A Dieta do Arroz Integral – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 02/04/2020

O arroz integral é frequentemente associado à uma alimentação saudável. Esse tipo de arroz retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Você verá a seguir como funciona a dieta do arroz, quais alimentos são permitidos nesse cardápio e muito mais.

A versão integral do arroz mantém o farelo e germe, retirados no processo de limpeza do arroz branco. Entretanto, devido à popularidade das dietas low carb, algumas pessoas estão evitando o arroz integral. Mas será que isso faz sentido?

Mais nutritivo que o arroz branco, que é rico em carboidratos e pobre em nutrientes, o arroz integral é fonte de nutrientes como proteínas, vitaminas do complexo B, fibras e sais minerais como cálcio, ferro e fósforo.

O arroz nada mais é do que uma semente envolvida por uma casca. Como seu próprio nome sugere, o arroz integral é o grão íntegro: ele é obtido apenas pela remoção desse envoltório. Os grãos integrais são de cor amarela ou marrom-claro. Aprenda e saiba mais sobre benefícios do arroz integral para a saúde.

O arroz integral é um grão que contém muito mais valor nutricional e fibras do que o arroz branco comum. Trata-se de uma fonte de carboidrato muito mais indicada para consumo para quem segue uma dieta equilibrada, que visa o emagrecimento ou manutenção do peso. Uma opção de preparo desse arroz, para dar uma variada na dieta, é utilizado em saladas frescas. Descubra e aprenda as 10 receitas de saladas de arroz integral.

Em relação à batata doce e ao arroz integral, a boa notícia reside no fato de que ambos possuem as fibras em sua composição. Enquanto a batata doce cozida fornece um total de 2,3g de fibras a cada porção de 100g, a mesma quantidade de arroz integral cozido apresenta um valor total de 2,9g de fibras. Conheça mais a diferença entre batata doce e arroz integral.

O arroz integral apresenta 111 calorias em cada porção de 100 g, enquanto o arroz branco é composto por 130 calorias na mesma quantidade.

Além de apresentar essas vantagens em relação à versão comum do cereal, o arroz integral também é utilizado como base de um programa alimentar: a dieta do arroz integral.

Como funciona a dieta do arroz integral? 

A dieta do arroz integral é um plano alimentar com duração de sete dias. Trata-se de uma dieta uma de limpeza, ou purificadora, cujo objetivo é auxiliar o organismo a se livrar de substâncias tóxicas.

Durante a semana de realização do programa alimentar, recomenda-se realizar de cinco a seis refeições pequenas diariamente e comer o suficiente para que o corpo se sinta saciado. Entretanto, o praticante da dieta não deve se alimentar em excesso.

O plano dá preferência a mais refeições pequenas do que às poucas refeições grandes como maneira de manter os níveis de glicose no sangue controlados.

O método proíbe o consumo de qualquer tipo de alimentos processados ou refinados durante o seu período de realização. A dieta também exclui produtos que contêm farinha em sua composição como pães, cookies, pão pita, tortillas, massa, bolos e biscoitos de sal, por exemplo.

Produtos laticínios como leite, iogurte de frutas, creme de leite azedo (nata ácida) e queijo, açúcar e produtos com adição de açúcar ou composto por adoçantes artificiais, bebidas alcoólicas, café e outras bebidas com cafeína em sua composição também devem passar longe das refeições durante os sete dias de realização da dieta.

Carne vermelha, carne de porco, bagre, mariscos, moluscos e margarina são outros alimentos que não estão liberados na dieta do arroz integral.

O arroz integral é a base da dieta porque, segundo um estudo de 2016 indexado no periódico científico Advances in Food Technology and Nutricional Sciences, o arroz é um alimento básico para cerca de 70% da população do mundo. Além disso, ele é um grão integral que oferece muitas fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. De acordo com outra pesquisa de 2013 do British Journal of Nutrition, o arroz integral também está associado à perda de peso e à redução da gordura corporal.

