Macarrão Shirataki para Emagrecer – Receitas e Dicas

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

Quem faz dieta sabe que macarrão é raramente uma opção se o seu objetivo é emagrecer, já que o alto teor de carboidratos e calorias fazem dele uma escolha não muito boa. Não bastasse isso, o macarrão comum oferece pouca saciedade e em pouco tempo você já sente fome de novo.

Imagine um macarrão baixíssimo em carboidratos e com quase zero calorias que é considerado por profissionais da saúde um ótimo aliado para quem quer perder peso. Parece impossível, mas estas são as principais características deste “macarrão milagroso” que é o shirataki.

O que é o macarrão shirataki?

O shirataki é tradicional do Japão e, por ser um dos únicos tipos de macarrão que podem ser incluídos em qualquer dieta restritiva, vem ganhando adeptos ao redor do mundo.

Apesar de não ter um sabor marcante, o macarrão shirataki pode ser incluído em qualquer receita, mas é amplamente consumido em versões com ingredientes asiáticos.

Do que é feito o shirataki?

A composição deste macarrão é surpreendente: são 97% de água e 3% de fibra. O shirataki é feito de glucomanan, uma espécie de fibra proveniente de um tubérculo da família do inhame conhecido por konjac. Este tubérculo é muito cultivado no Japão, na China e no sudeste asiático.

Este nome japonês, shirataki, significa “cachoeira branca”, em referência à coloração quase transparente e textura aquosa do macarrão. Ele também pode ser encontrado com o nome de macarrão de konjac.

Existe uma variação do macarrão shirataki com soja em sua composição. Apesar de conter mais calorias e carboidratos, estes valores não chegam perto do macarrão de trigo. Além disso, são ricos em proteínas da soja e muito saudáveis.

A fibra de konjac é tão abundante que pode ser encontrada em pó como suplemento alimentício. O macarrão shirataki é uma ótima fonte de fibras e pode colaborar com uma digestão mais saudável. Além disso, alimentos ricos em fibras têm maior poder de saciedade, fazendo do shirataki um ótimo alimento para quem está tentando emagrecer.

O macarrão shirataki emagrece?

Este macarrão pode ser um aliado muito importante na sua jornada para emagrecer, porque alia baixíssimas calorias com pouco carboidrato e é fonte de fibra, o que confere maior sensação de saciedade.

Além disso, a fermentação da fibra em ácidos graxos pode estimular a liberação de um hormônio chamado peptídeo YY, conhecido por aumentar a sensação de saciedade por mais tempo.

Alguns estudos comprovam a eficácia do glucomanan, presente no shirataki, em dietas de baixas calorias, auxiliando na perda de peso.

Tudo isso funciona em conjunto para inibir a fome depois de ingerir o produto, fazendo do macarrão shirataki um ótimo aliado para quem pretende emagrecer comendo menos, mas sem deixar de lado uma alimentação saudável e balanceada.

Informações nutricionais

Valores para uma xícara de macarrão shirataki cozido, mais ou menos 120 gramas do produto.

  • 0 calorias;
  • 0,3 gramas de gordura;
  • 0 colesterol;
  • 5,5g de carboidratos.

Como preparar?

O macarrão shirataki já vem pronto na embalagem, mas muita gente se incomoda com a textura, o cheiro e o sabor incomuns que eles têm. Por isso, é muito importante dedicar-se alguns minutos para melhorar essa primeira impressão do produto.

Passo a passo

  1. Lave bem o macarrão em água corrente fria com o auxílio de um escorredor;
  2. Use um papel toalha para secá-lo por cima;
  3. Em uma panela com água fervente, adicione o macarrão deixando por um minuto;
  4. Escorra;
  5. Aqueça uma frigideira e adicione o macarrão, mexendo sempre, por cerca de cinco minutos.

Estes passos são importantes para eliminar o cheiro e gosto desagradáveis e conferir uma textura mais firme ao macarrão.

Em que receitas posso usar?

O macarrão shirataki pode ser usado para substituir o macarrão tradicional em praticamente todo tipo de receita, desde saladas de macarrão frias, com molho quente ou até mesmo em sopas.

Como não possui um sabor muito marcante, combina muito bem com molhos de sabores fortes e até em sopa de missô, prato típico japonês. É perfeito para usar em receitas asiáticas, com temperos fortes como gengibre, curry, óleo de gergelim, molho de soja, entre outros.

A leveza do macarrão shirataki combina bem com receitas de verão, como saladas frias de macarrão com verduras frescas.

De modo geral, é um ótimo substituto para quem quer diminuir o consumo do carboidrato do macarrão normal sem deixar aquelas receitas preferidas de lado.

Receitas

1. Frango kung pao com shirataki

Ingredientes:

Macarrão

  • Meio quilo de peito de frango desossado e sem pele cortado em cubinhos;
  • Um pacote grande de macarrão shirataki;
  • 170 gramas de champignon fatiado;
  • 2 pimentões vermelhos cortados em tirinhas;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • ¼ de xícara de chá de amendoim torrado sem sal;
  • Cebolinha a gosto;
  • Pimenta a gosto.

Marinada

  • 2 colheres de chá de molho de soja (shoyu);
  • 1 colher de chá de xerez;
  • 2 colheres de chá de amido de milho.

