Manganês: para que serve, benefícios e alimentos ricos no mineral

O manganês é um mineral que desempenha funções importantes no corpo humano quando absorvido de forma correta. Muitos são os seus benefícios e estes podem ser extraídos, principalmente, a partir de uma alimentação equilibrada e variada.

O manganês é considerado um mineral essencial, ou seja, pequenas partes desse elementos são necessárias para o funcionamento do organismo humano e manutenção da saúde. A alimentação é a principal forma de extraí-lo em doses que façam com que o corpo siga saudável e em pleno funcionamento.

O que é o manganês

Imunidade — O manganês é um mineral com grande importância para o sistema imunológico, além de outras funções

O manganês desempenha uma importante função no corpo humano, sendo essencial para o metabolismo, sistema nervoso e imunológico. Além disso, esse mineral está envolvido na formação óssea, sendo necessário também para o desenvolvimento do colágeno e proteção do estresse oxidativo das células – quando ocorre um desequilíbrio entre a geração de compostos oxidantes e a atuação dos sistemas de defesa antioxidante.

A ausência desse elemento no organismo pode causar problemas ósseos e quadros como anemia. Além disso, níveis reduzidos de manganês tendem a descontrolar o açúcar no sangue, podendo causar, inclusive, o tipo 2 de diabetes, que é o mais comum.

A baixa de manganês no organismo pode causar também a perda de peso, náusea acompanhada de vômito, dificuldade no metabolismo e absorção de carboidratos, dermatite e outros sintomas.

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Paralelamente a isso, o excesso de manganês pode ser prejudicial. Um estudo feito por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo apontou que o excesso dessa substância pode causar problemas neurodegenerativos como Alzheimer e Parkinson.

Recomendação diária de consumo de manganês

O consumo diário recomendado de manganês é de 0,6 mg para crianças nos primeiros meses de vida e até 1,9 mg até a adolescência. Já os adultos demandam uma quantidade maior do mineral. Os valores vão mudando de acordo com a idade da pessoa. Confira na tabela abaixo:

Idade	Homens	Mulheres
Até 6 meses	0.003 mg	0.003 mg
7 a 12 meses	0,6 mg	0,6 mg
1 a 3 anos	1,2 mg	1,2 mg
4 a 8 anos	1,5 mg	1,5 mg
9 a 13 anos	1,9 mg	1,6 mg
14 a 18 anos	2,2 mg	1,6 mg
acima de 18 anos	2,3 mg	1,8 mg

Para mulheres grávidas, a recomendação de consumo de manganês é de 2,0 mg ao dia, e lactantes 2,6 mg / Fonte: National Institutes of Health (NIH)

Quais os benefícios do manganês

Por ser necessário para diversas funções do organismo humano, o manganês é extremamente benéfico. Na prática, ele ajuda no metabolismo de proteínas e gorduras, auxilia na formação de ossos e tecidos conjuntivos, facilitando a absorção do cálcio, é um importante aliado para regular o açúcar no sangue e participa na produção de glóbulos vermelhos.

Além disso, ele fortalece o sistema imunológico, ajuda na cicatrização e, inclusive, melhora a saúde da pele. O manganês desempenha ainda um importante papel na produção de hormônios sexuais e esteróides.

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Os benefícios não param por aí. O elemento contribui para a saúde dos olhos, dos rins e melhora a função cerebral da pessoa. Pode ainda prevenir doenças cardíacas e diminuir o risco de câncer, diabetes tipo 2, osteoporose e anemia.

Quais alimentos são ricos neste mineral?

Agora que você já sabe os benefícios do manganês para o corpo humano, é hora de descobrir quais alimentos irão ajudar a absorver esse mineral que é tão importante para o organismo. Ele pode ser encontrado em diversos alimentos, desde grãos até vegetais e carnes.

Confira abaixo alguns exemplos de alimentos que podem ajudar na ingestão do manganês:

Aveia

A aveia é rica em vários antioxidantes, dentre eles o manganês. Ela pode ser consumida com frutas, em vitaminas, na comida e em receitas como bolos, tortas, etc.

Nozes

As nozes também são fontes de manganês. Além disso, é rica em vitamina B, o que amplia sua ação na função cerebral e no metabolismo. Ela pode ser consumida em receitas doces e salgadas ou até mesmo crua em pequenas porções.

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Quinoa

A quinoa possui um alto teor de nutrientes, sendo considerada um alimento rico e de fácil cultivo. Em sua composição ela contém manganês e por isso pode ser importante adicioná-la à dieta. Ela costuma ainda ser a base para inúmeras receitas, como saladas, hambúrgueres veganos, etc.

