O agachamento é um exercício que não pode ficar de fora do treino de quem deseja panturrilhas e pernas definidas. Há vários tipos de agachamento e um deles é o meio agachamento com salto.
Além de deixar o seu treino mais dinâmico e desafiador, o salto faz com que o exercício gere benefícios ao sistema cardiorrespiratório, já que ele aumenta a frequência cardíaca e faz o coração trabalhar mais. Ao longo do tempo, isso ajuda a melhorar o condicionamento físico.
Outro benefício do meio agachamento com salto é que ele não é só um exercício de musculação, mas também funciona como um aeróbico. Assim, ele pode ajudar na queima calórica e na perda de gordura.
O exercício trabalha principalmente os glúteos, mas também estimula os músculos do abdômen, costas e coxas.
O meio agachamento também é ótimo para aumentar a força em exercícios de explosão, fortalecer tendões e ligamentos e melhorar a postura.
Veja então qual a forma correta de executar esse exercício e conheça os erros mais comuns que você deve evitar.
Como fazer o meio agachamento com salto
Antes de mais nada, em pé, afaste as pernas na largura dos ombros.
Faça o agachamento até seus joelhos ficarem em um ângulo de 90 graus. Para isso, flexione os joelhos e agachamento como se fosse se sentar em um banco baixo, mas pare na metade empurrando o bumbum para trás e mantendo a coluna alinhada.
Agora, salte para o alto esticando os joelhos. Logo em seguida, volte para a posição de meio agachamento. Repita essa sequência de movimentos até completar as suas séries.
Você pode começar fazendo 3 séries de 10 repetições e ir aumentando as repetições aos poucos conforme se habitua ao exercício.
Erros comuns
A fim de evitar os seguintes erros que podem prejudicar o seu treino e sua integridade física, é sempre bom contar com o apoio de um profissional da educação física.
Não contrair o abdômen
Contrair os músculos abdominais durante o meio agachamento recruta mais músculos e ainda ajuda a proteger a sua lombar contra lesões.
Curvar as costas
Muitas pessoas esquecem de manter o alinhamento natural da coluna durante o agachamento. Além de causar dores, curvar as costas pode elevar o risco de desenvolver uma hérnia de disco no futuro.
Agachar demais
Como se trata de um meio agachamento, o principal erro neste exercício é exagerar na amplitude do agachamento. Além disso, agachar demais pode sobrecarregar os joelhos e a lombar.
Deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés
Ao agachar, os joelhos não podem ultrapassar os dedos dos pés, pois isso pode prejudicar as articulações, causando dor e até mesmo uma lesão.
Manter os joelhos desalinhados
Outro erro comum associado à posição dos joelhos é deixá-los desalinhados ou voltados “para dentro”. É muito importante tomar cuidado para manter os joelhos na mesma linha dos ombros e apontando para a frente para evitar problemas e dores.
Fontes e referências adicionais
- Jump-Squat and Half-Squat Exercises: Selective Influences on Speed-Power Performance of Elite Rugby Sevens Players. PLoS One. 2017; 12 (1): e0170627.
- Optimizing Half Squat Postactivation Potential Load in Squat Jump Training for Eliciting Relative Maximal Power in Ski Jumpers. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3010-3017.
- The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (2): 575-584.
Fontes e referências adicionais
- Jump-Squat and Half-Squat Exercises: Selective Influences on Speed-Power Performance of Elite Rugby Sevens Players. PLoS One. 2017; 12 (1): e0170627.
- Optimizing Half Squat Postactivation Potential Load in Squat Jump Training for Eliciting Relative Maximal Power in Ski Jumpers. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3010-3017.
- The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (2): 575-584.
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