Extensão de pernas na máquina – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 27/05/2022

A extensão de pernas na máquina é um exercício que trabalha os músculos da parte da frente da coxa.

Feito na cadeira extensora na posição sentada, o exercício fortalece e define os músculos das pernas, principalmente os quadríceps que ficam na porção anterior das coxas.

  Continua Depois da Publicidade  

Alguns dos benefícios de fazer a extensão de pernas incluem a melhoria da postura corporal, o melhor desempenho atlético em atividades como saltos e corridas e o fortalecimento das articulações, especialmente daquelas que ficam ao redor dos joelhos.

quadríceps

Além de deixar as coxas mais grossas, o exercício de extensão de pernas na máquina ajuda a aumentar a consciência muscular, já que ele exige do quadríceps de forma isolada.

Como fazer a extensão de pernas na máquina

Extensão de pernas na máquina

Antes de mais nada, sente-se no banco da cadeira extensora e ajuste o equipamento de acordo com as suas necessidades.

Para garantir o ajuste correto, certifique-se de que a barra acolchoada esteja logo acima dos seus tornozelos em uma posição confortável. Além disso, seus joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus.

Então, apoie a lombar no encosto do banco e deixe as mãos ao lado do corpo. Os pés devem ficar levemente afastados entre si e os dedos apontando para a frente. 

  Continua Depois da Publicidade  

Por fim, verifique se o ajuste permite que você estenda suas pernas sem afetar a postura. 

Para iniciar o exercício, ative o abdômen e levante a barra acolchoada sobre os tornozelos até estender as pernas, mas sem travar os joelhos. Faça uma pequena pausa no topo e retorne lentamente à posição inicial.

A respiração também ajuda a ativar os músculos corretamente. Dessa forma, expire o ar enquanto levanta a barra e inspire enquanto baixa as pernas. Não esqueça de focar o exercício nos membros inferiores, sem retirar a parte superior do corpo do banco durante a execução. 

Por se tratar de um exercício isolado, é recomendado usar uma carga moderada. Você pode ter bons resultados fazendo 3 séries de 8 a 12 repetições. 

Erros comuns

Extensão de pernas
Existem alguns erros no movimento que podem atrapalhar os resultados e até causar lesões

Evitar os erros abaixo protege seu corpo de lesões e tensões musculares desnecessárias.

Travar os joelhos

No momento de fazer a extensão de pernas na máquina, evite estender totalmente as pernas. Fazer isso pode colocar muita tensão nos joelhos e esticar as articulações locais, causando dores e aumentando o risco de lesões. 

  Continua Depois da Publicidade  

Levantar mais peso do que aguenta

Colocar muita carga na máquina pode aumentar o risco de lesão. De fato, exagerar no peso eleva o risco de distensão dos ligamentos dos joelhos. Além disso, o excesso de carga pode prejudicar a saúde das articulações dos tornozelos.

Um sinal de alerta para o excesso de peso é a tensão muscular muito alta nas panturrilhas. 

Movimentar as pernas rapidamente 

Realizar o movimento muito rapidamente diminui o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso faz com que a musculatura não seja ativada corretamente durante o exercício.

Portanto, o ideal é fazer movimentos lentos e controlados, além de fazer uma pausa no topo para prolongar a contração muscular e gerar melhores resultados na definição e hipertrofia muscular dos quadríceps.

Dicas finais

Ajuste a máquina corretamente para não prejudicar a postura e para ativar a musculatura. 

Caso você tenha alguma lesão no joelho, coxa ou tornozelo, evite o uso da cadeira extensora até que você possa conversar com o seu médico sobre a extensão de pernas. Mesmo com a liberação médica, pare imediatamente ao sentir dor ou desconforto durante a atividade.

  Continua Depois da Publicidade  

Por último, lembre-se que seus músculos trabalham em conjunto no dia a dia. Assim, também é preciso fortalecer os isquiotibiais (parte detrás da coxa) para evitar desequilíbrios e prevenir lesões. Os isquiotibiais podem ser estimulados em exercícios como levantamento terra romeno, flexão de perna e em exercícios multiarticulares, como por exemplo, os agachamentos livres.

Isquiotibiais
Fortalecer os isquiotibiais evita desequilíbrios e previne lesões

Fazer um treino de perna completo e bem estruturado garante que todos os seus músculos serão fortalecidos, melhorando o seu rendimento físico e a sua qualidade de vida.

Fontes e referências adicionais

Você já cometeu algum desses erros no ajuste da máquina ou na execução do exercício? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (1 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário