Step up no banco alto com halteres – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 12/04/2022

O step up no banco alto com halteres é um exercício que ajuda a definir os músculos das pernas.

Os isquiotibiais e os quadríceps são os músculos das pernas mais estimulados durante o exercício. Mas o step up também recruta músculos como os adutores, o glúteo máximo, a panturrilha e até o abdômen.

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A base do exercício é a elevação do joelho em um step ou banco alto que serve para trabalhar a flexão dos quadris. Assim, o step up no banco alto ajuda a fortalecer quadris e pernas além de ajudar a corrigir possíveis assimetrias musculares ou de força.

Certamente, a prática frequente do step up pode ter um impacto positivo no dia a dia. O fortalecimento dos membros inferiores ajuda nos momentos de subir uma escada ou praticar atividades como a escalada, por exemplo, pois os movimentos envolvidos se tornam mais fáceis.

Como fazer step up no banco alto com halteres

step up alto no banco com halteres
Step up no banco alto com halteres

Antes de mais nada, segure um halter em cada mão mantendo as palmas das mãos voltadas em direção ao seu corpo.

Em seguida, pegue um banco alto ou caixa que tenha entre 45 e 65 cm de altura. A altura ideal deve ser aquela suficiente para que a sua coxa fique paralela ao chão e formando um ângulo de 90 graus no momento de subir no banco. 

Aliás, saiba que a altura da caixa pode interferir nos resultados obtidos. Isso porque usar uma caixa alta exige mais dos glúteos, enquanto que uma caixa baixa estimula mais os quadríceps. 

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Depois de ajustar a altura ideal do banco, suba no banco alto com apenas o pé direito. É importante apoiar o pé inteiro no banco alto e não apenas a ponta dele. Em seguida, suba a outra perna apoiando o pé esquerdo no banco, esticando ambas as pernas. Sem remover o pé direito do banco, desça apenas a perna esquerda. Repita o movimento várias vezes até completar a sua série.

Assim que terminar, troque o lado e faça o mesmo com a outra perna. Aliás, você também pode optar por fazer o exercício alternando as pernas ao invés de exercitar um lado de cada vez. 

Erros comuns

Dor nas costas
Alguns erros no movimento podem provocar dores nas costas, entre outras

Veja abaixo os principais erros que as pessoas cometem ao fazer esse exercício para evitá-los no seu treino.

Não contrair o abdômen

Por se tratar de um exercício mais voltado para os membros inferiores, algumas pessoas se esquecem de ativar o abdômen ao longo dos movimentos.

Mas saiba que contrair o abdômen é importante para preservar uma boa postura e garantir a execução correta do step up.

Curvar as costas

Manter uma boa postura é essencial para evitar dores e prevenir lesões. Sendo assim, tente adotar uma postura adequada e lembre-se de ativar a musculatura abdominal, já que isso dá suporte e protege a coluna vertebral.

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Subir na ponta do pé

É fundamental apoiar toda a sola do pé no banco alto. Além de prejudicar a execução do exercício, subir no banco usando apenas a ponta do pé pode causar desequilíbrios e aumentar o risco de queda.

Usar um banco alto inadequado

Se você não garantir que sua coxa fique paralela ao chão, você não vai atingir os músculos alvo do exercício que são principalmente os glúteos. Sendo assim, procure um banco que tenha uma altura adequada para você.

Por fim, lembre-se de tomar muito cuidado se você tiver lesões pré-existentes no joelho. Nesse caso, o ideal é consultar um médico antes de iniciar a prática de qualquer tipo de exercício.

Fontes e referências adicionais

Você sabia que a altura do banco tem influência nos músculos mais recrutados durante o exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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