre de lesões.

Aqueça o seu sistema respiratório

Se você costuma sentir pontadas laterais durante as suas corridas, não está sozinho. Segundo um estudo, 70% dos corredores relatam sentir essa dor.

Embora a causa exata dessa dor lateral ainda seja incerta, sabemos que isso acontece quando o músculo do diafragma começa a sofrer cãibras.

Considerando como o músculo diafragma desempenha um papel significativo na respiração, é lógico que a respiração inadequada pode ser uma causa provável dessas dores que parecem ocorrer com mais frequência em novos corredores, apoiando ainda mais essa teoria.

O aquecimento do diafragma antes de começar no ritmo habitual pode reduzir as chances de desenvolver essa dor lateral irritante.

Para isso, primeiro comece praticando sua técnica de respiração profunda para relaxar o músculo diafragma.

Em seguida, comece devagar e concentre-se em manter sua técnica de respiração. Aumente gradualmente a sua velocidade para dar tempo ao diafragma de se adaptar à respiração mais difícil.

Isso aquecerá o corpo inteiro e permitirá que você corra sem ter que sofrer com essa dor lateral.

Alongamento

Uma dica muito importante de como começar a correr é o aquecimento já que antes de começar a corrida você precisa aquecer os músculos.

Faça algum alongamento dinâmico que alongue o corpo e em vez de ficar parado se mova ainda alongando.

Em seguida, comece a andar por 5 minutos para preparar seus músculos e articulações para acelerar e começar a correr.

Lembre-se de que você nunca deve começar a correr imediatamente; caso contrário, você poderá chocar dolorosamente o corpo tornando a primeira parte da corrida muito desconfortável.

Se mover durante o aquecimento é muito importante pois ainda não foi comprovado que o alongamento estático antes, durante ou imediatamente após o exercício evita lesões ou dor muscular tardia.

Já o alongamento dinâmico após um aquecimento tem algumas evidências de que pode ser benéfico para o desempenho já que ele é feito com exercícios que conduzem seus músculos por toda a amplitude de movimento.

Os exercícios dinâmicos de alongamento também imitam as ações que você fará durante o seu treino.

Alongar os músculos frios nunca é uma boa ideia; portanto, se você decidir incluir o alongamento, faça-o após o aquecimento ou como parte do seu relaxamento.

Como fazer um aquecimento adequado

Siga estas etapas para o seu aquecimento:

Faça cerca de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves para relaxar os músculos e aquecer para a corrida.

Alguns bons exercícios de aquecimento pré-corrida incluem caminhada rápida, marcha, corrida lenta ou ciclismo em bicicleta ergométrica.

Certifique-se de não apressar o aquecimento.

Se você gosta de fazer alongamentos ou exercícios dinâmicos antes da corrida, faça lances de caminhada, polichinelos ou toques nos dedos dos pés com a mão oposta, ou seja, toque o pé direito com a mão esquerda e em seguida o pé esquerdo com a mão direita.

Começando sua corrida

Não comece em alta velocidade e sim corra primeiro devagar e aumente gradualmente sua velocidade.

Você deve poder respirar com muita facilidade. Se você sentir falta de ar, diminua a velocidade. Isso faz parte do conhecimento de quão rápido você deve executar, e é fácil começar muito rápido e depois perder o ritmo.

Preste atenção à sua postura e forma de corrida quando começar a correr. Verifique se você está usando a melhor técnica antes de acelerar.

Como fazer um resfriamento adequado

No final da sua execução, siga estas etapas:

Depois de terminar a corrida, refresque-se caminhando ou correndo lentamente por 5 a 10 minutos. Sua respiração e frequência cardíaca devem retornar gradualmente ao normal.

Beba água ou bebida esportiva para se recompor.

Dicas de alongamento para depois da corrida

Se você acha que se beneficia de alongamentos, pode fazê-los após a corrida ou como uma atividade separada.

Os alongamentos típicos pós-corrida incluem alongamento dos isquiotibiais, quadrilátero, alongamento da panturrilha, alongamento com banda de TI, alongamento borboleta, alongamento de quadril e costas, alongamento de braços e abdominais e alongamento de tríceps.

Dicas para o alongamento adequado:

Faça com calma

Fique parado em cada parte do alongamento por cerca de 15 a 30 segundos.

Não alongue até sentir dor

Não se alongue além do ponto em que você começa a sentir tensão no músculo.

Você não deve pressionar a resistência muscular e nunca esticar ao ponto da dor.

Quando sentir uma tenção menor pode aumentar um pouco mais o alongamento até sentir o mesmo puxão leve.

Certifique-se de alongar os dois lados

Não alongue apenas a panturrilha esquerda por exemplo, porque sente tensão nesse lado. Certifique-se de alongar os dois lados por igual.

Não prenda a respiração. Mantenha-se relaxado e inspire e expire lentamente. Respire fundo usando o abdômen.

Com essas dicas de como começar a correr além de evitar lesões e se beneficiar com todos os seus benefícios, sentirá mais prazer e verá que a corrida pode ser muito mais prazerosa do que você imaginava.

Fontes e Referências adicionais:

Você já sabia como correr corretamente para ter resultados e não se lesionar? Pretende experimentar essas dicas na próxima vez? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (1 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário