Dieta para Definição Muscular – Resultados rápidos em 11 passos

Especialista:
atualizado em 02/12/2020

Se você está se esforçando para definir o corpo, secar e ganhar músculos, e não tem conseguido bons resultados, possivelmente está errando em algum ponto.

O processo requer dedicação e cuidados, pois a definição muscular é o resultado de três passos:

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  1. Construir os músculos;
  2. Mantê-los;
  3. Adotar uma dieta para definição muscular.

Muitas pessoas cometem o erro comum de aumentar apenas o tempo e a intensidade do treinamento.

No entanto, se o percentual de gordura corporal for muito alto, dificilmente os resultados desejados serão alcançados, mesmo com o melhor dos treinamentos. Daí a importância de aliar uma boa dieta aos exercícios físicos.

Portanto veja a seguir uma excelente dieta para definição muscular, e alguns dos principais passos para ter resultados rápidos.

Dieta para definição muscular

casal com boa definição muscular

Uma dieta para definição muscular não deve ser apenas concentrada na quantidade de calorias ingeridas, mas sim na qualidade e nos grupos que os alimentos pertencem.

Afinal, se você quer seguir uma dieta para definir seu corpo, precisa ingerir alimentos que forneçam nutrientes para os seus músculos. Fazendo isso, você aumenta a eficiência deles e a velocidade com que eles se recuperam. Dessa forma, eles crescem mais.

Além disso, essa é uma dieta tanto para definir quanto secar. Porque concentrar a sua alimentação em determinados nutrientes ajudará a reduzir o percentual de gordura.

Regras gerais para se conseguir definir o corpo

Seguir algumas diretrizes alimentares específicas é a chave para obter resultados satisfatórios. Veja a seguir como fazer isso.

Aumentar a ingestão de proteína

As proteínas são essenciais para a estrutura, construção, definição e manutenção da massa muscular, ao mesmo tempo em que ajudam na perda de gordura.

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O nosso corpo mantém um trabalho constante de construção e reparo de músculos, que acontece principalmente nos períodos de descanso. Quando o corpo não recebe o “combustível” necessário para realizar as funções, ele busca a proteína armazenada nos músculos para convertê-la em energia. Isso faz com que você perca a massa muscular obtida.

Por esse motivo, é muito importante que você mantenha uma ingestão adequada deste macronutriente, para ter bons resultados em seu programa de definição muscular.

Além disso, é importante que você consuma fontes variadas de proteínas para atender às suas necessidades. Uma dieta para definir o corpo deve conter alimentos que sejam ricos em proteínas magras, ou seja, pobres em gorduras. Ovos, peixe, frango, carne e laticínios são ótimos exemplos. Veja aqui a lista de carnes magras.

A ingestão recomendada numa dieta para definição muscular é entre 1,8 e 2,3 gramas de proteína por Kg de peso corporal. Se o seu treino for leve e moderado fique com a recomendação mínima, agora se ele for bem puxado e frequente, aposte na quantidade maior.

Reduzir a ingestão de carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes importantes na dieta para definição muscular. Eles são os responsáveis por gerar combustível para o treino e evitam que o seu corpo use os músculos como fonte de energia

Porém, apenas uma ingestão moderada e reduzida vai permitir que você queime a gordura corporal, ou seja, somente quando os estoques de carboidratos se esgotam que o corpo recorre às reservas de gordura para obter energia.

Logo, assim como as proteínas, é preciso saber escolher os carboidratos e respeitar o tamanho das porções para não sofrer o efeito inverso. A quantidade recomendada em uma dieta para definição muscular é de 1 a 1,5 gramas de carboidrato por Kg de peso corporal.

Você também deve escolher aqueles com baixo índice glicêmico, pois eles são capazes de liberar energia gradualmente e trabalhar a favor da sua saciedade. Os grãos integrais, aveia, arroz integral e batata doce são boas opções.

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Consumir gorduras boas

As gorduras, assim como as proteínas e carboidratos, são fundamentais e necessárias para manter seu metabolismo em ordem. Se você escolher as fontes certas, o processo será muito mais eficaz.

As gorduras saudáveis, como as insaturadas, desempenham um papel essencial na definição e construção muscular, especialmente quando se trata da liberação de testosterona, um hormônio fundamental para os músculos.

Investir em ácidos graxos insaturados de óleos vegetais, como os de linhaça e azeite, peixes como o salmão, atum e bacalhau e também o abacate e nozes já traz a dose de gordura boa para a sua dieta e ajudará no processo de emagrecimento e definição.

