Dieta para definição muscular

Dieta para Definição Muscular – 11 Passos para Resultados Rápidos

Se você está trabalhando duro para definir o corpo, secar e construir músculos e não tem obtido êxito, possivelmente está errando em algum ponto. O processo requer dedicação e cuidados, pois a definição muscular bem sucedida é o resultado de três principais elementos: construir o músculo, manter e realizar uma dieta para definição muscular.

Um dos erros cometidos por muitas pessoas é aumentar apenas o treinamento, principalmente aqueles com peso. No entanto, se o percentual de gordura corporal for muito alto, dificilmente você alcançará resultados, mesmo realizando o melhor de todos os programas. Então, é preciso se concentrar na perda de gordura, obtida através de uma alimentação correta e em exercícios físicos para construir e definir os músculos.

Para ajudar no processo, veja aqui a melhor dieta para definição muscular e também os passos para resultados rápidos.

Dieta para definição muscular

Uma dieta para definição muscular não deve ser apenas concentrada na quantidade de calorias ingeridas, mas sim na qualidade e nos grupos que os alimentos pertencem. Seguir uma dieta para definir o corpo envolve ingerir determinados alimentos para nutrir os músculos, o que aumentará a sua eficiência e a velocidade com que eles se recuperam, para que possam crescer mais. Além disso, essa é uma dieta para definir e secar também, porque concentrar a sua alimentação em determinados nutrientes ajudará a reduzir o percentual de gordura e a conquistar um corpo mais magro e esbelto.

Sendo assim, seguir algumas diretrizes alimentares específicas é a chave para obter resultados satisfatórios. Veja a seguir como fazer isso.

– Aumentar a ingestão de proteína

As proteínas são essenciais para a estrutura, construção, definição e manutenção da massa muscular, ao mesmo tempo em que ajudam a perda de gordura, por esse motivo é importante manter uma ingestão adequada deste macronutriente.

O nosso corpo mantém um trabalho constante de construção e reparo de músculos, que acontece principalmente nos períodos de descanso. Quando o corpo não recebe o “combustível” necessário para realizar as funções, ele buscará a proteína armazenada nos músculos e converterá em energia, e isso faz com que você perda a massa muscular obtida.

Outro detalhe importante é usar fontes variadas de proteína para atender às suas necessidades. Uma dieta para definir o corpo deve conter alimentos que sejam ricos em proteínas magras, ou seja, pobres em gorduras, como os ovos, peixe, frango, carne e laticínios.

A ingestão recomendada numa dieta para definição muscular é entre 1,8 e 2,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se o seu treino for leve e moderado fique com a recomendação mínima, agora se ele for bem puxado e frequente, aposta na quantidade maior.

– Reduzir a ingestão de carboidratos

Uma dieta para definir e secar deve contar com a presença de carboidratos no cardápio. Eles são os responsáveis por gerar combustível para o treino, mas apenas uma ingestão moderada e reduzida permitirá que você queime a gordura corporal, pois somente quando os estoques de carboidratos se esgotam que o corpo recorre às reservas de gordura para obter energia – sem contar que ele evita que o corpo use os músculos como fonte de energia, o que atrapalha o processo de definição muscular.

Porém, assim como as proteínas, é preciso saber escolher os carboidratos e respeitar o tamanho das porções para não sofrer o efeito inverso. A quantidade recomendada em uma dieta para definição muscular é de 1 a 1,5 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal, e você deve escolher aqueles com baixo índice glicêmico, pois eles são capazes de liberar energia gradualmente e trabalhar a favor da sua saciedade. Os grãos integrais, aveia, arroz integral e batata doce são boas opções.

– Gorduras boas

As gorduras, assim como as proteínas e carboidratos, são fundamentais e necessárias para manter os processos corporais funcionando diariamente. Se você escolher as fontes certas, o processo será muito mais eficaz.

As gorduras saudáveis, como as insaturadas, desempenham um papel essencial na definição e construção muscular, especialmente quando se trata da liberação de testosterona, um hormônio fundamental para os músculos.

Investir em ácidos graxos insaturados de óleos vegetais, como os de linhaça e azeite, peixes como o salmão, atum e bacalhau e também o abacate e nozes já traz a dose de gordura boa para a sua dieta e ajudará no processo de emagrecimento e definição.

