Posso treinar em jejum ao fazer o jejum intermitente?

Especialista:
atualizado em 08/10/2020

Confira se é possível, entenda se faz bem ou se faz mal treinar em jejum ao fazer o jejum intermitente e escolha o melhor para sua rotina.

Em busca dos benefícios prometidos do jejum intermitente, entre eles a perda de peso, muitos tomam a decisão de aderir a esse tipo de dieta. O método envolve comer dentro de um período determinado de horas e privar-se de alimentos no restante do dia.

Mas, para quem pratica exercícios, além de seguir o programa alimentar, pode ser um desafio definir qual é o melhor momento do dia para treinar.

Será que pode treinar durante o jejum? E será que pode treinar em jejum e permanecer em jejum depois do treino? Ou seria melhor se exercitar durante a janela aberta para alimentação do jejum intermitente?

Analisar as variáveis antes da decisão

Para saber qual o melhor momento do dia e consequentemente do jejum intermitente para encaixar a atividade física, é necessário analisar vários fatores.

Por exemplo, tipo de exercício, a intensidade do exercício em questão, a duração do exercício e o tempo de recuperação após o exercício.

A última variável envolve o tempo de recuperação entre uma sessão e outra. Mas também inclui como é a alimentação durante o período de recuperação. Vários estudos já apontaram que esse período de recuperação é muito importante para a construção muscular.

Os prós e contras do treino em jejum

Jejum

Sabe-se que quando o treino é feito em jejum, há uma maior sensibilidade à insulina e uma mudança na secreção hormonal.

Por exemplo, quando uma pessoa já está em um jejum mais amplo de mais de 16 horas ou de 18 horas, o seu corpo obtém um aumento no hormônio do crescimento. Isso auxilia a construção muscular.

Além disso, a partir de 12 horas de jejum já se queimou praticamente todas as reservas de glicogênio (fonte de energia).

Assim, quando o organismo for procurar por uma fonte de energia para gastar durante a prática de exercícios, ele recorrerá à gordura. O que facilita a queima de gordura.

Isso pode ser interessante para algumas pessoas. Entretanto, quem sofre com síndrome metabólica, qualquer tipo de diabetes ou outra doença precisa consultar o médico e o nutricionista antes de treinar em jejum.

Essa consulta aos profissionais de saúde é fundamental, pois em algumas doenças o treino em jejum pode ser perigoso e diminuir demais a glicemia (níveis de açúcar no sangue) ou a pressão.

Resultado: a pessoa pode passar mal enquanto estiver executando o treino.

A vantagem não é tão expressiva

Mas, mesmo para quem não sofre com algum problema de saúde e pode para treinar em jejum, a prática pode não ser tão vantajosa.

Pesquisas mostram que a proporção de gordura que se queima no treino em jejum não é tão maior do que a que se queimaria se tivesse comido. Isso desde que tivesse feito uma boa refeição pré-treino.

Estudos também apontam que ao treinar sem se alimentar há uma menor taxa de glicose no corpo. Consequentemente, a taxa de energia é mais baixa.

Para muitas pessoas, isso pode se traduzir em mais cansaço e dificuldades na progressão da performance no treinamento. Ou seja, em dificuldades para ir um pouco mais além do que conseguiu no treino anterior.

Os prejuízos de ficar muito tempo sem comer

Treinar em jejum e manter-se em jejum durante muitas horas subsequentes não é interessante. Isso porque o momento logo depois do treino é o período de ouro para absorver carboidratos, glicose e aminoácidos (que constituem as proteínas).

É necessário que haja picos de glicose e insulina (papel dos carboidratos simples da refeição pós-treino) para transportar as proteínas e aminoácidos (que pegamos dsa proteínas completas e de alto valor biológico) até o interior do tecido muscular e viabilizar a construção dos músculos.

Portanto, sem a refeição pós-treino, prejudica-se o processo de crescimento muscular. Para quem nunca treinou e jamais fez o jejum intermitente, aderir aos dois de uma vez só pode ser radical e trazer sérios problemas de adaptação.

Por isso, o melhor pode ser iniciar uma atividade física antes e esperar um tempo antes de aderir ao jejum intermitente. Ou começar o jejum intermitente e passar a praticar exercícios físicos quando já estiver com uma boa adaptação ao jejum.

Para saber o que é ideal e seguro para o seu caso em particular, converse com o nutricionista e o educador físico.

Dicas de segurança

Entretanto, se ainda assim você resolver treinar em jejum, fique atento às dicas para ajudar que o seu treino em jejum tenha segurança. A primeira é ter o acompanhamento de um educador físico em toda sessão de treinamento.

As outras você acompanha na lista a seguir:

1. Manter-se hidratado

O jejum intermitente não proíbe a ingestão de água. Pelo contrário, deve-se beber muita água ao longo de todo o dia. Principalmente durante a prática de exercícios físicos, em que o corpo perde muita água.

2. Repor os estoques de eletrólitos (sódio e potássio)

Eles são muito importantes, principalmente ao longo do treino em que o corpo os perde. Mas dá para recuperá-los por meio da ingestão de água de coco ou bebidas isotônicas.

Se essas bebidas estiverem proibidas na janela fechada do seu jejum, consulte o nutricionista para saber como repor os eletrólitos no seu treino em jejum. Só não deixe de reabastecer esses estoques.

3. Fazer exercício de menor duração e menor intensidade

Principalmente se você nunca fez jejum intermitente ou jamais treinou em jejum. A recomendação é começar aos poucos, com um treino mais leve, conforme a orientação do educador físico.

4. Preste atenção aos sinais que o corpo dá

Ao se sentir mal, com sintomas como tontura, cansaço, suor frio, tremedeira, entre outros, a ordem é interromper o treino imediatamente. Então, tomar alguma bebida com açúcar e sódio.

Pois pode ter ocorrido uma baixa de pressão ou queda dos níveis de açúcar no sangue. Isso vale mesmo para os exercícios leves como a caminhada, está certo?

Outras possibilidades

Além do treino em jejum, existem outras três possibilidades:

  1. Treinar em jejum e se alimentar logo após o treino – a abertura da janela coincide com o horário do término do treino;
  2. Treinar dentro do período da janela aberta – assim poderá fazer normalmente a refeição pré-treino e a refeição pós-treino;
  3. Comer antes de treinar e entrar em jejum logo após o treino – o fechamento da janela coincide com o horário de finalização do treino.

Entre as quatro opções, a melhor é treinar dentro do período da janela aberta (opção 2). Nela, pode-se fazer tanto a refeição pré-treino quanto a refeição pós-treino.

Ela limita os problemas relacionados à nutrição para o crescimento muscular, à baixa no desempenho durante os exercícios e aos riscos de passar mal no treino, associados aos exercícios em jejum.

Entretanto, outra opção para quem não cansa tanto, não faz um treino tão intenso e acha que rende mais ao treinar em jejum é a primeira. Nela, a pessoa treina de estômago vazio, mas faz a refeição pós-treino.

Já a terceira opção, em que há a refeição pré-treino, mas não há a refeição pós-treino, traz prejuízos para a construção muscular, pois não fornece carboidratos simples e proteínas após o treinamento, do mesmo modo que ocorre com o treino em jejum.

Aproveite para conferir um vídeo da nossa nutricionista mostrando quando treinar no jejum intermitente:

Fontes e referências adicionais:

Você já treinou em jejum? Teve algum tipo de problema por conta disso? Compartilhe sua experiência conosco nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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