Leg press 45 graus com pernas flexionadas no peito – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 19/05/2022

O leg press 45 graus com pernas flexionadas no peito é um exercício muito bom para promover a hipertrofia muscular nas pernas.

Ele é bem parecido com o leg press 45 graus tradicional, mas a diferença é que você deve trazer os joelhos até o peito flexionando totalmente as pernas durante o exercício. Isso permite aumentar a amplitude de movimento e tornar o exercício mais desafiador. 

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Apesar da cautela necessária durante a execução do exercício, o leg press com as pernas flexionadas no peito é ótimo para fortalecer as pernas e glúteos . Aliás, os músculos recrutados pelo exercício são os isquiotibiais (posteriores de coxa), os quadríceps (anteriores da coxa) e os glúteos.

isquiotibiais e quadríceps

No entanto, é preciso ter bastante cuidado, já que realizar esse movimento de flexão total das pernas pode sobrecarregar os quadris e aumentar a pressão sobre a coluna vertebral. Além disso, é importante ter uma boa mobilidade e flexibilidade para realizar o leg press 45 graus com pernas flexionadas no peito sem se machucar.

Como fazer o leg press 45 graus com pernas flexionadas no peito

Leg press 45 com joelhos no peito

Antes de mais nada, é preciso encontrar um aparelho de leg press com o banco inclinado a 45 graus. Em seguida, prepare-se para o exercício mantendo costas, cabeça e quadris bem apoiados no banco. Mantenha as mãos ao lado do corpo, com uma delas próxima à trava da máquina de leg press.

Então, posicione as solas dos pés sobre a plataforma com os pés afastados na mesma distância dos ombros.

Deixe os pés centralizados no aparelho para ativar bem todos os músculos dos membros inferiores usados no leg press. Porém, caso você queira estimular mais os isquiotibiais e os glúteos, deixe os pés mais para baixo da plataforma. Caso prefira focar nos quadríceps, posicione os pés mais para cima.

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Finalmente, empurre a plataforma usando a força das pernas e dos glúteos até quase esticar os joelhos. Destrave o equipamento e volte lentamente até flexionar as pernas contra o peito. Empurre mais uma vez até alcançar o topo, sem esticar totalmente os joelhos. Repita os movimentos de forma controlada até completar a sua série.

Erros comuns

Lesão no joelho
Alguns erros no movimento podem provocar dores e lesões nos joelhos

Confira os principais erros cometidos por quem faz o leg press 45 graus com joelhos no peito. 

Não prestar atenção na postura correta

Deixar a postura de lado pode causar sérios problemas, não apenas desvios posturais como também dores e lesões indesejadas. Para evitar esses desconfortos, contraia o abdômen e mantenha a curvatura natural da coluna ao realizar este exercício. 

Ficar na ponta dos pés

O único exercício que exige ficar na ponta dos pés na máquina de leg press é a panturrilha no leg press. Nas demais variações do leg press, é importante apoiar toda a sola dos pés na plataforma do equipamento. 

Isso é importante para evitar que os joelhos fiquem sobrecarregados e também para preservar a saúde das articulações dos tornozelos.

Esticar os joelhos

Nunca estique totalmente os joelhos durante o leg press 45 graus porque isso aumenta as chances de sofrer uma lesão. Esticar os joelhos também tira o foco dos grupos musculares que você deseja ativar no exercício, principalmente do quadríceps. 

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Usar uma carga exagerada

Escolher uma carga muito alta para o leg press pode causar dores na lombar, prejudicar a postura e elevar o risco de lesões, especialmente nos joelhos. 

Uma dica para saber se você está levantando muito peso é observar se você sente necessidade de empurrar a cabeça para a frente junto com as pernas. Pois se isso acontece, é provável que a carga esteja pesada demais para você.

Sair temporariamente do assento

Retirar os quadris/glúteos do banco durante o leg press 45 graus com pernas flexionadas no peito, pode fazer com que o exercício fique mais fácil. Porém, isso pode sobrecarregar os joelhos e reduzir a tensão muscular nos músculos que você deseja hipertrofiar.  

Assim, se você acha que está cometendo algum desses erros durante o seu treino, procure um professor de educação física para te orientar. Além disso, evite praticar qualquer tipo de leg press sem orientação profissional caso você tenha alguma lesão nos joelhos ou no assoalho pélvico.

Fontes e referências adicionais

Você estica os joelhos durante o leg press? Sabia que isso prejudica o seu treino e a sua saúde? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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