Comer frutas e vegetais

As frutas e os vegetais também são importantes para a dieta para definição muscular, pois elas são capazes de oferecer ao corpo as vitaminas, minerais e também as fibras necessárias.

Por exemplo, a vitamina D é importante para a função imunológica e muscular. Muitos estudos apontam que manter níveis adequados de vitamina D no organismo está associado à força e desempenho muscular.

Além disso, ela ajuda o corpo a absorver e utilizar melhor o cálcio e fósforo, ambos fundamentais para a contração, função e crescimento muscular, além da força óssea. O fósforo também é necessário para a produção de energia que é usada por todas as células e para o metabolismo energético.

Outra vitamina importante para os músculos é a vitamina C. Além de outros benefícios, ela é responsável pela saúde dos vasos sanguíneos, que suportam as necessidades de oxigênio e nutrientes dos músculos. 

Logo, comer brócolis, tomate, morango e outros alimentos pode ajudar você a atingir as necessidades diárias.

Já as fibras ajudam a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, promovem a saciedade e controlam o apetite. 

11 passos para resultados rápidos

Definir metas é o ponto de partida em qualquer dieta

Seguir alguns passos pode promover resultados mais rápidos na sua dieta para definição muscular. Confira!

1. Defina metas

Não há como chegar ao destino desejado se você não sabe onde ele está, certo?

Defina quais são suas metas, qual o resultado você pretende obter e invista nelas. Decida quais são os locais do seu corpo que você pretende definir, peça ajuda a um profissional e monte um treino para colocar em prática.

Um treino específico para definição associado com uma dieta adequada sem dúvidas trará resultados satisfatórios.

2. Mantenha um diário alimentar

Como vimos, a dieta é um dos pilares para construir músculos. Assim como definir os objetivos, acompanhar sua nutrição é fundamental para monitorar o seu progresso e você pode fazer isso através de um diário alimentar.

Essa ferramenta ajudará você a monitorar o que e quanto você está comendo, além de lhe permitir fazer ajustes se não estiver alcançando o progresso esperado. 

Então, anote tudo o que você come e bebe. E os horários em que você come e bebe.

3. Controle o consumo diário de calorias

Definir músculos e perder gordura corporal só é possível quando criamos um déficit calórico (ingerimos menos calorias do que gastamos), e ao mesmo tempo consumimos a quantidade suficiente de proteína para o corpo.

Isso significa que é necessário monitorar a quantidade de calorias que você ingere, pois mesmo as proteínas magras, carboidratos adequados, gorduras saudáveis, frutas e vegetais, quando consumidos em excesso, podem resultar em um ganho de peso indesejado.

4. Faça em torno de 6 refeições por dia

Muitas dietas com restrição de calorias acabam condicionando o corpo a armazenar gordura, ao invés de queimá-la.

Isso acontece porque o nosso corpo é inteligente e, como ele não sabe se receberá alimentos para manter o seu funcionamento, tende a armazenar gordura para garantir as funções vitais. E isso pode prejudicar os seus resultados.

Comer uma pequena refeição a cada três horas vai ajudar a manter o seu metabolismo ativo e os músculos queimando gordura, pois seu corpo saberá que nutrientes não vão faltar, e por isso não precisa armazená-los.

Procure fazer três refeições mais completas durante o dia, como o café da manhã, almoço e jantar, e intercale com dois ou três lanches.

5. Invista na alimentação pré e pós-treino

Manter uma alimentação correta antes e depois do exercício físico tem impactos relevantes na sua dieta para definição muscular. O mais recomendado é combinar carboidratos e proteínas.

Por exemplo: consumir entre 50 e 100 gramas de carboidratos e 20 e 30 gramas de proteína 1 hora antes do treino. Um shake de proteína contendo whey protein e uma ou duas colheres de sopa de farinha de aveia é uma alternativa rápida eficaz.

Já depois do treino, seu corpo precisa de carboidratos e proteínas de rápida absorção. O recomendado é ingerir uma quantidade suficiente de proteína e carboidratos de ação rápida dentro de até 30 minutos após finalizar o treino. 

Ou seja, montar um prato com carne, peixe de baixa gordura ou clara de ovo e carboidratos com baixo índice glicêmico, como aveia, pão integral, macarrão de trigo integral ou batatas são boas opções.

Olhando pelo lado da praticidade, a combinação de Dextrose com whey protein isolado é perfeita.

