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8 Melhores Exercícios para Tendinite no Ombro

Alguns exercícios podem ser úteis para lidar com problemas de saúde, como os exercícios para tendinite no ombro que você irá conhecer abaixo.

Para quem machucou os ombros durante uma sessão de treinamentos na academia, também vai valer a penar conhecer as dicas de como evitar as lesões mais comuns na academia para prevenir que um problema do tipo se repita.

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Sobre a tendinite no ombro

A tendinite no ombro é uma das causas que pode estar por trás de sintomas como a dor e a rigidez nos ombros. A condição pode ser desenvolvida como resultado de lesões do esporte, em decorrência do uso repetido ou da utilização excessiva dos tendões.

Ela também pode aparecer repentinamente em virtude de uma lesão repentina e mais grave. A técnica errada na prática de qualquer esporte pode provocar uma sobrecarga nos tecidos, o que inclui os tendões, contribuindo assim com o surgimento de uma tendinite.

Entretanto, não são apenas os atletas profissionais que podem sofrer com uma tendinite no ombro. Qualquer pessoa que faz uso repetido dos tendões pode desenvolver uma tendinite. Por exemplo, profissionais que trabalham levantando cargas pesados possuem o risco de ter a condição.

Além disso, um golpe direto na região do ombro ou uma queda sobre um braço estendido também pode resultar em uma tendinite no ombro.

O tratamento de uma tendinite no ombro pode incluir uma combinação entre descanso, uso de bolsas de gelo, utilização de medicamentos para tendinite e fisioterapia com exercícios de amplitude de movimento.

Quando a dor é muito constante ou severa, o médico pode indicar uma injeção de cortisona. Caso o rotador do ombro ou o tendão do bíceps tenham sido parcialmente ou completamente rompidos e os sintomas não melhorarem com outros tratamentos, o médico pode considerar indicar a realização de uma cirurgia.

8 exercícios para tendinite no ombro

Com certeza você veio aqui em busca de exercícios para tendinite no ombro que melhorem a condição, não é mesmo? Por isso, antes de apresentarmos alguns desses movimentos precisamos deixar um alerta: se você está com dor e/ou rigidez no ombro e desconfia que desenvolveu uma tendinite na região, a primeira coisa que deve fazer não é repetir os tais exercícios, mas sim procurar rapidamente o auxílio médico.

É preciso lembrar que embora os exercícios possam fazer parte do tratamento da condição, eles não correspondem a todo o tratamento. Portanto, é fundamental ser examinado pelo médico para receber um diagnóstico preciso, assim como a indicação de qual é o tratamento mais indicado, eficiente e seguro para o seu caso em particular.

Se o médico indicar a realização de exercícios para tendinite no ombro como parte do tratamento, você deverá procurar a ajuda de um fisioterapeuta, que selecionará os exercícios apropriados para o seu quadro, ensinará como cada um deles deve ser feito e determinará qual o número de séries e repetições, assim como a frequência semanal para a prática desses exercícios que são ideais para o seu caso.

Tenha em mente que os exercícios para tendinite no ombro apresentados a seguir são apenas uma amostra de como eles podem funcionar, mas que fazê-los sozinho sem o acompanhamento profissional pode ser não apenas ineficaz como também perigoso, especialmente se você vier a forçar o ombro além do que deve.

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Uma vez que as advertências foram passadas, podemos conhecer os exercícios para tendinite no ombro:

1. Exercício do pêndulo pesado

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: sentar-se ou ficar em pé enquanto segura um peso de aproximadamente 2 kg a cerca de 4,5 kg com a mão do ombro afetado. Relaxar o ombro e deixar que o braço pendurado diretamente para baixo.

Inclinar-se para frente em um ângulo de 20º a 25º – caso esteja em pé, dobrar os joelhos ligeiramente vai conceder uma base de suporte. Então, girar o braço gentilmente, formando um circular pequeno, com aproximadamente um pé ou em torno de 30,5 cm de diâmetro. Fazer o número de repetições indicadas pelo fisioterapeuta em cada direção.

2. Alongamento com toalha

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: agarrar uma toalha com as duas mãos atrás das costas e segurá-la em um ângulo de 45º. Usar o braço do ombro bom (leia-se: sem tendinite) para puxar gentilmente o braço do ombro afetado (leia-se: com tendinite) para cima em direção à região lombar.

3. Alongamento transversal

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: na posição sentada ou em pé, usar o braço bom (leia-se: sem tendinite) para levantar o braço do ombro afetado (leia-se: com tendinite), a partir do cotovelo, levando-a para cima e para o outro lado do corpo, conforme demonstrado na imagem acima.

Recomenda-se fazer uma pressão gentil, logo acima do cotovelo, para alongar o ombro.

