A dieta do Vigilantes do Peso – Como funciona, cardápio e dicas

Especialista da área:
atualizado em 01/10/2021

O Vigilantes do Peso (Weight Watchers) é uma organização criada nos Estados Unidos em 1963, que evoluiu bastante ao longo de todos esses anos, participando das mais relevantes pesquisas sobre obesidade, com o objetivo de desenvolver uma proposta de emagrecimento confiável e acessível.

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O grupo propõe a adoção de um estilo de vida que combine hábitos saudáveis, tanto na alimentação quanto na prática de exercícios físicos, promovendo assim, uma redução de peso de forma gradativa e sustentável.

Trata-se de um programa alimentar que envolve contagem de pontos, e estes pontos são determinados pelas calorias e fibras dos alimentos que a pessoa ingere. É possível consumir um certo número de pontos por dia, baseado em uma série de fatores, como a idade, sexo, peso atual, gasto calórico e condição física.  

Todas as semanas, orientadoras treinadas, que emagreceram e aprenderam a manter o peso saudável com este programa, conduzem reuniões para informar e apoiar os membros quanto ao processo de emagrecimento ou manutenção da meta de peso.

Em 2016 houve uma mudança neste método e a classificação dos alimentos passou a ser considerada através de seu valor nutricional, e não tão somente pela quantidade de calorias.

Confira abaixo mais informações sobre os Vigilantes do Peso, e conheça os aspectos que justificam os quase 60 anos de sucesso conquistado deste método.

Como funciona a dieta do Vigilantes do Peso

novo logo vigilantes do peso azul

Como já informado acima, a quantidade de pontos permitidos por dia, varia de acordo com as características particulares de cada participante e através destas informações pessoais prestadas pelo indivíduo, que será contabilizada as suas necessidades calóricas, considerando tanto a ingestão dos alimentos como seu nível de atividade física.

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Através das respostas fornecidas, são criados alguns dados na tabela da dieta dos pontos. Entre os dados desta dieta, são considerados o metabolismo basal, a energia diária, IMC, pontos (um ponto equivale a 3,6 calorias) e o limite dos pontos a serem consumidos.

Este programa classifica os melhores alimentos de acordo com a sua densidade energética, e que, portanto, promovem maior saciedade, como é o caso das frutas, legumes e verduras. Esses alimentos, inclusive, não somam pontos. Quanto menor a densidade energética, melhor é o alimento.

O método também evidencia os chamados alimentos plenos, que oferecem maior saciedade, pois contém mais vitaminas, minerais, fibra e gorduras saudáveis, além de possuírem menos sódio e açúcar.

Quanto mais baixa for a concentração calórica, menos pontos o alimento vale. Ao optar por alimentos plenos, a pessoa fica saciada por mais tempo e ingere menos calorias, isso contribui para a criação de um déficit energético e consequentemente para o emagrecimento.

Flexibilidade sempre foi a palavra-chave da dieta dos Vigilantes do Peso, e isso não mudou no novo plano deste programa. Pelo contrário, inclusive, este novo método, autoriza a pessoa “tirar uma folga” da dieta nos almoços de domingo ou em outras ocasiões especiais. E para isso foi criado os pontos extras, que correspondem a uma reserva para que a pessoa possa ultrapassar a sua cota diária em determinados eventos. Esses pontos extras são calculados de forma individual, de acordo com idade, peso e altura de cada pessoa.

Como calcular os pontos da dieta

O primeiro passo é calcular o metabolismo basal (TBM), que é feito com base na idade, sexo e pessoa da pessoa.

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Cálculo da TBM para homens

IdadeFórmula
10 a 18 anos17,5 x peso (kg) + 651
18 a 30 anos15,3 x peso (kg) + 679
30 a 60 anos8,7 x peso (kg) + 879
Acima de 60 anos13,5 x peso (kg) + 487

Cálculo da TBM para mulheres

IdadeFórmula
10 a 18 anos12,2 x peso (kg) + 746
18 a 30 anos14,7 x peso (kg) + 496
30 a 60 anos8,7 x peso (kg) + 829
Acima de 60 anos10,5 x peso (kg) + 596

Após calcular o metabolismo basal, é necessário analisar a taxa de atividade física diária da pessoa. O fator de atividade (FA) depende da quantidade de dias que a pessoa se exercita.

