Óleo de coco – Benefícios e malefícios – Vale a pena?

Especialista da área:
atualizado em 22/06/2021

O óleo de coco é muito indicado como um substituto de outros óleos vegetais, que devido ao baixo ponto de fumaça, podem prejudicar o preparo dos alimentos e também a nossa saúde.

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A questão é que há uma certa controvérsia sobre o uso saudável do óleo de coco por causa do alto teor de gordura saturada presente nele, gordura esta que tem relação com o aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Vamos esclarecer essa questão com base nas propriedades do óleo de coco e em uma discussão dos benefícios e malefícios do uso deste óleo.

Propriedades do óleo de coco

óleo de coco para cozinhar

O óleo de coco é um dos óleos vegetais que mais ganhou popularidade nos últimos tempos, principalmente entre as pessoas que buscam um estilo de vida e uma dieta mais saudáveis.

Não só para frituras, o óleo de coco já é usado como substituto da manteiga e outros óleos vegetais, em receitas e em cosméticos, além de também ser usado em bebidas como cafés e smoothies.

Apesar de parecer uma alternativa saudável em relação a outros tipos de óleos, o óleo de coco ainda não é aprovado por unanimidade entre os nutricionistas devido aos seus altos níveis de gordura saturada, que podem chegar a 90% da quantidade total de gorduras.

A gordura saturada é aquela que é sólida à temperatura ambiente e que quando usada em excesso tende a elevar os níveis de colesterol. A gordura insaturada é a gordura que é líquida à temperatura ambiente e que é considerada saudável para o coração, entretanto desde que consumida em quantidades moderadas.

Segundo a Associação Americana do Coração (American Heart Association) e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), a gordura saturada em excesso pode elevar o risco de desenvolver certas doenças, e aí moraria o perigo de se consumir óleo de coco no lugar de outros óleos vegetais que são majoritariamente compostos por gorduras mono e poli-insaturadas.

Tipos de óleo de coco

Sempre é importante prestar atenção ao que você está consumindo. Existem vários tipos de óleo de coco, como por exemplo:

  • Óleo de coco parcialmente hidrogenado: este óleo é tão prejudicial quanto os outros tipos de óleos processados, porque apresenta gordura trans em sua composição. Assim, esse tipo deve ser evitado a todo custo.
  • Óleo de coco refinado: a versão refinada é aquela que é processada para que o óleo fique branqueado e sem odor;
  • Óleo de coco virgem: é extraído do coco fresco e maduro através de um processo que não envolve altas temperaturas nem o uso de produtos químicos. É a melhor versão por não ser processado e conservar suas propriedades benéficas para a saúde. Aprenda como fazer o óleo de coco em casa, dessa maneira.

Benefícios do óleo de coco

óleo de coco

O óleo de coco parece ser benéfico não só para auxiliar na perda de peso, assim como para retardar a progressão da doença de Alzheimer. Outros benefícios do óleo de coco incluem:

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  1. Aumento do colesterol “bom” do tipo HDL;
  2. Pode ajudar a reduzir o estresse e o envelhecimento precoce devido a suas propriedades antioxidantes;
  3. Mantém cabelos brilhantes e saudáveis;
  4. Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, já que estudos em animais mostraram que ele atua preservando a ação da insulina;
  5. Proporciona uma pele saudável devido ao efeito hidratante e as suas propriedades anti-inflamatórias;
  6. Pode ajudar a reduzir os sintomas de asma;
  7. Pode ajudar a prevenir doenças hepáticas como a esteatose hepática, em que ocorre acúmulo de gordura no fígado;
  8. Tem ação contra infecções por fungos do gênero Candida;
  9. Pode favorecer a perda de peso, desde que uma dieta hipocalórica seja adotada;
  10. Ajuda a promover uma sensação de saciedade.

Embora várias pesquisas mostrem que o óleo de coco é promissor em relação a vários benefícios para a saúde, nem todas elas foram realizadas também em seres humanos. Isso faz muitos especialistas duvidarem dos inúmeros benefícios do óleo de coco, já que nem todos os estudos são conclusivos.

Assim, é importante acompanhar os novos estudos que estão sendo conduzidos sobre os efeitos do óleo de coco na saúde humana para poder comprovar esses benefícios.

Em geral, a chave está no consumo com moderação. O consumo de gordura saturada em excesso não faz bem para a saúde, mas é possível aproveitar os benefícios do óleo de coco tomando cuidado com as quantidades usadas.

Informações nutricionais do óleo de coco

Veja abaixo a composição nutricional do óleo de coco, por uma colher de sobremesa rasa, equivalente a 8 ml.

ComponenteColher de sobremesa rasa (8 ml)
Calorias71 kcal
Carboidratos0 g
Proteína0 g
Gorduras7,92 g
Gorduras saturadas6,6 g
Gorduras monoinsaturadas0,51 g
Gorduras polinsaturadas0,14 g
Gorduras transNA g
Fibra alimentar0 g
Colesterol0 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Como pode-se notar, o óleo de coco não apresenta proteínas nem colesterol em sua composição. Além disso, o óleo não fornece fibras e não contém quantidades significativas de vitaminas ou minerais.