– Frutas e vegetais

As frutas e os vegetais também são importantes para a dieta para definição muscular, pois elas são capazes de oferecer ao corpo as vitaminas, minerais e também as fibras.

Por exemplo, a vitamina D é importante para a função imunológica e muscular e muitos estudos apontam que manter níveis adequados de vitamina D no organismo está associado à força e desempenho muscular. Ela também ajuda o corpo a absorver e utilizar melhor o cálcio e fósforo, ambos fundamentais para a contração, função e crescimento muscular e força óssea. O fósforo também é necessário para a produção de energia que é usada por todas as células e para o metabolismo energético.

Outra vitamina importante para os músculos é a vitamina C, que participa da síntese de colágeno e elastina, e também é responsável pela saúde dos vasos sanguíneos, que suportam as necessidades de oxigênio e nutrientes dos músculos. Então, comer brócolis, tomate, morango e outros alimentos pode ajudar você a atingir as necessidades diárias.

Já as fibras ajudam a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, promovem a saciedade e suprimem o apetite. Embora não cause diretamente o crescimento muscular, o consumo de fibras pode melhorar o seu desempenho durante o exercício, para que você consiga definir músculos.

11 passos para resultados rápidos

Cumprir alguns passos pode promover resultados mais rápidos na sua dieta para definição muscular. Confira!

1. Definir metas

Defina quais são suas metas, o que você pretende obter de resultados e invista nelas. Decida quais são as áreas que você pretende definir, peça ajuda de um profissional e monte um treino para colocar em prática. Um treino específico para definição associado com uma dieta adequada sem dúvidas trará resultados satisfatórios.

2. Manter um diário alimentar

Como vimos, a dieta é um dos pilares para construir músculos. Assim como definir os objetivos, acompanhar sua nutrição é fundamental para monitorar o seu progresso e você pode fazer isso através de um diário alimentar.

Essa ferramenta ajudará você a monitorar o que e quanto você está comendo, e também permitirá fazer ajustes se não estiver alcançando o progresso esperado. Então, anote tudo o que você come e bebe e também os horários.

3. Controlar o consumo diário de calorias

Definir músculos e perder gordura corporal só é possível quando criamos um déficit calórico, e simultaneamente promovemos a quantidade suficiente de proteína para o corpo. Isso significa que é necessário monitorar a quantidade de calorias que você ingere, pois mesmo as proteínas magras, carboidratos adequados, gorduras saudáveis, frutas e vegetais, quando consumidos em excesso, podem resultar em ganho de peso.

Então, além de controlar a qualidade do alimento, é necessário acompanhar o tamanho das porções para conquistar o objetivo esperado com a sua dieta para definição muscular.

4. Realizar em torno de 6 refeições por dia

Muitas dietas de baixas calorias acabam condicionando o corpo a armazenar gordura, ao invés de queimar. Isso acontece porque o nosso corpo é inteligente e como ele não sabe se receberá alimentos para manter o funcionamento do organismo, tende a armazenar para garantir as funções vitais, e isso pode prejudicar os seus resultados.

Comer uma pequena refeição a cada três horas vai ajudar a manter os músculos queimando gordura, pois seu corpo entenderá que receberá uma oferta constante de nutrientes, mas não excessiva. Além disso, esse hábito costuma impedir a fome excessiva, que muitas vezes te condiciona a exagerar na próxima refeição e pode sobrecarregar o corpo, considerando que ele só usa uma certa quantidade de comida de cada vez e armazena o restante como gordura.

Procure fazer três refeições mais completas durante o dia, como o café da manhã, almoço e jantar, e intercale com dois ou três lanches.

5. Investir na alimentação pré e pós-treino

Manter uma alimentação correta antes e depois do treino tem impactos relevantes na dieta para definição muscular. O mais recomendado é combinar carboidratos e proteínas; por exemplo, consumir entre 50 e 100 gramas de carboidratos e 20 e 30 gramas de proteína 1 hora antes do treino. Um shake de proteína contendo whey protein, 1 ou 2 colheres de sopa de farinha de aveia é uma alternativa mais rápida e capaz de ajudar a suportar o processo de definição do músculo.

