Crepioca fit para emagrecer – O que é, receitas e dicas

Especialista da área:
atualizado em 09/03/2021

Rica em proteínas, prolonga a saciedade e é uma opção saudável para o pré ou pós-treino: conheça a crepioca fit para emagrecer, como fazer e receitas!

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A crepioca é basicamente a fusão entre uma tapioca e um crepe. A receita da massa é, em geral, uma mistura da goma de tapioca com ovo ou leite, que prolonga a sensação de saciedade e ainda é rica em proteína e gorduras boas.

crepioca de presunto

Benefícios da crepioca fit

A crepioca fit virou moda há algum tempo entre as blogueiras, atletas, frequentadores de academia, esportistas e outras pessoas que se preocupam com a saúde e a estética, pois é uma massa diferente, deliciosa, saudável e ainda ajuda a emagrecer.

A crepioca é um alimento que oferece quantidades significativas de proteína e gorduras saudáveis que ajudam a ter mais resultados nos treinos.

A baixa quantidade de carboidrato faz com que ela possa ser utilizada em qualquer tipo de dieta, incluindo até as mais restritivas, como as dietas low carb por exemplo.

Isso, aliado ao fato da crepioca promover uma sensação de saciedade, faz dela uma ótima aliada da perda de peso, podendo ser consumido nos cafés da manhã ou nos lanches ao longo do dia. Assim, ela inibe a fome e controla o apetite entre as refeições principais.

Ela ainda potencializa o ganho de massa magra, pois tem mais proteína do que a goma de mandioca tradicional encontrada na tapioca.

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Diferença entre crepioca e tapioca

A tapioca é preparada somente a partir da goma de mandioca hidratada e, às vezes, um pouquinho de sal. A tapioca é então um alimento, sem glúten, sem nenhum teor de gordura e com moderado teor de carboidratos. 

Apesar da tapioca também poder ser incrementada com diversos recheios, a massa dela nunca muda. 

Na crepioca, a goma da mandioca atua como uma liga que pode ser misturada com vários outros ingredientes como ovos, leite, derivados de leite e cacau. Por causa dessas possibilidades de mistura, é possível incluir mais proteínas e algumas fontes de gordura boas.

A opção com ovo aumenta ainda mais os níveis de proteína dessa receita devido à clara de ovo ser uma excelente fonte de proteínas, o que pode tornar esse lanche ainda mais completo.

Como fazer

  • Para fazer a crepioca fit com ovo, basta bater bem o ovo inteiro (ou apenas a clara) com duas colheres de sopa cheia de farinha de tapioca peneirada;
  • Depois que estiver bem misturada, basta aquecer a frigideira no fogão, mantendo o fogo baixo para não queimar a massa. Então despeje a mistura na frigideira levemente aquecida;
  • Opte por uma frigideira antiaderente para que a mistura não grude na panela, sendo assim dispensável o uso de manteiga, azeite ou óleo para untar. Mas se for necessário untar, utilize óleo de coco ou outro óleo saudável, para não adicionar mais calorias.
  • Deixe dourar por alguns segundos e vire para dourar do outro lado. A receita é simples e rápida. Após isso já pode ser recheada com o sabor à escolha.

Valor nutricional

A crepioca fit é uma comida funcional e leve, pois trata-se apenas de uma massa fina, sem adição de açúcar e sal e com baixa calorias. São apenas 128 kcal, além do recheio que fica à escolha de cada um.

Veja as informações nutricionais da uma crepioca fit padrão (mistura de um ovo e duas colheres de farinha de tapioca) sem recheio:

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ComponenteQuantidade por unidade
Calorias128 kcal
Carboidratos1,05 g
Proteínas9,59 g
Gorduras9,27 g
Fibras0 g
Colesterol225 mg
Sódio279 mg
Potássio112 mg
Fonte: Fatsecret Brasil

Dicas de como consumir de forma saudável

Para manter sua crepioca fit saudável, deve-se optar por recheios mais saudáveis com base em saladas como alface, tomate ou algumas proteínas de baixo teor de calorias e nutritivas, como é o caso do frango desfiado, salmão e atum.

Se você quiser adicionar mais sabor ou dar uma temperada na massa salgada da crepioca, você pode adicionar, no recheio ou na massa, orégano, manjericão, cebolinha, linhaça, pimenta ou outro tempero/especiaria do seu gosto.

Receitas salgadas e doces

Confira a seguir, quatro receitas de crepioca fit para adicionar esse lanche a sua dieta e aproveitar todos os benefícios.

1. Crepioca fit de atum com requeijão

Ingredientes para a massa:
  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.  
Ingredientes para o recheio:
  • 1 colher de sopa de requeijão light;
  • 2 colheres de sopa de atum enlatado sem óleo.
Modo de preparo:

Peneire a goma de tapioca para garantir que a massa fique bem fininha e homogênea e reserve. Em um recipiente, bata bem os ovos e incorpore duas colheres de sopa de goma de tapioca e misture bem.

Em uma frigideira antiaderente ou untada com um pouquinho de óleo de coco previamente aquecida e mantida em fogo baixo, coloque a massa da crepioca até preencher todo o fundo da panela.