4. “Caminhada” com os dedos das mãos

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: posicionar-se em pé em frente a uma parede a uma distância de aproximadamente ¾ do comprimento de um braço. Com o braço do ombro afetado (leia-se: com tendinite), alcançar e tocar a parede mais ou menos no nível da cintura.

Lentamente, caminhar os dedos para cima na parede, como se eles fossem uma aranha, até onde for confortável para você ou até levantar o braço ao nível do ombro. Os dedos devem fazer a maior parte do trabalho, não os músculos do ombro. Enquanto isso, o cotovelo deve ser mantido ligeiramente dobrado.

Após, abaixar lentamente o braço, com o auxílio do braço do ombro bom (leia-se: sem tendinite).

5. Supino passivo com elevação de braço

Imagem: via Centro de Medicina Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos

Como fazer: deitar-se de costas em uma cama e segurar um bastão com as duas mãos, deixando-as separadas em aproximadamente 46 cm. Mantendo os cotovelos retos e auxiliando com o braço oposto, levantar o bastão para cima, com o braço do ombro afetado (leia-se: com tendinite) segurando, como se fosse levar as mãos acima da cabeça.

Lentamente abaixar o braço de volta à cama. O braço do ombro bom (leia-se: sem tendinite) deve fazer a porção do movimento de levantar ou abaixar que for necessária para evitar a dor.

6. Alongamento das mãos atrás da cabeça

Imagem: via Centro de Medicina Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos

Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete de exercícios, dobrar os joelhos e colocar as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados e os braços próximos à cabeça, conforme demonstrado na primeira imagem.

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Então, lentamente abaixar os cotovelos para alongar os ombros, encostando os braços no solo, como na segunda imagem. Segurar a posição por 10 segundos e retornar ao posicionamento original.

7. Rotação externa em pé

Imagem: via Centro de Medicina Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos

Como fazer: posicionar-se ao lado de uma porta com o braço do ombro afetado (leia-se: com tendinite) ao lado da porta. Enquanto mantém o braço afetado firme contra a sua lateral, dobrar o cotovelo em um ângulo reto (90º), segurar a maçaneta como demonstrado na imagem e girar o corpo para longe da porta, o que resultará em uma rotação exterior no ombro.

Segurar a posição por 10 segundos.

8. Rotação interna atrás das costas

Imagem: via Centro de Medicina Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos

Como fazer: sentado em uma cadeira ou em pé, colocar a mão do ombro afetado (leia-se: com tendinite) atrás das costas na altura da cintura. Usar a outra mão para ajudar a levar a mão do ombro afetado para cima, em direção à escápula, conforme demonstrado na imagem.

Depois que os seus ombros estiverem completamente curados e você retornar aos seus treinamentos habituais na academia, converse com o educador físico que instrui o seu treino a respeito de como reintegrar os exercícios para ombros com peso de maneira segura na sua rotina.

Outras dicas e cuidados

Segundo o médico especialista em medicina esportiva e artroscopia de substituição do ombro, Brett Sanders, do Centro de Medicina Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos, os exercício para tendinite no ombro podem ser feitos até o ponto de sentir um alongamento confortável e devem ser executados lentamente para permitir que os músculos e os tecidos moles tenham tempo para alongar.

“Segure cada alongamento por 15 a 20 segundos. Ao alongar, o seu objetivo é atingir a máxima amplitude de movimento para você (sem forçar). É recomendado que você aqueça bem antes de alongar. Geralmente, você pode fazer alguma caminhada, pedalada ou corrida leve, de modo que comece a suar antes de iniciar o alongamento”, aconselhou Sanders.

O especialista também orientou que deve-se permitir que as primeiras ou duas primeiras repetições funcionem como uma espécie de repetições de aquecimento, com bem pouquinha dor.

“Gradualmente, trabalhe em mais e mais amplitude de movimento, conforme você começar a se sentir mais flexível. Às vezes, ocorre uma dor leve no alongamento, entretanto, não é recomendado que você force através da dor. Se você for paciente, o braço vai ficar mais solto conforme é aquecido”, acrescentou o especialista.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou desses exercícios para tendinite no ombro que separamos acima? Já passou por isso? Comente abaixo!

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Sobre Dr. João Hollanda

Dr. João Hollanda é médico ortopedista formado pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Tem experiência de trabalho prévio com a Confederação Brasileira de Vela, Cisne Negro Companhia de Dança, Escola de Dança do Teatro Municipal de São Paulo, Equipe de Ginástica Artística de Guarulhos. Já trabalhou como Médico nos Jogos Panamericanos Rio 2007, e foi Médico do Time Brasil para os Jogos Olímpicos Rio 2016. Trabalhou junto a organização Médicos Sem Fronteiras no Afeganistão e no Haiti, e junto a organização Expedicionários da Saúde no Haiti. Dr. João Hollanda é uma referência profissional em sua área e autor de artigos científicos. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.

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