Já depois do treino, o corpo precisa de carboidratos e proteínas rápidos e eficazes para evitar deficiências nutricionais e perda de massa muscular. O recomendado é ingerir uma quantidade suficiente de proteína e carboidratos de ação rápida dentro de 30 minutos após finalizar o treino. Montar um prato com carne, peixe de baixa gordura ou clara de ovo e carboidratos com baixo índice glicêmico, como aveia, pão integral, macarrão de trigo integral ou batatas são boas opções.

6. Beber água

A hidratação é fundamental para todos, especialmente para aqueles que estão realizando uma dieta para definir o corpo. O músculo é composto por 70% de água e quando você segue uma dieta rica em proteínas e exercício intensos, o corpo exige ainda mais água, já que as atividades promovem uma desidratação.

Além disso, a água participa do transporte de vitaminas, minerais e suplementos para o músculo e até mesmo da boa digestão dos alimentos.

7. Combinar os treinamentos de pesos e resistência

Combinar exercícios de força e resistência em seu plano de treino é o caminho para definir e secar. Isso porque o treinamento com pesos impulsiona a construção e fortalece os músculos, e um treinamento de resistência adicional ajudar a perda de gordura. Uma boa alternativa é realizar um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para acelerar os processos de queima de gordura.

8. Treinar os grupos musculares 2 ou 3 vezes por semana

Os programas, especificamente os de musculação, são divididos para que você possa trabalhar e oferecer o tempo necessário para a recuperação. Então, procure fazer treinos para o corpo inteiro em cada sessão, pois assim você trabalhará cada músculo três vezes por semana.

Se você está treinando quatro dias por semana, divida entre músculos superiores e inferiores, para exercitar cada músculo pelo menos duas vezes. Se quiser aumentar a frequência, saiba que os resultados também virão mais rapidamente, mas fuja dos excessos para evitar o overtraining.

9. Alimentar-se corretamente nos dias em que não estiver treinando

Quantidade e qualidade dos alimentos são importantes na dieta para definição muscular inclusive nos dias em que não estiver treinando, porque é exatamente durante esse descanso que o crescimento muscular acontece. Se você quiser, pode diminuir um pouco a sua ingestão de carboidratos nos dias sem treinamento, considerando que não precisa de energia extra para treinar, mas mantenha a ingestão alta de proteína e certifique-se de que sua ingestão calórica não seja reduzida a mais de 500 calorias.

10. Descansar e dormir bem

Alimentar-se corretamente e realizar o treino é importante, mas descansar também é essencial para a regeneração, pois desempenha um papel importante na definição do músculo. É preciso fazer pausas para descansar e dormir o suficiente para impulsionar o processo.

Idealmente uma pausa de 24 a 48 horas é o adequado para regenerar os músculos. Também dedique pelo menos 8 horas de sono antes de seguir para o seu próximo treino.

11. Pesar-se semanalmente

Quando estamos em uma dieta para secar e definir, é normal acompanhar o peso, mas essa também é uma ótima ferramenta para acompanhar os ganhos musculares. Pesar-se uma vez por semana no mesmo dia e horário e de preferência assim que acordar (depois de ter usado o banheiro e antes de comer) é o ideal.

Porém, vale ressaltar que os músculos pesam, então é comum que os ponteiros da balança não abaixem. Se você está investindo em construir músculos, use uma fita métrica e também acompanhe se suas roupas estão ficando mais largas.

Alcançar resultados relevantes e rápidos nem sempre requer medidas drásticas ou dietas mirabolantes, mas sem dúvida vai exigir determinação e disciplina. Se for o seu objetivo, faça as adaptações necessárias na sua dieta para definição muscular, dedique-se à prática de exercícios semanalmente e não se esqueça de colocar em prática os passos sugeridos para alcançar os seus objetivos mais rapidamente.

Referências adicionais:

O que você achou dessas dicas de dieta para definição muscular? Pretende fazer os ajustes na sua rotina a fim de conseguir melhores resultados mais rápidos? O que precisa mudar? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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Um comentário

  1. Bem explicado os textos do programa muito bem avaliado cada matéria.

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