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Espere 30 segundos ou até notar que a massa está desgrudando do fundo da frigideira e vire a massa com o auxílio de uma espátula. Deixe mais alguns segundos para dourar o outro lado e está pronta a massa da crepioca.

Observação: se preferir preparar a massa com leite, basta misturar os 50 ml de leite com as duas colheres de goma de tapioca peneirada e seguir o mesmo procedimento.

Na hora de rechear, basta passar o requeijão na massa toda da crepioca e colocar 2 colheres de atum em metade da crepioca para depois dobrar a massa.

2. Crepioca fit de brócolis

Ingredientes para a massa:
  • 2 colheres de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.
Ingredientes para o recheio:
  • Queijo cottage picado à vontade;
  • Brócolis picado.
Modo de preparo:

Em um recipiente, bata bem os ovos e incorpore duas colheres de sopa de goma de tapioca e misture bem. Você também pode usar o leite no lugar dos ovos e siga os passos a seguir. Corte o queijo cottage em pequenos cubinhos,  pique o brócolis, misture ambos e reserve para o recheio.

Em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo, despeje toda a massa da crepioca. Observe quando a massa estiver desgrudando do fundo da frigideira (o que demora alguns segundos) e vire a massa com o auxílio de uma espátula. 

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Para que o queijo fique derretido, coloque o recheio em cima da massa ainda na frigideira, deixe mais alguns segundos para dourar o outro lado da massa e pronto.

3. Crepioca fit de frango desfiado

Crepioca de frango desfiado
Crepioca de frango desfiado
Ingredientes para a massa:
  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.
Ingredientes para o recheio:
  • 4 colheres de sopa de frango desfiado;
  • ½ tomate picado;
  • 2 colheres de sopa de milho.
Modo de preparo:

Bata bem os ovos em um recipiente (ou use o leite, se preferir) e adicione duas colheres de sopa de goma de tapioca. Misture bem e reserve.

Misture o frango cozido e previamente desfiado, 2 colheres de milho enlatado ou cozido e metade de um tomate cortado em cubos, e em seguida reserve.

Despeje a massa da crepioca em uma frigideira antiaderente levemente quente. Assim que a massa começar a desgrudar, já pode virar com uma espátula.

Coloque todo o recheio reservado para que fique quentinho e quando o outro lado da massa também estiver dourado, basta retirar do fogo.

4. Crepioca fit de rúcula

Ingredientes para a massa:
  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.
Ingredientes para o recheio:
  • Queijo cottage à vontade;
  • Rúcula picada à vontade;
  • Cenoura ralada à vontade.
Modo de preparo:

Em um recipiente, bata bem os ovos (ou então use 50 ml de leite) e incorpore duas colheres de sopa de goma de tapioca e misture bem.

Em outro recipiente separe o queijo cottage. Em um terceiro recipiente deixe a rúcula cortada e a cenoura ralada.

Em uma frigideira aquecida em fogo baixo, despeje a massa. Quando ela estiver desgrudando do fundo da frigideira, já é hora de virar.

Assim que virar, pode colocar o queijo cottage para que ele fique derretido. Em seguida retire do fogo e adicione a rúcula e a cenoura.

5. Crepioca fit de banana com canela

Crepioca de banana
Crepioca de banana
Ingredientes para a massa:
  • 1 colher de sopa da goma de tapioca;
  • 50 ml de leite ou 1 ovo;
  • Adoçante sucralose (opcional);
  • 1 colher de chá de cacau em pó.
Ingredientes para o recheio:
  • 1/2 banana nanica picada e canela em pó.
Modo de preparo: 

Em um recipiente, misture bem os ovos (ou o leite) com duas colheres de sopa de goma de tapioca. Para que sua massa fique com gostinho de chocolate, misture também uma colher de chá de cacau em pó e um pouco de sucralose para adoçar. 

Corte ½ banana nanica em pedacinhos para o recheio e reserve.

Em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo, despeje a massa da sua crepioca de chocolate. Quando já estiver dourada e desgrudando do fundo da panela, vire a massa para que o outro lado também fique dourado.

Quando a massa estiver no ponto, retire da frigideira e então adicione a banana picada e polvilhe um pouco de canela em pó para dar um toque especial.

6. Crepioca fit de whey protein

Ingredientes para a massa:
  • 1 colher de sopa da goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite;
  • Adoçante sucralose (opcional);
  • 1 colher de sopa de whey protein.
Ingredientes para o recheio:
  • Chocolate amargo ou uma colher de sopa de cacau em pó.
Modo de preparo:

Essa crepioca também fica com gostinho de chocolate, mas ao invés de adicionar o cacau na massa, ele é usado no próprio recheio.

Prepare a massa como de costume com os ovos (ou leite) misturados com duas colheres de sopa de goma de tapioca. Para adicionar mais proteína à sua receita, adicione também uma colher de whey protein do seu sabor preferido e coloque um pouco de sucralose para adoçar.

Depois de misturar todos os ingredientes, coloque a massa em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo. Quando a massa desgrudar da panela, já pode virá-la para dourar do outro lado.

