Escalada de montanha – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 30/12/2021

A escalada de montanha é um exercício aeróbico que também fortalece vários músculos, principalmente os da região abdominal. 

De fato, esse exercício de força que trabalha abdômen, costas, pernas e glúteos também eleva a frequência cardíaca. Por isso, ele é ótimo para promover a queima de calorias e para melhorar o sistema cardiovascular. 

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Esse exercício tem esse nome porque ele imita os movimentos feitos na prática de escalada esportiva em uma montanha. Outros nomes pelos quais esse exercício é conhecido são escalador, alpinista, abdominal alpinista e mountain climber.

O escalador de montanha pode ajudar a definir o corpo, melhorar o equilíbrio, corrigir a postura e melhorar habilidades como agilidade, equilíbrio, força, coordenação motora e flexibilidade.

Por usar apenas o peso corporal e trabalhar muitos músculos ao mesmo tempo, o alpinista é muito usado no crossfit e no treino funcional. 

Além disso, o escalador de montanha é um exercício dinâmico e intenso que mesmo mobilizando músculos do corpo inteiro exerce um baixo impacto sobre as articulações. 

Como fazer mountain climbers 

Mountain-Climber

Comece o exercício na posição de flexão com os pés afastados mesma largura dos cotovelos.

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Mantenha o corpo reto e as mãos apoiadas no chão com os braços estendidos e abdômen contraído.

Então, comece o movimento de escalar montanha. Para isso, traga um joelho de cada vez em direção ao peito como se estivesse escalando uma montanha. Assim, enquanto um joelho está flexionado, o outro deve estar estendido.

Não se esqueça de manter o tronco estável durante todo o movimento. Além disso, não encoste os joelhos no chão em nenhum momento. 

Faça o exercício pelo tempo determinado ou até completar as repetições da sua série.

Erros comuns

Escalador
É preciso tomar alguns cuidados com os movimentos para fazer o exercício

Preste atenção aos seguintes erros para evitá-los ao fazer o exercício de escalada de montanha.

Não respirar corretamente 

Às vezes, o foco na execução é tão intenso que você não respira direito. Por isso, lembre-se de alternar a inspiração com a expiração cada vez que trocar de perna.

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Levantar muito os quadris

O escalador de montanha simula o movimento de uma corrida. Portanto, os quadris não podem ficar desalinhados em relação ao resto do corpo.

Além disso, levantar os quadris aumenta a tensão nas costas, o que pode causar dores após o exercício. 

Flexionar os cotovelos

É importante travar os cotovelos e manter os braços estendidos ao longo do exercício. Isso ajuda a estabilizar os músculos abdominais e a aumentar a eficiência da escalada de montanha.

Curvar a coluna

O cansaço durante o exercício pode fazer você arquear a coluna sem nem perceber. Mas não manter a postura correta pode machucar a sua lombar.

Para protegê-la, contraia o abdômen. Se mesmo assim for difícil alinhar a coluna, faça uma pausa para descansar e depois retome o exercício. 

Inclinar a cabeça para a frente

É importante que todo seu corpo esteja alinhado e isso inclui a cabeça. Ao inclinar o pescoço, os músculos podem ficar tensos. Além do risco de dores e lesões, esse hábito pode prejudicar a postura.

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Fazer o exercício rápido demais

Pode parecer que fazer o alpinista bem rápido aumenta a eficácia do exercício. Mas se você não caprichar na execução, o movimento perde qualidade e você ainda corre o risco de se machucar.

De fato, quanto mais rápido, maior o esforço cardiovascular e maior é a perda calórica ao longo do exercício, mas é importante manter a qualidade do movimento para preservar os benefícios da atividade e evitar lesões.

Fontes e referências adicionais

Você já cometeu algum desses erros praticando o exercício escalador de montanhas? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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