Molho

  • ½ tablete de caldo de galinha;
  • 6 colheres de chá dee molho de soja (shoyu);
  • 2 colheres de chá de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de chá de xerez;
  • 2 colheres de chá de óleo de gergelim;
  • 2 colheres de chá de açúcar;
  • 1 colher de chá de amido de milho;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da marinada em um recipiente de vidro e adicione o frango cortado em cubinhos por pelo menos meia hora.

Enquanto o frango marina, prepare o macarrão shirataki conforme ensinado no passo-a-passo acima e reserve.

Misture bem os ingredientes do molho em um recipiente médio e reserve.

Em uma frigideira ou wok, esquente o azeite e adicione a pimenta até dourar. Acrescente o champignon, os pimentões e os cubos de frango sem a marinada. Refogue bem por cerca de cinco minutos. Acrescente o macarrão e misture.

Leve o molho já misturado ao fogo, adicione o amendoim e mexa bem por cerca de dois minutos ou até engrossar.

Acrescente o molho ao macarrão, salpique a cebolinha e está pronto.

2. Macarrão shirataki com verduras e gergelim

Ingredientes:

  • Um pacote grande de macarrão shirataki cabelo de anjo;
  • ¼ xícara de chá de molho de soja;
  • 2 colheres de sopa de açúcar;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz;
  • 3 colheres de sopa de óleo de gergelim;
  • ½ colher de sopa de óleo de pimenta em conserva;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • ½ xícara de chá de cenoura ralada;
  • ½ xícara de chá de pimentão vermelho fatiado;
  • Cebolinha a gosto.

Modo de preparo:

Prepare o macarrão shirataki conforme as instruções acima e reserve.

Em um recipiente, misture bem o molho de soja, açúcar, alho, gengibre, óleo de gergelim, óleo de pimenta e água. Acrescente as cenouras, o pimentão e a cebolinha. Acerte o tempero.

Adicione o macarrão e misture bem. Polvilhe cebolinha e gergelim.

3. Macarrão primavera de shirataki com espinafre

Ingredientes:

  • 1 cabeça de alho;
  • Azeite de oliva;
  • 1 couve-flor grande cortada;
  • ½ tablete de caldo de legumes;
  • ½ xícara de chá de leite ou leite vegetal;
  • 1 colher de sopa de cebola em pó;
  • Uma pitada de noz moscada;
  • Uma pitada de pimenta caiena;
  • Sal e pimenta do reino a gosto;
  • Um pacote grande de macarrão shirataki;
  • Um maço de espinafre;
  • 300 gramas de champignon fatiado;
  • Meia cebola picada;
  • 1 xícara de chá de ervilha.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 220 graus.

Envolva a cabeça de alho em um papel alumínio e regue com azeite, deixando no forno por trinta minutos.

Ferva uma panela com água e sal e acrescente a couve-flor cortada por cerca de dez minutos. Retire da água e coloque a couve-flor em um liquidificador, juntamente com o caldo de legumes já diluído em água quente, leite, cebola em pó, noz moscada, pimenta caiena, sal e pimenta do reino. Retire o alho do forno e, quando possível, descasque-o e adicione os dentes de alho assado com a mistura do liquidificador. Bata tudo até atingir uma consistência homogênea.

Adicione o espinafre em água fervente por cerca de cinco minutos e quando já estiver mais frio, retire todo o excesso de água e corte em tirinhas.

Em uma panela, refogue a cebola e o champignon em azeite com uma pitada de sal por cerca de cinco minutos, até que as cebolas estejam transparentes.

Acrescente o molho de couve-flor, o espinafre, o macarrão shirataki já preparado e a ervilha. Misture bem e deixe cozinhar por alguns minutos. Acerte o tempero.

4. Macarrão shirataki com frango apimentado e amendoim

Ingredientes:

  • Um pacote grande de macarrão shirataki;
  • Meio quilo de frango desossado e sem pele, cortado em tirinhas;
  • 2 colheres de sopa de gengibre ralado;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 colheres de sopa de molho Sriracha (ou outro molho de pimenta);
  • 3 colheres de sopa de molho de soja (shoyu);
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 2 tabletes de caldo de galinha;
  • 1 colher de sopa de mel;
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar;
  • ½ colher de sopa de óleo de gergelim;
  • 350 gramas de brócolis;
  • Coentro a gosto.

Modo de preparo:

Misture uma colher de sopa de gengibre, uma colher de sopa de alho picado, uma colher de sopa de molho Sriracha ou outro molho picante de sua preferência, uma colher de sopa de molho de soja e uma colher de sopa de limão para fazer a marinada. Adicione o frango em tiras e deixe marinar por pelo menos uma hora.

Prepare o macarrão shirataki e reserve.

Junte o caldo de galinha com o que sobrou de gengibre, alho, molho picante e molho de soja. Adicione o mel e a manteiga de amendoim e leve para ferver. Acrescente o macarrão e deixe ferver por cinco minutos. Uma dica para o shirataki ficar ainda mai saboroso é fazer esta etapa com algumas horas de antecedência ou até mesmo no dia anterior, para que o macarrão absorva todo o tempero.

Em uma panela em fogo médio, aqueça o óleo de gergelim e adicione o frango juntamente com a marinada. Deixe fritar até dourar por pelo menos cinco minutos. Acrescente o brócolis por mais dois minutos e junte o macarrão. Polvilhe coentro e está pronto.

Você já experimentou o macarrão shirataki? Tem vontade de incluí-lo em sua dieta para ajudar a emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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