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- O manganês é um mineral essencial para o metabolismo, o sistema nervoso e o sistema imunológico, além de participar da formação óssea, do desenvolvimento do colágeno e da proteção contra o estresse oxidativo das células.
- A falta do mineral pode causar problemas ósseos, anemia, descontrole do açúcar no sangue (podendo levar ao diabetes tipo 2), perda de peso, náusea e dermatite, enquanto o excesso, segundo estudo da Universidade Federal de São Paulo, foi associado a problemas neurodegenerativos como Alzheimer e Parkinson.
- A recomendação diária varia com idade e sexo: segundo o NIH, adultos acima de 18 anos precisam de cerca de 2,3 mg (homens) e 1,8 mg (mulheres) por dia, com valores maiores para gestantes e lactantes.
- Entre os alimentos mais ricos em manganês estão a aveia, o trigo, as nozes, a soja, o centeio e a cevada, com a aveia na liderança, oferecendo 7,7 mg por xícara.
- O mineral também ajuda na absorção do cálcio, na regulação do açúcar no sangue, na cicatrização e na saúde da pele, dos olhos e do cérebro.
O manganês é um mineral que desempenha funções importantes no corpo humano quando absorvido de forma correta. Muitos são os seus benefícios e estes podem ser extraídos, principalmente, a partir de uma alimentação equilibrada e variada.
O manganês é considerado um mineral essencial, ou seja, pequenas partes desse elementos são necessárias para o funcionamento do organismo humano e manutenção da saúde. A alimentação é a principal forma de extraí-lo em doses que façam com que o corpo siga saudável e em pleno funcionamento.
O que é o manganês
O manganês desempenha uma importante função no corpo humano, sendo essencial para o metabolismo, sistema nervoso e imunológico. Além disso, esse mineral está envolvido na formação óssea, sendo necessário também para o desenvolvimento do colágeno e proteção do estresse oxidativo das células – quando ocorre um desequilíbrio entre a geração de compostos oxidantes e a atuação dos sistemas de defesa antioxidante.
A ausência desse elemento no organismo pode causar problemas ósseos e quadros como anemia. Além disso, níveis reduzidos de manganês tendem a descontrolar o açúcar no sangue, podendo causar, inclusive, o tipo 2 de diabetes, que é o mais comum.
A baixa de manganês no organismo pode causar também a perda de peso, náusea acompanhada de vômito, dificuldade no metabolismo e absorção de carboidratos, dermatite e outros sintomas.
Paralelamente a isso, o excesso de manganês pode ser prejudicial. Um estudo feito por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo apontou que o excesso dessa substância pode causar problemas neurodegenerativos como Alzheimer e Parkinson.
Recomendação diária de consumo de manganês
O consumo diário recomendado de manganês é de 0,6 mg para crianças nos primeiros meses de vida e até 1,9 mg até a adolescência. Já os adultos demandam uma quantidade maior do mineral. Os valores vão mudando de acordo com a idade da pessoa. Confira na tabela abaixo:
| Idade | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Até 6 meses | 0.003 mg | 0.003 mg |
| 7 a 12 meses | 0,6 mg | 0,6 mg |
| 1 a 3 anos | 1,2 mg | 1,2 mg |
| 4 a 8 anos | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 9 a 13 anos | 1,9 mg | 1,6 mg |
| 14 a 18 anos | 2,2 mg | 1,6 mg |
| acima de 18 anos | 2,3 mg | 1,8 mg |
Quais os benefícios do manganês
Por ser necessário para diversas funções do organismo humano, o manganês é extremamente benéfico. Na prática, ele ajuda no metabolismo de proteínas e gorduras, auxilia na formação de ossos e tecidos conjuntivos, facilitando a absorção do cálcio, é um importante aliado para regular o açúcar no sangue e participa na produção de glóbulos vermelhos.
Além disso, ele fortalece o sistema imunológico, ajuda na cicatrização e, inclusive, melhora a saúde da pele. O manganês desempenha ainda um importante papel na produção de hormônios sexuais e esteróides.
Os benefícios não param por aí. O elemento contribui para a saúde dos olhos, dos rins e melhora a função cerebral da pessoa. Pode ainda prevenir doenças cardíacas e diminuir o risco de câncer, diabetes tipo 2, osteoporose e anemia.
Quais alimentos são ricos neste mineral?
Agora que você já sabe os benefícios do manganês para o corpo humano, é hora de descobrir quais alimentos irão ajudar a absorver esse mineral que é tão importante para o organismo. Ele pode ser encontrado em diversos alimentos, desde grãos até vegetais e carnes.
Confira abaixo alguns exemplos de alimentos que podem ajudar na ingestão do manganês:
Aveia
A aveia é rica em vários antioxidantes, dentre eles o manganês. Ela pode ser consumida com frutas, em vitaminas, na comida e em receitas como bolos, tortas, etc.
Nozes
As nozes também são fontes de manganês. Além disso, é rica em vitamina B, o que amplia sua ação na função cerebral e no metabolismo. Ela pode ser consumida em receitas doces e salgadas ou até mesmo crua em pequenas porções.
