A extensão de pernas na máquina é um exercício que trabalha os músculos da parte da frente da coxa.
Feito na cadeira extensora na posição sentada, o exercício fortalece e define os músculos das pernas, principalmente os quadríceps que ficam na porção anterior das coxas.
Alguns dos benefícios de fazer a extensão de pernas incluem a melhoria da postura corporal, o melhor desempenho atlético em atividades como saltos e corridas e o fortalecimento das articulações, especialmente daquelas que ficam ao redor dos joelhos.
Além de deixar as coxas mais grossas, o exercício de extensão de pernas na máquina ajuda a aumentar a consciência muscular, já que ele exige do quadríceps de forma isolada.
Como fazer a extensão de pernas na máquina
Antes de mais nada, sente-se no banco da cadeira extensora e ajuste o equipamento de acordo com as suas necessidades.
Para garantir o ajuste correto, certifique-se de que a barra acolchoada esteja logo acima dos seus tornozelos em uma posição confortável. Além disso, seus joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus.
Então, apoie a lombar no encosto do banco e deixe as mãos ao lado do corpo. Os pés devem ficar levemente afastados entre si e os dedos apontando para a frente.
Por fim, verifique se o ajuste permite que você estenda suas pernas sem afetar a postura.
Para iniciar o exercício, ative o abdômen e levante a barra acolchoada sobre os tornozelos até estender as pernas, mas sem travar os joelhos. Faça uma pequena pausa no topo e retorne lentamente à posição inicial.
A respiração também ajuda a ativar os músculos corretamente. Dessa forma, expire o ar enquanto levanta a barra e inspire enquanto baixa as pernas. Não esqueça de focar o exercício nos membros inferiores, sem retirar a parte superior do corpo do banco durante a execução.
Por se tratar de um exercício isolado, é recomendado usar uma carga moderada. Você pode ter bons resultados fazendo 3 séries de 8 a 12 repetições.
Erros comuns
Evitar os erros abaixo protege seu corpo de lesões e tensões musculares desnecessárias.
Travar os joelhos
No momento de fazer a extensão de pernas na máquina, evite estender totalmente as pernas. Fazer isso pode colocar muita tensão nos joelhos e esticar as articulações locais, causando dores e aumentando o risco de lesões.
Levantar mais peso do que aguenta
Colocar muita carga na máquina pode aumentar o risco de lesão. De fato, exagerar no peso eleva o risco de distensão dos ligamentos dos joelhos. Além disso, o excesso de carga pode prejudicar a saúde das articulações dos tornozelos.
Um sinal de alerta para o excesso de peso é a tensão muscular muito alta nas panturrilhas.
Movimentar as pernas rapidamente
Realizar o movimento muito rapidamente diminui o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso faz com que a musculatura não seja ativada corretamente durante o exercício.
Portanto, o ideal é fazer movimentos lentos e controlados, além de fazer uma pausa no topo para prolongar a contração muscular e gerar melhores resultados na definição e hipertrofia muscular dos quadríceps.
Dicas finais
Ajuste a máquina corretamente para não prejudicar a postura e para ativar a musculatura.
Caso você tenha alguma lesão no joelho, coxa ou tornozelo, evite o uso da cadeira extensora até que você possa conversar com o seu médico sobre a extensão de pernas. Mesmo com a liberação médica, pare imediatamente ao sentir dor ou desconforto durante a atividade.
Por último, lembre-se que seus músculos trabalham em conjunto no dia a dia. Assim, também é preciso fortalecer os isquiotibiais (parte detrás da coxa) para evitar desequilíbrios e prevenir lesões. Os isquiotibiais podem ser estimulados em exercícios como levantamento terra romeno, flexão de perna e em exercícios multiarticulares, como por exemplo, os agachamentos livres.
Fazer um treino de perna completo e bem estruturado garante que todos os seus músculos serão fortalecidos, melhorando o seu rendimento físico e a sua qualidade de vida.
Fontes e referências adicionais
- Analysis of patellofemoral arthrokinematic motion quality in open and closed kinetic chains using vibroarthrography. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
- A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumper’s knee in athletes: pilot study. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
- The impact of foot position on electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
- Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
- Are the seated leg extension, leg curl, and adduction machine exercises non-functional or risky?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)
Fontes e referências adicionais
- Analysis of patellofemoral arthrokinematic motion quality in open and closed kinetic chains using vibroarthrography. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
- A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumper’s knee in athletes: pilot study. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
- The impact of foot position on electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
- Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
- Are the seated leg extension, leg curl, and adduction machine exercises non-functional or risky?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)
Você já cometeu algum desses erros no ajuste da máquina ou na execução do exercício? Comente abaixo!
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