Alimentos permitidos no cardápio da dieta do arroz integral

Além de pregar o consumo do arroz integral orgânico, a dieta do arroz integral permite o consumo das seguintes comidas:

  • Quinoa;
  • Painço;
  • Qualquer vegetal cru, cozido ao vapor ou assado, com exceção do milho e do cogumelo;
  • Frutas cruas, com exceção de frutas desidratadas, laranjas e bananas;
  • Azeite de oliva;
  • Óleo de linhaça;
  • Gengibre fresco;
  • Alho;
  • Tamari – espécie de molho de soja, que traz um sabor mais forte que o shoyu e não apresenta trigo ou traz uma quantidade reduzida do ingrediente;
  • Nozes e amêndoas – o amendoim não está permitido;
  • Legumes como grão-de-bico, feijões e lentilha;
  • Frango criado ao ar livre;
  • Peixes oceânicos como salmão e atum;
  • Tofu;
  • Ovos;
  • Sementes de abóbora;
  • Sementes de gergelim;
  • Sementes de linhaça;
  • Hummus;
  • Tempeh;
  • Pimenta caiena;
  • Ervas;
  • Manteiga – com moderação.

As bebidas

Além da água, a dieta do arroz integral permite a ingestão de sucos frescos de frutas, com exceção do suco de laranja, leite de arroz ou de soja e shakes. Entretanto, ambos não devem ser consumidos ao mesmo tempo em que os alimentos mencionados na lista acima são ingeridos.

A recomendação é que as bebidas sejam ingeridas meia hora antes de fazer uma refeição ou uma hora depois de comer. A justificativa para isso é que os líquidos diluem as enzimas encontradas no estômago, que são necessárias para o processo de digestão.

Além de atrapalhar o processo digestivo, o consumo de sucos de frutas em qualquer outro momento do dia não ajuda na perda de peso. Isso porque o suco da fruta acaba concentrando uma grande quantidade de carboidratos. Se você optar por comer a fruta ao invés de fazer um suco com ela, muitos outros nutrientes serão mais bem aproveitados – como as fibras, por exemplo, que por sinal são ótimas para a saúde digestiva.

Cardápio do plano alimentar 

A dieta recomenda que cada dia da semana seja iniciado com o consumo de água morna com suco de meio limão para auxiliar a limpeza do sangue, tonificar o fígado e melhorar o seu processo metabólico.

O cardápio de uma semana do programa alimentar fica assim:

Dia 1 

  • Café da manhã: shake com frutinhas berries (morango, uva-do-monte, amora, framboesa), leite fe arroz, óleo de linhaça e proteína em pó.
  • Almoço: arroz integral, tofu com vegetais e molho curry.
  • Jantar: frango, peixe ou tofu refogado e arroz integral.
  • Opções para os lanches (duas a três vezes ao dia): frutas frescas.

Dia 2

  • Café da manhã: tofu mexido com ervas, alho e pimenta caiena.
  • Almoço: pimentão recheado com arroz integral, abobrinha, tomate e grão-de-bico.
  • Jantar: sopa de lentilha, brócolis e espinafre cozidos ao vapor e arroz integral.
  • Opções para os lanches (duas a três vezes ao dia): hummus ou arroz integral.

Dia 3

  • Café da manhã: flocos de arroz integral com frutinhas berries (morango, uva-do-monte, amora, framboesa), sementes de gergelim e leite de arroz ou de soja.
  • Almoço: sopa cremosa com arroz integral, gengibre, aipo, cenoura e cebola.
  • Jantar: peixe, frango ou tofu grelhado, arroz integral, batata assada e pimentões grelhados.
  • Opções para os lanches (duas a três vezes ao dia): vegetais com berinjela e pasta de semente de gergelim.

Dia 4

  • Café da manhã: shake.
  • Almoço: arroz integral com chili (comida mexicana) vegetariano ou de frango.
  • Jantar: sopa de feijão preto, arroz integral, vegetais cozidos ao vapor e inhame.
  • Opções para os lanches (duas a três vezes ao dia): saladas com linhaça temperadas com suco de limão.

Dia 5 

  • Café da manhã: salada de frutas frescas.
  • Almoço: arroz integral, feijão e ensopado de vegetais.
  • Jantar: arroz integral, peixe com endro e suco do limão, vegetais folhosos e couve-flor.
  • Opções para os lanches (duas a três vezes ao dia): hummus com tirinhas de cenoura e aipo.