HomemMulherAtividade Física
1,21,2Sedentário: não pratica nenhuma atividade física
1,31,3Exercícios esporádicos pelo menos 3x por semana
1,41,35Exercícios 3x por semana, por pelo menos 30 min
1,51,45Exercícios 3x por semana, por mais de uma hora
1,61,5Exercícios diários, com duração de 1h a 3h
1,81,7Exercícios diários, com duração de mais de 3h

Para manter o peso, basta multiplicar a taxa de metabolismo basal (TMB) pelo fator de atividade (FA), assim será encontrado o valor gasto de energia diária. Então, para descobrir o número de pontos que a pessoa precisa para manter o seu peso é só dividir este valor por 3,6.

Já quem precisa emagrecer, precisa calcular a quantidade de pontos necessários para perder peso. Este cálculo é realizado com base no índice de massa corporal e sexo da pessoa, conforme tabela abaixo:

IMCHomensMulheres
25 até 29,9200 pontos175 pontos
30 até 34,9225 pontos200 pontos
35 até 39,9275 pontos250 pontos
40 ou mais325 pontos300 pontos

O resultado final será o número de pontos que a pessoa precisa consumir ao longo do dia e será calculado com base na quantidade de calorias ingeridas. Cada caloria equivale a 3,6 pontos.

Em resumo, a pessoa precisa calcular o seu TMB e multiplicar pelo seu FA. Ao chegar a este resultado, deve-se dividir por 3,6 para descobrir o número de pontos que pode-se gastar por dia. Após, é necessário calcular o seu IMC e caso, ele esteja acima de 25, basta olhar na tabela para saber a quantidade de pontos que pode ser consumida ao dia para emagrecer.

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Quando quiser descobrir a quantidade de pontos de um determinado alimento, basta dividir o número de calorias dele por 3,6.

Pode parecer complicado, com tantos pontos, fórmulas e regras, mas as ferramentas e o suporte oferecidos pelo programa fazem com que ele seja extremamente fácil e prazeroso de seguir.

Cardápio

cardápio saudável

Os Vigilantes do Peso não só oferecem o programa, como também contribuem com indicações de receitas deliciosas para que a pessoa possa adicionar ao seu plano alimentar. É oferecida uma tabela com pontos determinados para cada alimento, mas, no entanto, deve-se reconhecer que somar pontos para uma receita particular pode se tornar uma tarefa difícil.

É exatamente por isso que as receitas oferecidas no site podem se tornar uma alternativa para os membros deste programa. Elas informam os ingredientes necessários e os pontos equivalentes à porção consumida.

O cardápio do Vigilantes do Peso pode ser adequado para cada indivíduo, e esse é o argumento principal utilizado para convencer as pessoas a adotarem o método. Não há um cardápio imposto para ser seguido. Você pode utilizar as receitas disponibilizadas e ainda consumir os alimentos que estão disponíveis com pontos equivalentes nos livros e guias para suporte à dieta.

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Os pontos dos alimentos também podem ser visualizados no site do programa e nos aplicativos oferecidos.

Tabela da dieta de pontos

Confira abaixo os pontos de alguns alimentos e bebidas:

Alimentos e bebidasPontos
Pão de fôrma (1 fatia) 2
Presunto cozido (2 fatias) 2
Arroz branco (½ xícara) 3
Cachorro-quente ou cheeseburguer8
Bombom (1 unidade de 20 g)3
Sorvete de massa (1 bola)4
Refrigerante comum (1 lata)4
Cerveja comum (1 lata de 355ml)5
Suco de laranja (1 copo)4
Leite integral (1 xícara)4
Iogurte natural integral (1 xícara)5

Alimentos Plenos

Alimentos PlenosPontos
Vegetais folhosos (acelga, agrião, alface)0
Frutas frescas0
Beterraba (½ unidade)1
Pão de forma light integral (1 fatia)1
Blanquet de peru (3 fatias)1
Leite Desnatado (1 xícara)2
Arroz integral (½ xícara) 3
Alcatra (1 bife de 100 g)5

Ferramentas de uso

Além da contagem de calorias, os membros podem acessar as ferramentas on line, através do aplicativo para celular, como o histórico de seu sucesso, fóruns de discussão e receitas com o objetivo de ajudá-los a alcançar o seu objetivo.

