Maltodextrina ou Dextrose Antes e Depois do Treino?

Especialista:
atualizado em 06/11/2018

Quando o assunto é ganho de massa muscular, alimentação e suplementação são tão importantes quanto os treinos na academia.

E, além da dieta habitual, o que você consome antes e depois do treino também pode fazer toda a diferença na busca por seus objetivos, já que esses são dois períodos críticos para a obtenção de nutrientes essenciais para a contração e recuperação muscular.

Sobre o que tomar no pré e pós treino muitas pessoas têm a dúvida entre a maltodextrina ou dextrose, dois carboidratos que são utilizados tanto como fonte de energia para as séries como para nutrir os músculos após os exercícios.

Confira as principais diferenças entre os dois suplementos e descubra qual o melhor horário para utilizar a maltodextrina e a dextrose.

Saiba mais sobre a Dextrose

A dextrose é basicamente um carboidrato simples, que apresenta um alto índice glicêmico que a faz ser rapidamente absorvida pelo corpo. Sendo uma pequena molécula de glicose, a dextrose é utilizada por praticantes de musculação (e outros esportes) porque sua digestão e absorção são muito rápidas, sobretudo quando comparadas aos demais tipos de carboidratos.

Na prática, optar pela dextrose como suplemento significa que você terá mais energia (e em menos tempo) para as células darem andamento a todos os processos envolvidos com a contração, regeneração e hipertrofia muscular.

Além do suplemento comercializado de maneira concentrada, é possível encontrar a dextrose no açúcar de mesa e no mel.

Maltodextrina

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A maltodextrina (também conhecida popularmente como malto) é por sua vez um carboidrato complexo, formado por várias moléculas de açúcar – dentre as quais temos a dextrose, maltose, frutose e outras. Algumas fontes naturais de maltodextrina incluem o milho, o arroz e a mandioca.

Embora seja de fato um tipo de carboidrato complexo, a maltodextrina apresenta um alto índice glicêmico, já que possui uma cadeia mais curta que os demais carboidratos de lenta digestão (como o trigo e o arroz integral).

Isso significa que, embora possua digestão levemente mais lenta que a dextrose, a maltodextrina ainda possui absorção mais rápida que a maioria dos carboidratos, sejam eles refinados ou complexos.

Comparação entre Dextrose e Maltodextrina

Antes de sabermos se é melhor optar por maltodextrina ou dextrose antes e depois do treino, é importante entendermos as diferenças entre os dois tipos de carboidratos.

Primeiramente, como já vimos, a dextrose é um monossacarídeo (ou seja, é um tipo de carboidrato simples, não hidrolisado), enquanto a maltodextrina é um polissacarídeo composto por várias moléculas de glicose unidas na forma de corrente.

De maneira bastante simplificada, podemos dizer que a maltodextrina é um polissacarídeo formado por uma série de monossacarídeos.

Assim, fica fácil entender que, para absorver a maltodextrina, nosso corpo precisa primeiramente “quebrar” as ligações químicas para soltar os elos na cadeia formada por várias moléculas de glicose.

– Vantagens da Dextrose

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O mesmo não ocorre com a dextrose, que por não precisar passar por semelhante processo chega mais rapidamente à corrente sanguínea e de lá pode ir livremente para as fibras musculares.

Isso se deve ao fato da dextrose não ter que ir para o fígado antes de chegar às células, o que não ocorre com a maltodextrina, que precisa percorrer todo o caminho estômago/intestino/fígado antes de poder ser utilizada como fonte de energia.

Resumindo: tanto a dextrose quanto a maltodextrina são ótimas fontes de energia rápida, mas a dextrose fornece combustível de maneira ainda mais acelerada para os tecidos.

– Vantagens da Maltodextrina

O tempo de absorção, que é a principal vantagem da dextrose, também torna a maltodextrina interessante para outras finalidades. Como não é uma fonte de energia tão concentrada e sua absorção é mais lenta, a energia passa a ser liberada mais lentamente na circulação.