Dia 6 

  • Café da manhã: tofu mexido com ervas frescas, alho e pimenta caiena.
  • Almoço: arroz integral e sopa de vegetais.
  • Jantar: arroz integral, tofu com gengibre e alho e salada de folhas verdes.
  • Opções para os lanches (duas a três vezes ao dia): bolinhos de arroz com manteiga de nozes.

Dia 7

  • Café da manhã: shake.
  • Almoço: arroz integral e salada com alface, abacate, beterraba, sementes de gergelim, limão e ervas.
  • Jantar: arroz integral, frango com manjericão, alho, azeite de oliva e kebab (espetinho) vegetariano.
  • Opções para os lanches (duas a três vezes ao dia): hummus e vegetais.

As promessas da dieta do arroz integral

O plano alimentar promete ser abundante em nutrientes, contribuir com a eliminação de substâncias tóxicas, melhorar a digestão, diminuir os sintomas de doenças e controlar os desejos por comidas.

A médica naturopática Julie Zepp Rutledge, que é uma das defensoras do programa alimentar, assegura que depois de completar as setes semanas da dieta do arroz integral, a pessoa se sentirá renovada e revitalizada.

Também acredita-se que a dieta do arroz integral ajuda no controle dos níveis de glicose no sangue, previne doenças como o câncer, diminui o colesterol, reduz a pressão arterial, diminui a inflamação no corpo, reduzi a gordura no fígado e ameniza a gravidade de sintomas de crises de pânico ou de transtornos obsessivos-compulsivos. Isso se deve graças à presenta de uma substância chamada de inositol encontrada no arroz que contribui para todos esses benefícios e também para a desintoxicação.

Ao finalizar a dieta

Não se esqueça que a dieta do arroz integral deve ser seguida por apenas uma semana. Depois desse período, faça um retorno gradativo, aos pouquinhos, aos padrões habituais de alimentação. Tome cuidado para não comer em excesso ou empanturrar-se de guloseimas e alimentos fast-food.

Se esforçar para adotar uma boa alimentação, especialmente nas semanas que sucedem a dieta do arroz integral de 7 dias, é importante porque a dieta focada no arroz pode causar uma deficiência de algumas vitaminas e minerais. Uma pesquisa de 2015 publicada no periódico Nutrition and Cancer mostrou que a dieta do arroz integral – embora seja equilibrada do ponto de vista nutricional – pode causar a deficiência de alguns micronutrientes como a vitamina D, a vitamina B12 e o cálcio. Assim, é importante priorizar pelo consumo de alimentos ricos nesses e em outros nutrientes ao fim da dieta para que seu corpo não sofra com falta de vitaminas e minerais.

Possíveis efeitos colaterais do programa alimentar 

A dieta do arroz integral pode causar reações adversas como dores de cabeça, náusea, fadiga, inchaço e gases. Esses efeitos colaterais surgem por conta da liberação de toxinas presentes no organismo, que é realizada por meio dos tecidos e células do corpo.

Caso o praticante da dieta experimente a má digestão, a recomendação é consumir cada grupo alimentar de maneira separada. Isso significa ingerir frutas apenas com frutas, arroz integral e vegetais amiláceos (ricos em amido) de maneira isolada dos legumes e das fontes animais de proteínas, para exemplificar.

Entretanto, vale a pena saber que, mesmo no caso da má digestão, vegetais não amiláceos (que não são ricos em amido) podem ser consumidos ao mesmo tempo em que a carne e o arroz.

Outros possíveis efeitos colaterais da dieta incluem fraqueza, irritação e fome excessiva.

Cuidados importantes

Antes de decidir se a dieta do arroz integral serve ou não para você, consulte um médico e nutricionista. Eles poderão indicar se esse é realmente o melhor método para o seu caso em particular, tendo em vista seus objetivos e sua saúde.

Isso é importante para se certificar de que o programa alimentar em questão permite que o organismo receba os nutrientes dos quais necessita para funcionar corretamente, além de oferecer a quantidade de calorias necessárias para que o corpo se mantenha com energia.

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Fontes consultadas:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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