Assim que a massa estiver pronta, tire do fogo e polvilhe um pouco de cacau em pó ou chocolate meio amargo para servir de recheio.

7. Crepioca fit de frutas vermelhas

Crepioca de frutas vermelhas
Crepioca de frutas vermelhas
Ingredientes para a massa:
  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.
Ingredientes para o recheio:
  • 2 morangos picados;
  • 2 framboesas picadas;
  • 2 amoras picadas;
  • Mel para adoçar.
Modo de preparo:

Lave bem as frutas que serão usadas no recheio e já deixe tudo cortado e reservado. Em seguida, prepare a massa da crepioca fit. Junte os ovos (ou o leite) com a goma de tapioca e misture tudo até obter uma massa bem homogênea.

Em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo, despeje a massa e espere até ela começar a desgrudar do fundo da frigideira. Assim que isso acontecer, vire a massa e espere dourar o outro lado.

Tire a massa da frigideira e só então coloque os morangos, as framboesas e as amoras. Despeje um fio de mel sobre as frutas para adoçar.

Aproveite e confira um vídeo da nossa nutricionista dando dicas de como fazer a crepioca fit para emagrecer!

Você é um consumidor frequente da crepioca fit? Constuma usá-la como pré-treino, pós, ou como café da manhã? Quais são seus recheios e receitas favoritas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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73 comentários em “Crepioca fit para emagrecer – O que é, receitas e dicas”

  1. Socorro, odeio ovo não consigo comer, como faço crepioca sem ovo? me ajudem já que disseram que com leite não dá certo.

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  2. Fiz a minha com 1 1/2 colher farinha de tapioca úmida (sem peneirar) + 1 ovo + 1 colher de queijo ralado e uma pitada de sal. Misturei bem e levei à frigideira antiaderente. Recheei com um fatia de queijo. Deu super certo. AMEI!!!!

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  3. Pessoal amo crepioca, mas queria saber se vocês já usaram a farinha de pipoca para fazer uma tal de crepipoca. Parece que é simples e gostosa, mas estou morrendo de dúvidas se faço ou não. Alguém já fez?

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    • Ops.. acho que você quis dizer farinha de tapioca rs. Dá certo também e fica bem parecido. Gasta mais farinha. O polvilho gasta menos (polvilho azedo fica melhor que o doce). Vlw!!

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  4. o certo é goma de mandioca, e não farinha, FARINHA DE MANDIOCA é diferente. ?

    Crepioca é muito bom e da para servir com vários acompanhamentos, doces e salgados.

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  5. amo crepioca, como todos os dias, faço com frequência recheio de banana com canela,
    aço a banana somente ela já tem açúcar e doura por si só, coloco na crepioca que sempre fiz com ovo, enrolo e por cima polvilho com canela.
    Salgada somente frango desfiado e verdura.
    Amo, alimenta super. Foi meu almoço hoje.
    Amei as dicas.

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  6. M a r a v i l h o s a. Acabei de fazer e coloquei uma pitadinha de pimenta do reino na massa. Recheio de creme de ricota com frango grelhado, hortelã e queijo minas frescal. Comemos pós treino eu, meu marido e minha filha de 15 anos. Adoramos, vou fazer todos os dias com diferentes recheios. Obrigada.

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  7. Para a minha crepioca, utilizo:

    2 ovos caipira inteiros
    2 CS tapioca
    2 CS farelo de aveia
    2 CS óleo de coco

    Salgados:

    Queijo ralado (opcional)
    Coentro picado (opcional)
    Cebola e alho picado (opcional)

    Doces:

    Cacau em pó 100% (opcional)
    Canela em pó (opcional)

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  8. A minha eu faço com duas colheres de tapioca duas de água um ovo orégano chia ou linhaça como sem recheio é uma delícia

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  9. Eu Amoooo minha Crepioca favorita eu faço com ovo e recheio com uma colher de sopa de creme de ricota light, duas colheres sopa de palmito picado e orégano, dobro no formato de pastel, nossa é muuuuuito bommm.

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  10. Eu geralmente recheio com banana, aqueço por um minuto no microondas e espalho na crepioca. As vezes adiciono uma colher de sopa de pasta de amendoim integral, fica muito bom.

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    • E verdade, antes eu fazia assim, agora faço 1 ovo e 6 colheres coloco na frigideira de bisteca fica grande e fina e dá para 2 pessoas!!!

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  11. Ótimas dicas! Obg. Eu costumo rechear com requeijão light e sardinha de limão. Agora, farei a troca do ovo, por leite para provar… Obg!

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  12. Tenho feito tbm e uso creme de ricota para o recheio. A crepioca é realmente uma ótima opção, gostosa e dá bastante saciedade.

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  13. Nossaaaa, deu muito certo! Primeira vez que uma receita realmente fácil dá certo (falo por mim). Ai que coisa boa, tava difícil encontrar alternativas para o pão principalmente no café da manhã. Muito obrigada!

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  14. Eu acabei de comer uma que coloquei um ovo e uma colher de tapioca, pimenta e cheiro verde. No recheio peito de frango com tomate picado e uma colher de sopa de semente de chia.muito bom!

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