6. Beba água

A hidratação tem um papel importante para todos, especialmente para aqueles que estão em uma dieta para definir o corpo.

O músculo é composto por 70% de água e quando você segue uma dieta rica em proteínas e exercício intensos, o corpo exige ainda mais água, já que as atividades físicas ajudam a desidratar.

Além disso, a água participa do transporte de vitaminas, minerais e suplementos para o músculo e até mesmo da boa digestão dos alimentos.

7. Combine os treinamentos de pesos e resistência

Combinar exercícios de força e resistência em seu plano de treino é o caminho para definir e secar. Isso porque o treinamento com pesos constrói e fortalece os músculos, e um treinamento de resistência adicional ajudar a perder a gordura.

Uma boa alternativa é realizar um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para acelerar os processos de queima de gordura.

8. Treine os grupos musculares 2 ou 3 vezes por semana

Os programas, especificamente os de musculação, são divididos para que você possa trabalhar os músculos e oferecer o tempo necessário para a sua recuperação.

Então, procure fazer treinos para o corpo inteiro em cada sessão, pois assim você trabalhará cada músculo três vezes por semana.

Se você está treinando quatro dias por semana, divida entre músculos superiores e inferiores, para exercitar cada músculo pelo menos duas vezes. 

Se quiser aumentar a frequência, saiba que os resultados também virão mais rapidamente, mas fuja dos excessos para evitar o overtraining.

9. Alimente-se corretamente nos dias em que não estiver treinando

Já sabemos que a quantidade e qualidade dos alimentos são importantes na dieta de definição muscular nos dias de treino.

Porém, eles são igualmente importantes nos dias de descanso também, pois é exatamente nesses dias que o crescimento muscular acontece.

Se você quiser, pode diminuir um pouco a sua ingestão de carboidratos nos dias sem treinamento, pois não precisa de energia extra para treinar.

Mas mantenha a ingestão alta de proteínas e certifique-se de que sua ingestão calórica não seja reduzida em mais de 500 calorias comparada a um dia de treino.

10. Descanse e durma bem

Um treino forte e intenso é fundamental para um programa de definição muscular, certo? Errado!

O descanso desempenha um papel importantíssimo na definição dos músculos, pois é essencial para a regeneração. É quando o músculo se regenera que ele cresce.

Ou seja, você precisa fazer pausas para descansar e precisa dormir o suficiente para impulsionar o processo.

Idealmente uma pausa de 24 a 48 horas é o ideal para regenerar os músculos. Também dedique pelo menos 8 horas de sono antes de seguir para o seu próximo treino.

11. Visite a balança semanalmente

Quando estamos em uma dieta para secar e definir, é normal acompanhar o peso, mas essa também é uma ótima ferramenta para acompanhar os ganhos musculares.

Pesar-se uma vez por semana no mesmo dia e horário e, de preferência, assim que acordar (depois de ter usado o banheiro e antes de comer) é o ideal.

Porém, vale ressaltar que massa magra também pesa, então é comum que os ponteiros da balança não abaixem.

Se você está investindo em ganhar massa muscular, use uma fita métrica e também acompanhe se suas roupas estão ficando mais largas.

Alcançar resultados relevantes e rápidos nem sempre requer medidas drásticas ou dietas mirabolantes, mas sem dúvida vai exigir determinação e disciplina.

Se for o seu objetivo, faça as adaptações necessárias na sua dieta para definição muscular, pratique exercícios regularmente e não se esqueça de colocar em prática os passos sugeridos para alcançar os seus objetivos mais rapidamente.

Fontes e Referências Adicionais

O que você achou dessas dicas de dieta para definição muscular? Pretende fazer os ajustes na sua rotina a fim de conseguir resultados mais rápidos? Comente abaixo!

Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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10 comentários em “Dieta para Definição Muscular – Resultados rápidos em 11 passos”

  1. Estou esperando alguma nutricionista fazer um vídeo de dieta pra aumento de massa muscular para quem tem refluxo e não pode comer porções grandes.

  2. Eu sou muito fã d ser site, sempre dicas importantes para deixar o treino ainda melhor.
    Condicionando o equilíbrio para o corpo e a mente. Parabéns aos desenvolvedores.

  3. Tive que vir comentar! A matéria está muito boa! As dicas são bem didáticas assim como o último parágrafo que também é extremamente realista e estimulante. Evita que os atletas fiquem apreensivos com seus treinos.

  4. A matéria mais objetiva que já li sobre esse tema! Parabéns!
    Vou começar a seguir as dicas agora mesmo!