Isso significa dizer que o óleo de coco é 100% composto por gordura, principalmente do tipo saturada. A gordura saturada é aquela encontrada especialmente em produtos de origem animal e composta por ácidos graxos de cadeia longa e média, que só apresentam ligações simples entre seus carbonos.

O grande diferencial do óleo de coco é que parte do seu conteúdo de ácidos graxos contém triglicérides de cadeia média (TCM) como o ácido caprílico, o ácido cáprico e o ácido láurico em maiores quantidades do que em outras fontes de gordura saturada.

Estudos sugerem que esses ácidos graxos de cadeia média apresentam benefícios importantes:

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  1. São mais difíceis de o organismo armazenar;
  2. São processados pelo fígado e convertidos em energia para uso imediato;
  3. São mais fáceis de digerir;
  4. São menores, o que facilita o uso desse tipo de gordura para energia imediata;
  5. São mais fáceis de ser utilizados pelo organismo, em relação aos ácidos graxos de cadeia longa.
óleo de coco

A dificuldade do corpo em armazenar esse tipo de ácido graxo se deve ao fato de o processo consistir em 3 etapas de transformação de ácidos graxos de cadeia média em estoque de gordura, enquanto que outros tipos de ácidos graxos podem ser convertidos em apenas uma etapa.

Esses fatores contribuem para a prevenção do acúmulo de gordura no organismo e também, indiretamente, para a perda de peso, se consumido com moderação.

Os pesquisadores também acreditam que os triglicerídeos de cadeia média são metabolizados de uma maneira diferente no organismo, fazendo que que ele não aumente o colesterol como outros produtos alimentícios ricos em gordura saturada, como a manteiga, por exemplo.

Malefícios

Por que então o óleo de coco é considerado ruim por alguns nutricionistas? Isso se deve ao seu percentual de gordura saturada e ao seu alto teor calórico.

Segundo esses profissionais, o óleo de coco é um alimento superestimado, que não apresenta outros nutrientes além da gordura, e que para piorar, é do tipo saturada. Além de acreditar que ele faz mal para o coração, o óleo de coco é muito calórico e pode prejudicar pessoas obesas ou que estejam tentando perder peso.

Por outro lado, para especialistas como Melissa Majumdar, nutricionista bariátrica do Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery (Centro para cirurgia metabólica e bariátrica), nos Estados Unidos, o óleo de coco não é nenhum veneno e nem um superalimento. De acordo com ela, o óleo de coco não é esse superalimento que muitos defendem, mas também está longe de ser um alimento prejudicial à saúde.

Segundo ela, o conteúdo de ácidos graxos de cadeia média do óleo de coco corresponde apenas a 14% da sua composição de gordura. O resto são triglicerídeos de cadeia longa que podem desencadear diversas doenças cardíacas, se usados sem moderação.

Sem dúvidas, o óleo de coco é melhor do que outras fontes de gordura, como a manteiga por exemplo, mas ainda assim deve ser utilizado com cautela, como qualquer outra fonte de gordura.

Ainda que seja estável em altas temperaturas, e um dos melhores óleos vegetais para cozinhar, é importante respeitar a recomendação de órgãos de saúde que indicam que as gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. É essa a recomendação da OPAS (Organização Pan Americana de Saúde).

Vale a pena usar o óleo de coco?

aquecendo oleo de coco

O óleo de coco pode sim ser utilizado na dieta. Os veganos, por exemplo, que não usam gordura de origem animal como a manteiga, podem se beneficiar do uso do óleo de coco, que é de origem 100% vegetal.

Além disso, ele é extremamente estável em altas temperaturas, o que significa que não ocorre a formação de substâncias nocivas à saúde, como a acroleína – composto extremamente tóxico – que é formada quando alguns tipos de óleos e manteigas são aquecidos a altas temperaturas. Assim, o óleo de coco é uma ótima alternativa para casos em que não há como fugir de uma fritura, e até mesmo como substituto da manteiga, em receitas de bolos e tortas.

O cuidado que se deve tomar está relacionado com as quantidades, que não devem ultrapassar o equivalente a 10% de seu consumo calórico diário, pois mesmo sendo um ótimo óleo, o seu consumo em excesso não é benéfico. Em geral, não é recomendado exceder a dose de 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia.

Uma boa dica é revezar o seu uso com o azeite de oliva, quando achar que está usando muito óleo de coco no dia a dia. Isso porque o azeite também tem uma ótima estabilidade quando exposto a altas temperaturas e contém um teor baixo de gordura saturada, já que sua maior porção é composta por gorduras insaturadas, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas que fazem bem para o coração.

Também é importante optar pelo óleo de coco virgem ou extravirgem, que são aquelas versões menos processadas, que preservam as características naturais da gordura.

Na próxima vez que ouvir falar sobre os perigos e malefícios do óleo de coco para a saúde, lembre-se que cada vez mais estudos recentes demonstram que a gordura saturada em porções moderadas é benéfica para o organismo, e que não importa o quão saudável seja um alimento, qualquer tipo de consumo excessivo é prejudicial.

Mantendo uma dieta bem equilibrada e controlando quanto de gordura saturada você ingere diariamente, o óleo de coco pode ser usado sem polêmicas.

Fontes e referências adicionais

Você já experimentou usar o óleo de coco em suas receitas? O que acha desse óleo vegetal? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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