Para quem treina, isso é sinônimo de energia por mais tempo, e não somente para o começo dos exercícios.

Imagine, por exemplo, um corredor de longa distância que optasse por tomar dextrose no pré treino. A probabilidade de que o mesmo ficasse sem energia ainda na primeira metade do treino é muito grande, pois a glicose entra praticamente de uma única vez na circulação, estimulando a ação da insulina que retira todo o excesso de açúcar do sangue e o joga para dentro das células.

Resultado: o corredor “quebra”, pois seus estoques de glicogênio se esgotam e não há mais energia entrando no sistema para reabastecer as células musculares.

A maltodextrina pode evitar que isso ocorra ao permitir que a energia caia na circulação de maneira menos concentrada, garantindo combustível por mais tempo.

Vale lembrar, no entanto, que isso não significa dizer que a maltodextrina é uma fonte de carboidrato de lenta digestão: ela é, na verdade, somente mais lenta que a dextrose, mas ainda sim de assimilação mais rápida que a batata doce, o arroz integral, a aveia e todos os outros carboidratos complexos.

Malto ou Dextrose?

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Agora que já sabemos a principal diferença entre elas, vamos finalmente conhecer o melhor horário e a melhor escolha entre maltodextrina ou dextrose.

– Antes do Treino

Se pensarmos em nosso corpo como um carro de corrida e compararmos o treino de musculação com uma prova de automobilismo, teremos que os minutos que antecedem a “largada” (início do treino) são essenciais para encher o tanque e garantir combustível para toda a prova.

Esse combustível, no entanto, deverá durar para toda a prova, e não somente fazer você correr mais rápido nas primeiras voltas.

Nesse momento, portanto, a melhor opção é a maltodextrina, pois ela irá garantir que você tenha energia para todas as suas séries. E você já sabe: mais energia é sinônimo de um treino de mais qualidade e resultado, pois você pode executar suas repetições de maneira correta e sem encurtar o movimento por conta da fadiga muscular.

E se o tanque está cheio, você pode acelerar com mais intensidade sem correr o risco de precisar abandonar a corrida por falta de combustível. Ou seja, a maltodextrina irá garantir que suas células recebam glicose para efetuar a contração muscular e absorver aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas.

Em uma situação, no entanto, em que você está há várias horas sem se alimentar e está indo direto para a academia, a dextrose pode ser uma alternativa, pois irá garantir energia de maneira quase que instantânea.

– Pós treino 

Podemos dizer que esse é o período do dia mais importante para o praticante de musculação, pois é nesse momento em que as células mais precisam de nutrientes. E esses nutrientes necessitam de energia para entrar nas células.

Após um treino intenso com duração de 40-50 minutos, praticamente todas suas reservas de glicogênio se esgotaram, de maneira que o corpo começa a recorrer à própria musculatura para obter energia.

Considerando-se que o glicogênio é a forma na qual a glicose é estocada tanto nos músculos como no fígado, consumir uma fonte de açúcar nesse momento é fundamental não só para repor os estoques de glicogênio como também para inibir o catabolismo muscular.

Pesquisas sugerem que durante 45 minutos após o treino o organismo abriria uma “janela de absorção”, um período imediatamente após o fim dos exercícios, onde as células seriam capazes de absorver mais facilmente os nutrientes necessários para a reconstrução muscular. A insulina é fundamental nesse processo, pois é ela quem facilita a entrada dos aminoácidos nas células.

E nada melhor que um carboidrato de rápida absorção como a dextrose para estimular a liberação de uma grande concentração de insulina na circulação.

Portanto, para dar início à recuperação e estimular o crescimento muscular, é fundamental que as proteínas do pós-treino sejam consumidas com uma fonte de carboidrato simples, como a dextrose.

Ou seja, se a sua dúvida for escolher maltodextrina ou dextrose: antes do treino é melhor tomar maltodextrina, e depois do treino a melhor opção é a dextrose.

