Muitos exercícios e programas alimentares vão ganhando espaço nas redes sociais e viralizando entre influencers e famosos. Recentemente, o método 30-30-30 começou a conquistar o coração das pessoas que buscam emagrecer.
A prática consiste em ingerir 30g de proteína, 30 minutos após acordar, seguido de 30 minutos de atividades físicas. Os adeptos da dieta afirmam que o método auxilia no emagrecimento, melhora o metabolismo e regula o apetite.
Especialistas dizem que a ingestão de proteína logo cedo, seguida de atividade física leve, estão associados a uma melhora da composição corporal, no controle do apetite e o aumento da disposição. O controle da saciedade é possível, pois ingerir proteína ao acordar evita picos de fome ao longo do dia, sem ter espaço para ‘beslicar’.
A combinação também pode ajudar na melhora da sensibilidade à insulina e no estímulo ao metabolismo logo nas primeiras horas do dia.
A abordagem se encaixa em uma dieta equilibrada baseada em três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. É importante equilibrar proteínas de qualidade, como ovos, carnes, frango, peixes, legumes e queijos, equilibrando-as com carboidratos e fontes de gorduras boas.
Ademais, o método 30-30-30 não precisa ser seguido diariamente. Em dias de treino intenso à tarde ou à noite, por exemplo, o planejamento alimentar pode mudar. É importante respeitar os limites e contexto de cada um e garantir uma alimentação equilibrada.
Proteínas para consumir ao acordar
Para atingir as 30g de proteína de forma saudável, você pode usar: três ovos – cozidos, mexidos ou omelete -, que podem ser combinados com frango desfiado ou queijo cottage; iogurte natural com whey; tofu; carne marga, como frango ou carne moída (patinho); shakes proteicos com frutas e suplemento de whey; torradas integrais com queijo cottage.
Importância do exercício
A atividade física logo após o café da manhã ajuda a iniciar o dia com mais disposição e favorece o metabolismo. Também ajuda no controle da glicemia pós-prandial – importante especialmente para pessoas com resistência à insulina ou pré-diabetes.
As atividades mais indicadas para o horário são os alongamentos, yoga leve, caminhada, bicicleta ergométrica ou treinos funcionais de baixa intensidade.
O método 30-30-30 não é indicado para pessoas com doenças renais, hepáticas ou com restrições alimentares. Não deixe de buscar orientação profissional antes de fazer qualquer alteração na dieta ou treino.
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