O filme live-action da Barbie, estrelado por Margot Robbie e Ryan Gosling, tem gerado muita repercussão na internet e nas redes sociais.
Um dos destaques vai para o ator que interpreta o papel de Ken e exibe um abdômen abdômen invejável, o que despertou curiosidade sobre o que uma pessoa deve fazer para alcançar esse tipo de corpo.
Bem a verdade é que não há segredo ou fórmula mágica para conquistar abdominais definidos. É necessário trabalho árduo e dedicação por 10 a 12 semanas, além de uma alimentação adequada, reduzindo a porcentagem de gordura corporal.
Diminuir a gordura corporal
Para diminuir a gordura corporal, é necessário adotar o que os fisiculturistas chamam de “corte” ou cutting. Isso envolve um plano nutricional estruturado com déficit calórico e consumo adequado de proteínas.
Antes de tudo é importante lembrar que cada pessoa é única, portanto, é essencial que você converse com um nutricionista antes de iniciar qualquer plano alimentar, inclusive um cutting para reduzir a gordura corporal e definir o abdômen.
Com isso em mente, abaixo estão algumas diretrizes gerais para a nutrição. Confira:
1. Calcule suas calorias: Para perder gordura corporal, crie um déficit de calorias e consuma uma quantidade menor de calorias do que o corpo queima. Calcule as suas necessidades diárias de calorias e subtraia de 250 a 500 calorias diárias para criar um déficit calórico gradual.
2. Consuma proteínas suficientes: Elas são essenciais para preservar a massa muscular durante o cutting. Recomenda-se consumir de 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
3. Limite carboidratos e gorduras: Para criar o déficit calórico, provavelmente será necessário reduzir a ingestão de carboidratos e gorduras. Porém, não os elimine completamente, pois esses nutrientes desempenham um papel essencial na saúde e nos níveis de energia do corpo.
4. Consuma fibras em abundância: Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, ajudam a manter a sensação de saciedade durante o cutting.
5. Mantenha-se hidratado: A hidratação adequada é essencial para a saúde e pode ajudar a controlar a fome e os desejos por alimentos.
O corte bem-sucedido requer paciência e consistência. Não é aconselhável tentar perder muita gordura corporal muito rapidamente, pois isso pode resultar em perda de massa muscular e outros problemas de saúde. Opte por uma perda gradual e sustentável, ouvindo o corpo e ajustando o plano nutricional conforme necessário.
Treino de Ryan Gosling
Quanto ao treinamento de Ryan Gosling para conquistar um abdômen definido, a sua rotina incluiu a prática de Muay Thai, esporte pelo qual ele desenvolveu uma paixão.
Uma semana antes de começarem as gravações do filme “Apenas Deus Perdoa” de 2013, Gosling treinava de duas a três horas por dia, três a quatro dias por semana. O treinamento envolvia técnicas de artes marciais, exercícios de condicionamento e movimentos com o peso corporal.
Gosling realizava uma sequência de oito exercícios, como barra fixa (chin-up) e flexão (press-up), que trabalham diferentes grupos musculares do corpo e executava-os em ordem, como um sequência de luta. No total, eram três séries de 20 repetições para cada exercício antes de seguir em frente para o trabalho técnico, apontou o mestre de Muay Thai que o acompanhou, Vohn Thonaphan.
Além disso, acredita-se que ele também deve ter se dedicado aos exercícios abdominais para o seu papel em Barbie.
Aqui está um exemplo de treino abdominal, cuja indicação é fazer duas séries completas, dando uma pausa de dois minutos entre cada série.
1. Abdominal crunch bicicleta: Faça 20 repetições de cada lado (total de 40 repetições).
2. Elevação de pernas suspensas: Realize 15 repetições.
3. Mountain climbers (escalada de montanha): Faça 30 repetições (15 em cada perna).
4. Prancha lateral com mergulho de quadril (hip dips): Segure cada lado por 30 segundos (total de 1 minuto).
5. Giros russos: Faça 30 repetições (15 de cada lado).
Mantenha uma forma e postura adequada, acione o core (conjunto da musculatura que fica na região central do e envolve as áreas da lombar, quadril, pelve e abdômen) durante os exercícios e ajuste as repetições de acordo com o seu nível de condicionamento.
Assim como acontece com a dieta, é fundamental que os seus treinos tenham o acompanhamento profissional de um educador físico, como forma de garantir que você tenha bons resultados e que tudo seja feito com segurança.
Não se preocupe se não alcançar imediatamente o sucesso de Gosling. Cada pessoa é diferente tem o seu próprio ritmo, condição física, de saúde e genética. As informações são do DMARGE e do Dr. Colleoni.
O que você achou do plano de alimentação e dos exercícios para a definição do abdômen? Quais deles você pretende incluir na sua rotina? Comente abaixo!
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