Jejum intermitente – Como fazer, tipos, cardápio e dicas

Especialista:
atualizado em 21/10/2020

Auxílio à redução de medidas corporais, aumento do hormônio do crescimento e diminuição dos níveis de insulina: conheça o jejum intermitente e como fazer!

Ele é, atualmente, uma das tendências mais populares do mundo. Também é uma grande polêmica, pois envolve ciclos alternados de jejum e alimentação.

O que é o jejum intermitente?

É basicamente um estilo de organização das refeições que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Esta estratégia não está preocupada com quais os alimentos farão parte da dieta, mas sim com os períodos em que se deve realizar cada refeição.

Os padrões mais comuns utilizados pelo jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas ou de 24 horas, duas vezes por semana.

Durante o período de jejum, não se come nada ou se come muito pouco, enquanto nos períodos de alimentação não existe restrição de alimentos, mas a ideia ainda é criar um cardápio saudável para as janelas de alimentação.

Benefícios do jejum intermitente
Jejum intermitente

Ainda que a fome seja um problema no começo, seu corpo começa a se acostumar a não comer por longos períodos de tempo. E acredite, muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante um jejum.

Você pode fazer essa dieta pulando café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição às 8 da noite. Assim você já está jejuando por 16 horas todos os dias e restringindo sua alimentação a uma janela de 8 horas. 

Esta é a forma mais popular de jejum intermitente, conhecido como o método 16/8. Você vai conhecer os métodos mais comuns de jejum intermitente a seguir.

Por que jejuar?

O jejum intermitente é praticado por vários motivos, seja pelos benefícios que ele proporciona para a saúde ou pela praticidade, pois quanto menos refeições você precisar planejar, mais simples será a sua rotina.

Além disso, os nossos corpos estão preparados para lidar com períodos prolongados de jejum e todos os tipos de processos no corpo mudam quando não comemos por um tempo, o que potencializa os efeitos do emagrecimento.

Assista ao vídeo da nossa nutricionista falando sobre o jejum intermitente ou então continue lendo.

Benefícios do jejum intermitente

Quando não nos alimentamos por um tempo, muitas coisas acontecem no nosso organismo, por exemplo, o início de importantes processos de reparo celular e alteração dos níveis hormonais que favorecem o consumo da gordura corporal armazenada.

Confira a seguir algumas mudanças que ocorrem no corpo durante o jejum:

  • Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente. Essa condição facilita a queima de gordura;
  • Níveis do hormônio do crescimento humano: níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular. Durante o jejum, os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes, segundo estudos;
  • Processo de reparo celular: Segundo pesquisas, processos de reparo celular importantes são induzidos pelo corpo;
  • Expressão gênica: vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças sofrem mudanças positivas.

Vamos ver a seguir cada um dos benefícios do jejum intermitente em maiores detalhes.

1. Benefícios do jejum intermitente na perda de peso e gordura da barriga

Muitos adeptos do jejum intermitente adotaram a prática com o objetivo de perder peso. De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições. A menos que você compense durante as outras refeições, acabará consumindo menos calorias.

Uma revisão da literatura científica realizada em 2014 afirma que o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em um período de 3 a 24 semanas, um número bem significativo. Além disso ele aumenta o metabolismo em até 14%, ajudando o corpo a queimar ainda mais calorias.

Você pode querer saber em mais detalhes como o jejum intermitente emagrece.

2. Ajuda a combater a diabetes tipo 2

No caso dos benefícios do jejum intermitente, estudos mostraram que ele foi capaz de diminuir a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, o que é muito importante para quem tem o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

3. Reduz o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir a ação dos radicais livres e a inflamação no corpo, ajudando a combater o envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.

4. Benefícios do jejum intermitente para a saúde do coração

O jejum intermitente tem demonstrado melhoras em diversos fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue, tornando as pessoas mais saudáveis.

5. Induz a reparação celular

Segundo pesquisas, o jejum desencadeia nas células do corpo um processo de “remoção de resíduos” das células chamado autofagia, que promove a saúde do organismo e proteção contra várias doenças, incluindo câncer e mal de Alzheimer.

6. Benefícios do jejum intermitente para a saúde do cérebro

Como não há cura para as doenças degenerativas, como por exemplo, o mal de Alzheimer, Parkinson e Huntington, a prevenção em primeiro lugar é fundamental. Nesse sentido, o jejum intermitente pode retardar o aparecimento da doença ou reduzir sua gravidade.

7. Pode promover a longevidade

Estudos mostraram que é possível prolongar a expectativa de vida. Em alguns casos, os efeitos foram bastante significativos, como um aumento de 83% na longevidade das cobaias que jejuavam em dias alternados, comparado às que não faziam jejum.

jejum intermitente

Como fazer o jejum intermitente

Existem vários métodos diferentes para realizar o jejum, todos eles podem ser eficazes, mas é preciso entender qual se encaixa melhor para cada pessoa.