Malto + Dextrose

Ao mesmo tempo em que a insulina é benéfica porque estimula a entrada de nutrientes nas células, ela também tem o potencial de causar um aumento nas reservas de gordura do corpo, já que o açúcar que não é utilizado para gerar energia é estocado na forma de lipídios.

Uma das maneiras de evitar que isso ocorra é combinar a malto e a dextrose em proporções iguais tanto antes quanto após os treinos. Assim as alterações na glicose sanguínea serão menos acentuadas, o que implicará em uma menor liberação de insulina pelo pâncreas.

É claro que essa é uma opção individual, mas vale a pena saber que não há qualquer problema em fazer uma mistura de 50/50, ou seja, metade malto e metade dextrose.

Quanto usar

A quantidade exata de malto ou dextrose antes e depois do treino irá depender da sua alimentação diária e das suas necessidades específicas, bem como seus objetivos.

A orientação geral é de consumir de 30 a 40 gramas de maltodextrina no pré-treino, e 0,70 a 0,80 grama de dextrose por quilo de peso corporal após o final da atividade física.

Proteína + carboidrato

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Um grande erro cometido por muitos praticantes de atividade física é consumir proteína pura no pré ou pós-treino. Seja por não saber que os nutrientes necessitam de glicose para entrar nas células, ou então porque têm medo de engordar, muitos acabam optando por consumir o whey protein sem uma fonte de carboidratos em conjunto, como a maltodextrina ou dextrose.

O resultado é que, além de não evitar por completo o catabolismo, você ainda estará desperdiçando parte do seu investimento no whey, já que o aproveitamento das proteínas será bem menor. Isso sem contar que ficará sem energia para treinar, pois a principal fonte de combustível para as células é o açúcar obtido a partir do metabolismo dos carboidratos.

Por esse motivo, quem procura hipertrofia muscular deve sempre consumir proteína com um pouco de carboidrato de lenta absorção no pré-treino, e com um carboidrato simples após os exercícios.

Se preferir uma fonte mais “natural” de açúcar, experimente um copo de suco de fruta de alto índice glicêmico, como a laranja ou a uva.

Precauções

Pessoas com histórico de hipoglicemia e diabéticos devem evitar o consumo de maltodextrina ou dextrose, uma vez que ambos carboidratos alteram rapidamente os níveis de glicose no sangue.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Você já utilizou a suplementação de maltodextrina ou dextrose? Como foram seus resultados? A suplementação foi feita de forma correta? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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8 comentários em “Maltodextrina ou Dextrose Antes e Depois do Treino?”

  1. Passei a tomar malto antes do treino porque sinto MUITO sono durante a musculação. Suspeitei de hipoglicemia. Mas não sou hipoglicêmica. Será que pode causar algum mal? Acho que não tem jeito, terei que ir numa nutricionista 😅

  2. Perco muito o rendimento no meio dos treinos aeróbicos, seria uma boa opção tomar dextrose antes e durante o treino, já que é de rápida absorção? Pensando que meu principal objetivo é queima de gordura, mas sem perda de massa magra.
    Após os treinos tomo whey protein isolado e vou começar com creatina também.

  3. Excelente explicação. Só tenho a agradecer a oportunidade que temos de ter disponível esses esclarecimentos publicados de graça na Internet. Parabéns aos idealizadores deste site.

  4. muito boa a matéria, conhecimento é sempre bom. Temos sorte de viver na era do informação

  5. Se entendi bem tenho que tomar junto com whey agora o melhor whey é aquele com alto índice de proteínas e menor de carbo ai eu pego e compro outro suplemento e misturo ao whey para aumentar o índice de carbo E Isso mesmo rsrsrsrs

    • não existe “melhor whey” tem whey especifico para cada objetivo seu, se for ganho o com carbo é melhor(como é o caso do topico, já que é hipertrofia.. e se for para definição o melhor é o sem carbo..