Batata Doce ou Arroz Integral – O Que é Melhor?

Quando alguém começa a fazer uma dieta para emagrecer, um dos passos que a pessoa pode adotar como estratégia para alcançar os seus objetivos é a substituição de alimentos mais calóricos e/ou com mais potencial para engordar por outros que tragam um efeito menor neste sentido.

Você provavelmente já deve ter ouvido falar ou se deparado com propostas de dietas em que a batata doce ou arroz integral aparecem como opção de substituição para esses alimentos. Mas saberia dizer qual deles é mais eficiente?

O que é melhor, a batata doce ou arroz integral? 

Para começar a nossa análise, vamos dar uma olhada na quantidade de calorias encontradas em porções similares da batata doce e do arroz integral.

Uma porção de 100 g de batata doce com casca cozido ou preparada no forno e sem sal apresenta 90 calorias, enquanto 100 g de arroz integram trazem entre 111 calorias a 130 calorias.

Entretanto, em relação a esse ponto, precisamos levar em consideração que dificilmente uma pessoa come 100 g de arroz integral de uma só vez, já que ele costuma servir de acompanhamento em refeições como almoço e jantar, e pode vir acompanhado de feijão, molho, etc. Por outro lado, na forma de purê, por exemplo, é fácil passar dessas 100 g de batata doce sem nem perceber.

Veja também:

Os nutrientes da batata doce e do arroz integral 

Continuando a nossa análise em relação à batata doce ou arroz integral, precisamos conhecer também os nutrientes que esses alimentos fornecem e em que quantidades eles aparecem.

Isso é importante porque qualquer tipo de alimentação, seja com o objetivo de perder peso ou não, precisa fornecer os nutrientes que o organismo necessita para o seu funcionamento apropriado. Caso contrário, existe o risco de que alguma deficiência nutricional seja desenvolvida, o que traz problemas para a saúde, e pode provocar doenças.

Tendo isso em vista, vamos dar uma olhada na tabela nutricional da batata doce e do arroz integral?

Tabela 1 – Arroz integral cozido em uma porção de 100 g

Carboidratos25,8 g9%
Proteínas2,6 g3%
Gorduras saturadas0,3 g1%
Gorduras monoinsaturadas0,4 g
Gorduras poliinsaturadas0,3 g
Fibra alimentar2,8 g11%
Fibras solúveis0,1 g
Cálcio5,2 mg1%
Piridoxina (vitamina B6)0,1 mg8%
Fósforo105,9 mg15%
Manganês0,6 mg26%
Magnésio58,7 mg23%
Gordura1,0 g
Ferro0,3 mg2%
Potássio75,2 mg
Cobre0,0 ug0%
Zinco0,7 mg10%
Tiamina (vitamina B1)0,1 mg7%
Sódio1,2 mg0%

* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades. Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), via tabelanutricional.com.br

Tabela 2 – Batata doce cozida em uma porção de 100 g

Carboidratos18,4 g6%
Proteínas0,6 g1%
Fibra alimentar2,2 g9%
Fibras solúveis0,1 g
Cálcio17,2 mg2%
Vitamina C23,8 mg53%
Piridoxina (vitamina B6)0,1 mg8%
Fósforo15,4 mg2%
Manganês0,1 mg4%
Magnésio11,2 mg4%
Gordura0,1 g
Ferro0,2 mg1%
Potássio148,4 mg
Cobre0,1 ug0%
Zinco0,1 mg1%
Niacina (vitamina B3)2,6 mg14%
Tiamina) (vitamina B10,1 mg7%
Sódio2,7 mg0%

* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades. Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), via tabelanutricional.com.br

Como as tabelas acima nos indicam, ambos são fonte de nutrientes importantes para o funcionamento do nosso organismo como minerais, vitaminas, fibras e carboidratos, ainda que em quantidades diferentes.

Isso já nos serve como indício de que os dois alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável, desde que sejam consumidos de maneira moderada e ao lado de uma diversidade de outros alimentos que complementam os nutrientes que eles não carregam.

As fibras 

Para quem deseja emagrecer, incluir alimentos que servem como fonte de fibras na dieta é uma boa pedida. Isso porque o nutriente contribui com a promoção da saciedade ao organismo, e uma vez que a barriga está cheia, o apetite é controlado e fica mais fácil consumir calorias ao longo do dia.

Em relação à batata doce e ao arroz integral, a boa notícia reside no fato de que ambos possuem as fibras em sua composição. Enquanto a batata doce cozida fornece um total de 2,3 g de fibras a cada porção de 100 g, a mesma quantidade de arroz integral cozido apresenta um valor total de 2,9 g de fibras.

Além de ser importante para a saciedade, o consumo de fibras também contribui com a prevenção dos altos níveis de colesterol.

Os carboidratos

Como as tabelas também nos mostraram, tanto o arroz integral quanto a batata doce servem como fonte de carboidratos e possuem quantidades elevadas desses nutrientes – 25,8 g do nutriente a cada 100 g de arroz integral cozido e 18,4 g de carboidratos em uma porção de 100 g de batata doce cozida.

De acordo com informações do site Healthy Eating SFGate, ambos os alimentos carregam carboidratos complexos. Ao contrário dos carboidratos simples, os chamados carboidratos complexos são digeridos lentamente e não provocam uma elevação rápida nos níveis de glicose no sangue, o que desacelera o processo de digestão e fornece níveis de energia mais estáveis ao organismo.

Com a energia do corpo mais estabilizada, a fome e a necessidade de comer novamente e consumir mais calorias demoram mais para vir, o que é interessante para quem deseja emagrecer ou, pelo menos, manter a forma.

Por que não dar uma chance aos dois?

Enquanto a batata doce é uma opção mais saudável do que a batata normal, o arroz integral é uma alternativa mais saudável do que o arroz branco. Assim, será que não é possível adicionar os dois na dieta, em vez de ter que escolher entre batata doce ou arroz integral?

Não se diz que é bom diversificar na alimentação? Então, tendo em vista que ambos podem dar uma força para o emagrecimento (desde que dentro de um contexto de toda uma dieta focada na perda de peso) e fornecem nutrientes importantes para o organismo, por que não utilizar os dois na alimentação, colocando-os em dias ou refeições diferentes como uma fonte de carboidrato saudável?

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você costuma comer batata doce ou arroz integral na sua dieta? Para você, o que é melhor entre os dois? Comente abaixo!

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1 comentário em “Batata Doce ou Arroz Integral – O Que é Melhor?”

  1. Eu gosto mais do arroz integral pois faço com lentilha que fica mais protéico e nutritivo mas , é sempre bom variar no cardápio .

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