Conheça algumas maneiras populares de fazer o jejum intermitente e escolha aquela que combina com o seu estilo.

Jejum 16/8 – 16 horas por dia

O Método 16/8 recomenda jejuar todos os dias por um período de 14 a 16 horas, restringindo o período de alimentação, chamado de “janela alimentar”, por 8 a 10 horas. Nesse período de janela alimentar, provavelmente será possível realizar entre 2 ou 3 refeições.

Esse método de jejum é bem simples, pois basta pensar que você não comerá mais nada depois do jantar e não tomará café da manhã no dia seguinte.

Durante a janela alimentar, é muito importante comer alimentos saudáveis e aliar a prática de atividade física, pois só o jejum não trará os resultados esperados se você consumir alimentos muito calóricos e/ou pouco saudáveis. Saiba o que comer no jejum intermitente.

Durante o jejum você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas. Isso pode ajudar a reduzir a fome.

Jejum de 24 horas – 1 ou 2 vezes por semana

Esse tipo de jejum envolve não se alimentar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon e tem sido bastante popular.

É recomendado jejuar do jantar de um dia, até o jantar do dia seguinte, o que equivale a um jejum de 24 horas. É possível da mesma forma jejuar entre períodos do café da manhã.

Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não se pode ingerir alimentos sólidos.

O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto, você não precisa começar por ele. Isso porque o método de 14 a 16 horas poderá ser um bom começo para se acostumar.

Pule as refeições quando conveniente

Você não precisa realmente seguir um plano de jejum intermitente estruturado para ter todos os benefícios dele. Então, simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou está ocupado demais para cozinhar e comer pode funcionar.

É um mito dizer que as pessoas precisam fazer refeições em intervalos regulares de tempo senão elas vão perder músculos e queimar menos calorias.

Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente à vontade é basicamente um jejum intermitente espontâneo. Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

Jejum em dias alternados

Uma das estratégias de jejum em dias alternados sugere fazer um dia de jejum com restrição máxima de 500 calorias no dia a cada dois dias da semana.

Esse método é considerado um dos mais difíceis, pois pode causar muita fome, além de ser feito em períodos muito curtos durante a semana, e por isso não é recomendada por especialistas.

5:2 – Dieta rápida por 2 dias por semana

O método 5:2 envolve comer normalmente durante 5 dias da semana e restringir as calorias entre 500-600 em dois dias da semana.

Nesses dois dias, deve-se ter um cardápio contendo, no máximo, 500 a 600 calorias, podendo ser dividido em duas refeições de 250 a 300 calorias, por exemplo.

Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.

Dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é um tipo de dieta que traz a proposta de jejuar durante o dia e comer uma refeição enorme à noite. Ela foi popularizada pelo especialista em fitness e aumento de massa muscular, Ori Hofmekler.

Confira a seguir o que nossa nutricionista tem a dizer sobre os benefícios do jejum intermitente, os tipos e erros comuns.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais

Você já conhecia a maioria dos benefícios do jejum intermitente que listamos acima? Já experimentou praticar algum tipo? O que acha dos resultados? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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22 comentários em “Jejum intermitente – Como fazer, tipos, cardápio e dicas”

  1. Boa tarde. estou iniciando hoje meu jejum. seria possivel a sua ajuda em um cardapio para perca de 15 kg.? Ficarei muito grata.

  2. Gostaria de receber cardápios do que posso comer diariamente ,principalmente no almoço (de segunda à domingo)

  3. Boa tarde estarei começando hj o meu jejum intermitente quero muito que de certo , pois já vendo de outras dietas e nenhum resultado foco, força e fé

  4. Sigo o jejum, tem semana que faço o de 24 e o de 12 outra faço o de 24 e o de 16 e assim vou alternando,com isso já diminui 17 kg desde 19 de julho de 2018 que foi quando resolvi começar essa maravilhosa forma de vida. Antes, pesquisei bastante e graças a Deus encontrei o jeito certo.

  5. Estou começando hoje o jejum de 16hs por dia, irei aumentar aos poucos. Depois venho dizer os resultados.

  6. Estou fazendo jejum intermite 16/8 dias alternados. Ja obtive o sucesso de perder 11 quilos em 6 meses. e agora ja mantenho o peso a 4 meses so com a nova forma de vida ( jejum e alimentação lowcarb ).
    Muito feliz com o resultado.

  7. emagreci 2,5kg em 4 dias, jejum de 16/8.

    almoço 12:00 e janto até as 20h, durante a tarde como castanha, uma fruta tipo morango, e pela manhã tomo café ou chá ambos sem açucar e bebo mais de 2 litros de agua por dia.

    adorando, no 1º dia foi dificil tomar o café sem açucar, mas hoje 5 dias depois já está sendo normal e me sinto ótima.

  8. Olá gostaria de receber um cardapio com o que comer e não comer durante o jejum intermitente!!

    Desde ja grata!