Jejum em dias alternados – Como fazer

Especialista da área:
atualizado em 21/01/2021

Conheça aqui como fazer o jejum em dias alternados, um tipo de jejum intermitente que pode te ajudar a perder muitos quilos.

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O jejum alternado é um jejum intermitente que pode ajudar não apenas a emagrecer como também a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. 

Os cientistas acreditam que jejuar em dias alternados funciona, pois esta é uma forma de se alimentar muito parecida com a dos nossos ancestrais.  

De acordo com o pesquisador sobre o tema Frank Madeo, professor de biologia molecular da Universidade Karl-Franzens de Graz na Áustria, faz pouco tempo que o ser humano tem acesso a tantos alimentos o tempo todo. 

Por outro lado, nosso ancestrais não tinham alimentos à disposição na geladeira e assim eram habituados a períodos de jejum. Assim, é provável que nossas células estejam biologicamente programadas para passar por dias em jejum sem sofrer danos. Interessante, não?

Veja então como funciona essa modalidade de jejum intermitente e entenda se ela é segura para a sua saúde. 

Além disso, não deixe de conferir nos vídeos abaixo a nossa nutricionista explicando os tipos de jejum intermitente e dando dicas de truques para emagrecer mais rápido com o jejum:

Jejum em dias alternados

calendário e relógio para controlar jejum alternado

A ideia original do jejum em dias alternados é a de ficar um dia inteiro em jejum e comer normalmente no dia seguinte – isto é, sem restrições de alimentos nem calorias.

Apesar de estar em jejum, é permitido tomar bebidas sem calorias à vontade como água, chá e café, desde que você não adicione açúcar a elas.

No entanto, ficar vários dias da mesma semana em jejum pode ser difícil e até insustentável para a maioria das pessoas. É por isso que há uma versão modificada do jejum em dias alternados que é muito mais comum. 

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Assim, o jejum em dias alternados mais popular consiste em uma restrição calórica de 500 calorias nos dias de jejum ou algo entre 20 e 25% de sua necessidade calórica diária.

Os benefícios do jejum alternado incluem:

  1. Auxílio na perda de peso;
  2. Redução nos fatores de risco para a diabetes tipo 2, principalmente em pessoas obesas;
  3. Menos danos oxidativos às células;
  4. Coração mais saudável;
  5. Redução da ingestão calórica diária;
  6. Regulação dos níveis de colesterol e triglicérides;
  7. Diminuição na porcentagem de gordura no corpo.

É claro que, para obter todos os benefícios, é preciso cuidar da alimentação e do corpo. Por isso, confira se é possível treinar em jejum durante o jejum intermitente.

Como fazer

prato de salada

Como vimos, existem jeitos muito rigorosos de fazer o jejum em dias alternados, como por exemplo a técnica de ficar 36 horas (um dia e meio) sem comer e se alimentar na próxima janela de 12 horas. Isso completa um ciclo de 48 horas que se repete durante todo o jejum.

Porém, é muito desgastante seguir uma dieta como essa e, por isso, há uma técnica mais fácil e igualmente eficaz de jejum alternado.

A técnica mais comum consiste em alternar um dia comendo e bebendo o que você quiser com um dia em que você não deve consumir mais do que 500 calorias (¼ da necessidade calórica usual).

É importante prezar por alimentos pouco calóricos nos dias de jejum e dividi-los ao longo do dia. Aliás, também funciona reservar uma grande e única refeição de aproximadamente 500 calorias no momento em que achar conveniente.

De acordo com um estudo publicado em 2014 na revista Obesity, não importa o momento do dia que você escolhe para comer as 500 calorias permitidas no dia de jejum, pois os benefícios serão os mesmos.

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Sendo assim, você pode escolher comer uma grande refeição no almoço ou no jantar ou então dividir os alimentos em pequenas porções ao longo do dia.

Além de bebidas sem calorias, alguns alimentos que são frequentemente usados nos dias de jejum incluem:

  • Sopas;
  • Vegetais ou frutas de baixa caloria;
  • Ovos;
  • Iogurte com frutas vermelhas;
  • Peixes grelhados ou carnes magras.

Jejum em dias alternados é seguro?

Embora a pesquisa de 2019 da revista Cell Metabolism liderada pelo pesquisador Frank Madeo mostre que é possível perder até 4,5% do peso corporal durante um mês de jejum, é importante lembrar que ele não é seguro para todas as pessoas. 

Existem alguns riscos de fazer jejum como por exemplo:

  • Hipoglicemia;
  • Falta de energia;
  • Desnutrição;
  • Desidratação.

Como não existe uma regra clara sobre o que comer durante o jejum em dias alternados, é importante procurar ingerir alimentos nutritivos para que sua perda de peso seja saudável.

Por fim, o jejum em dias alternados é considerado seguro a curto prazo para a maioria das pessoas, tanto para a perda de peso quanto para a melhora da saúde.

Entretanto, é importante consultar um médico antes de começar o jejum caso você tenha algum problema de saúde ou sofra de algum distúrbio alimentar.

Fontes e Referências Adicionais

Você já fez algum tipo de jejum intermitente? Sentiu o resultado esperado? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “Jejum em dias alternados – Como fazer”

  1. Bom dia Dra
    Estpu fazendo o jejum de 16/8 a uma semana. Comecei com 14/10 uma semana e depois aumentei o tempo. Me sinto bem, com bastante disposição. Estou depois de muito tempo, conseguindo emagrecer aos poucos. Mas tenho uma dúvida. Eu faço o jejum todos os dias. Pode ser feito todos os dias?

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