As ferramentas on line oferecem suporte em tempo integral, onde os participantes podem acessar livros sobre bem-estar e receitas que ajudam a tornar o processo de reeducação alimentar mais motivador.

Os associados podem contar ainda com indicações e acessórios para auxiliar a perda de peso, como calculadoras, diário pessoal e até medidores para ajudar na dosagem de ingredientes para as receitas.

Por ser uma abordagem mais flexível para alimentação, muitas pessoas consideram a dieta dos Vigilantes do Peso como fácil de ser levada pelo resto da vida. A empresa oferece associação de longa duração, oferecendo aos que seguem a dieta as ferramentas necessárias para que eles tenham sucesso agora e no futuro.

Dieta do Vigilantes do peso sem glutén

comidas livres de glúten

Caso a pessoa tenha sido diagnosticada com a doença celíaca (intolerância ao glúten ou alergia ao trigo), ela pode pensar que suas escolhas para o cardápio são limitadas. Contudo, é totalmente possível usar este método para uma alimentação sem glúten. Existem muitas opções de alimentos com baixa pontuação e que não contém glúten.

Além disso, o celíaco pode se juntar a comunidades e grupos dedicados aos participantes da dieta dos Vigilantes do Peso que não podem ingerir glúten. Essas comunidades podem ser encontradas em vários lugares, como em sites para celíacos e até mesmo no Facebook. Achar um grupo com o qual a pessoa possa se conectar e se sentir bem, irá ajudar a construir uma rede de suporte e auxílio para a sua dieta.

Os participantes celíacos também podem incluir substitutos livremente em sua dieta, contanto que se mantenham dentro do seu limite de pontos.

Dicas

  • A dieta dos Vigilantes do Peso favorece a sensação de saciedade, pois é recomendado que os pontos diários sejam distribuídos em pelo menos 4 refeições por dia, com pequenas porções, evitando o excesso na alimentação;
  • Consuma pelo menos 2,5 litros de água gelada por dia. A água gelada é um poderoso termogênico natural e ainda oferece saciedade;
  • É indicado equilibrar os pontos entre as diferentes refeições ao longo do dia, sem concentrá-los em uma determinada refeição.
  • É recomendado participar das reuniões dos Vigilantes do Peso, pois é através delas que o participante conhecerá mais sobre o programa e poderá obter melhores resultados.
  • Adotar hábitos saudáveis é essencial para saúde e bem-estar. Uma nova alimentação aliada à prática de atividades físicas são fundamentais para contribuir com a queima calórica e o equilíbrio do organismo.

Você conhece alguém que participa ou já participou da Dieta do Vigilantes do Peso? Você tem vontade de entrar para este grupo? Por que ainda não o fez? Comente abaixo!

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61 comentários em “A dieta do Vigilantes do Peso – Como funciona, cardápio e dicas”

  1. Maravilhoso , mantenho meu peso ideal até hoje comecei o programa no ano de 2013 consegui ser membro vitaliza em 2014 atingindo o peso determinado pelo programa. Eliminando 16 kg . Como membro vitalícia participo das reuniões mensalmente. Sou fã do programa

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  2. Gostaria muito de participar minha irma paricipou e obteve grande sucesso …moro na freguesia do O gostaria de saber qual o ponto mais proximo

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  3. Bom dia…. Eu gostaria de entrar no grupo! Minha amiga começou a fazer tem uma semana ela eliminou 5 kg…

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    • Então, vi muitas pessoas aqui dizendo que participaram do VP mas voltaram a engordar. Quero saber se essa dieta é daquelas que você não consegue manter o peso após perder, pois para que isso aconteça é necessária uma reeducação alimentar. Não é disso que trata a dieta dos vigilantes do peso?

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