Quinoa
A quinoa possui um alto teor de nutrientes, sendo considerada um alimento rico e de fácil cultivo. Em sua composição ela contém manganês e por isso pode ser importante adicioná-la à dieta. Ela costuma ainda ser a base para inúmeras receitas, como saladas, hambúrgueres veganos, etc.
Cravo
O cravo é rico em manganês. Além disso, possui propriedades importantes para o organismo, como antifúngica, antibacterianas e antisépticas. O consumo do cravo é relativamente simples, podendo ser feito o chá, ou ser usado como tempero em várias receitas.
Abacaxi
O abacaxi é um alimento rico em vitamina C, sendo importante para aumentar a imunidade do organismo. É rico em fibras e também em manganês. A fruta pode ser consumida pura, em saladas e até sanduíches.
Espinafre
O espinafre também é um alimento rico em manganês. Além desse mineral, ele possui inúmeros agentes antioxidantes que aliviam o estresse oxidativo. Ele pode ser consumido nas saladas ou puro.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora possuem um alto valor nutricional. Além do manganês, são ricas em magnésio. É possível encontrar a semente de abóbora em forma de manteiga, que pode ser consumida em torradas, pães, etc. Pode ainda ser um excelente petisco quando torradas e temperadas.
Cúrcuma
A cúrcuma é um alimento extremamente nutritivo. A curcumina presente nesse alimento é importante para prevenção do câncer, artrite e outras doenças. Ela é rica em manganês, por isso possui uma ação antioxidante no corpo que ajuda a proteger contra problemas neurais. Ele pode ser consumido como chá ou mesmo como tempero em saladas e outros pratos.
Nabo
O nabo é um excelente antioxidante. Além do manganês, ele possui vitaminas A, C e K em sua composição. Por isso, ajuda a fortalecer os dentes e os ossos. Ele pode ser consumido em saladas e sopas.
Salsa
Além de ser rica em manganês, a salsa também é uma importante fonte de ferro, vitaminas A, B, C, E e do complexo B, bem como antioxidantes e ácido fólico. Essa folha é um importante diurético, que ajuda a combater a retenção de líquidos, para isso basta fazer o seu chá. Além disso, pode ser usada como tempero em saladas, caldos e outras receitas.
Mandioca
A mandioca é uma rica fonte de carboidratos, vitaminas C e minerais. Além do manganês, nela é possível encontrar magnésio, cobre e potássio. A mandioca pode ser consumida cozida, frita, assada e em várias receitas.
Couve
A couve é um importante alimento para a saúde geral. Ela é rica em vitamina A e C, além de fibras e antioxidantes. A couve também é uma fonte de potássio, ferro, cálcio e manganês. Por isso é uma ótima aliada para tratamentos de anemia, pressão alta, além de ajudar a desinflamar e desintoxicar o organismo.
Lista de 27 alimentos ricos em manganês
| Alimento | Quantidade de manganês por porção |
|---|---|
| Aveia | 7,7 mg (156 g ou 1 xícara) |
| Trigo | 5,7 mg (168 g ou 1 ½ xícara) |
| Nozes | 4,9 mg (109 g ou 1 xícara) |
| Soja (grãos) | 4,7 mg (186 g ou 1 xícara) |
| Centeio | 4,5 mg (169 g ou 1 xícara) |
| Cevada | 3,6 mg (184 g ou 1 xícara) |
| Quinoa | 3,5 mg (170 g ou 1 xícara) |
| Alho | 2,3 mg (136 g ou 1 xícara) |
| Cravo | 2 mg (6 g ou 1 colher de sopa) |
| Arroz integral | 1,8 mg (195 g ou 1 xícara) |
| Salsa | 1,8 mg (100 g) |
| Grão de bico | 1,7 mg (164 g ou 1 xícara) |
| Mandioca | 1,6 mg (100 g) |
| Abacaxi | 1,5 mg (165 g ou 1 xícara) |
| Tofu | 1,5 mg (126 g ou ½ xícara) |
| Beterraba crua | 1,2 mg (100 g) |
| Couve | 1,0 mg (100 g) |
| Framboesa | 0,8 mg (123 g ou 1 xícara) |
| Milho | 0,8 mg (166 g ou 1 xícara) |
| Banana | 0,6 mg (225 g ou 1 xícara, amassada) |
| Morango | 0,6 mg (152 g ou 1 xícara) |
| Cúrcuma | 0,5 mg (7 g ou 1 colher de sopa) |
| Pimenta do reino | 0,4 mg (6 g ou 1 colher de sopa) |
| Sementes de abóbora | 0,3 mg (64 g ou 1 xícara) |
| Espinafre | 0,3 mg (30 g ou 1 xícara) |
| Nabo | 0,3 mg (55 g ou 1 xícara) |
| Vagem | 0,2 mg (110 g ou 1 xícara) |
Fontes e referências adicionais
- Functions of manganese in reproduction, Animal Reproduction Science Volume 238, March 2022, 106924
- Manganese, Icahn School of Medicine at Mount Sinai
- Manganese, Harvard T.H. Chan School of Public Health
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Manganese Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
Fontes e referências adicionais
- Functions of manganese in reproduction, Animal Reproduction Science Volume 238, March 2022, 106924
- Manganese, Icahn School of Medicine at Mount Sinai
- Manganese, Harvard T.H. Chan School of Public Health
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Manganese Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