Cravo

O cravo é rico em manganês. Além disso, possui propriedades importantes para o organismo, como antifúngica, antibacterianas e antisépticas. O consumo do cravo é relativamente simples, podendo ser feito o chá, ou ser usado como tempero em várias receitas.

Abacaxi

O abacaxi é um alimento rico em vitamina C, sendo importante para aumentar a imunidade do organismo. É rico em fibras e também em manganês. A fruta pode ser consumida pura, em saladas e até sanduíches.

Espinafre

O espinafre também é um alimento rico em manganês. Além desse mineral, ele possui inúmeros agentes antioxidantes que aliviam o estresse oxidativo. Ele pode ser consumido nas saladas ou puro.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora possuem um alto valor nutricional. Além do manganês, são ricas em magnésio. É possível encontrar a semente de abóbora em forma de manteiga, que pode ser consumida em torradas, pães, etc. Pode ainda ser um excelente petisco quando torradas e temperadas.

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Cúrcuma

A cúrcuma é um alimento extremamente nutritivo. A curcumina presente nesse alimento é importante para prevenção do câncer, artrite e outras doenças. Ela é rica em manganês, por isso possui uma ação antioxidante no corpo que ajuda a proteger contra problemas neurais. Ele pode ser consumido como chá ou mesmo como tempero em saladas e outros pratos.

Nabo

O nabo é um excelente antioxidante. Além do manganês, ele possui vitaminas A, C e K em sua composição. Por isso, ajuda a fortalecer os dentes e os ossos. Ele pode ser consumido em saladas e sopas.

Salsa

Além de ser rica em manganês, a salsa também é uma importante fonte de ferro, vitaminas A, B, C, E e do complexo B, bem como antioxidantes e ácido fólico. Essa folha é um importante diurético, que ajuda a combater a retenção de líquidos, para isso basta fazer o seu chá. Além disso, pode ser usada como tempero em saladas, caldos e outras receitas.

Mandioca

A mandioca é uma rica fonte de carboidratos, vitaminas C e minerais. Além do manganês, nela é possível encontrar magnésio, cobre e potássio. A mandioca pode ser consumida cozida, frita, assada e em várias receitas.

Couve

A couve é um importante alimento para a saúde geral. Ela é rica em vitamina A e C, além de fibras e antioxidantes. A couve também é uma fonte de potássio, ferro, cálcio e manganês. Por isso é uma ótima aliada para tratamentos de anemia, pressão alta, além de ajudar a desinflamar e desintoxicar o organismo.

Lista de 27 alimentos ricos em manganês

Aveia — A aveia é o alimento com a maior concentração de manganês por porção

Alimento	Quantidade de manganês por porção
Aveia	7,7 mg (156 g ou 1 xícara)
Trigo	5,7 mg (168 g ou 1 ½ xícara)
Nozes	4,9 mg (109 g ou 1 xícara)
Soja (grãos)	4,7 mg (186 g ou 1 xícara)
Centeio	4,5 mg (169 g ou 1 xícara)
Cevada	3,6 mg (184 g ou 1 xícara)
Quinoa	3,5 mg (170 g ou 1 xícara)
Alho	2,3 mg (136 g ou 1 xícara)
Cravo	2 mg (6 g ou 1 colher de sopa)
Arroz integral	1,8 mg (195 g ou 1 xícara)
Salsa	1,8 mg (100 g)
Grão de bico	1,7 mg (164 g ou 1 xícara)
Mandioca	1,6 mg (100 g)
Abacaxi	1,5 mg (165 g ou 1 xícara)
Tofu	1,5 mg (126 g ou ½ xícara)
Beterraba crua	1,2 mg (100 g)
Couve	1,0 mg (100 g)
Framboesa	0,8 mg (123 g ou 1 xícara)
Milho	0,8 mg (166 g ou 1 xícara)
Banana	0,6 mg (225 g ou 1 xícara, amassada)
Morango	0,6 mg (152 g ou 1 xícara)
Cúrcuma	0,5 mg (7 g ou 1 colher de sopa)
Pimenta do reino	0,4 mg (6 g ou 1 colher de sopa)
Sementes de abóbora	0,3 mg (64 g ou 1 xícara)
Espinafre	0,3 mg (30 g ou 1 xícara)
Nabo	0,3 mg (55 g ou 1 xícara)
Vagem	0,2 mg (110 g ou 1 xícara)