A insônia pode se tornar um ciclo vicioso. Quanto mais noites em claro e insones você tem, mais tem medo de ir para a cama e mais difícil adormecer se torna. Como você pode conseguir dormir calmamente quando estiver ansioso ou preocupado com qualquer outra coisa?
“Sempre que alguém está passando por ansiedade, o sistema nervoso simpático responsável pela resposta é ativado e, nesse estado, você não consegue dormir”, diz a neuropsicóloga Amy Serin, co-fundadora e diretora científica da The TouchPoint Solution, uma empresa de tecnologia de saúde.
“É por isso que muitas pessoas ficam na cama noite após noite com pensamentos correndo em suas mentes, observando o tempo do relógio passar.” Elas sabem que estão desesperadas para dormir, elas realmente querem dormir, mas isso não está acontecendo.
Mas o sono requer calma e, infelizmente, tentar superar a ansiedade com pensamento positivo, óleos essenciais e uma contagem regressiva nem sempre é eficaz, diz Serin, porque o cérebro não possui um interruptor de estresse para desligá-lo.
O mais cruel é que, quanto mais você se preocupa, menos você dorme – e quanto menos você dorme, mais você se preocupa. A insônia pode ser um dos resultados mais devastadores da ansiedade, visto que a falta de sono contribui diretamente para o aumento da ansiedade, bem como para outros distúrbios de humor. Felizmente, uma combinação eficaz de práticas, mudanças comportamentais e, às vezes, medicação ou outro suporte fisiológico pode levar o corpo de volta aos trilhos para a maioria.
Alguns especialistas reuniram dicas de como afastar os pensamentos relacionados à ansiedade que atrapalham a pegar no sono diariamente.
1. Faça um “checklist” antes de dormir
Anotar todas as suas preocupações vai tirá-las da sua cabeça para que elas não interrompam seu sono, diz Marissa Long, uma psicóloga clínica. Passe cinco minutos antes de dormir escrevendo cada pensamento que está corroendo sua mente. Você também pode sublinhar ou circular os itens com os quais precisa se preocupar “primordialmente” no dia seguinte, para que seu cérebro não sinta a necessidade de lembrá-los enquanto estiver tentando desligá-lo para dormir.
2. Não fique olhando a hora
Se o seu problema é preocupar-se com a falta de sono, não deixe sua mente ir até esse ponto. Helen Odessky, psicóloga e autora de Stop Anxiety From Stopping You, sugere reduzir a ansiedade removendo todos os relógios da vista e virando o celular para baixo (o que você deve fazer de qualquer maneira para que a luz não atrapalhe seu sono).
3. Saia do quarto se você não consegue dormir
Pode parecer contraditório, mas chega-se a um ponto em que tentar dormir realmente prejudica suas chances de dormir. “Quanto mais você deitar na cama, tentando, sem sucesso, dormir, maior a ansiedade que sentirá”, diz Kimberly Fenn, professora associada de psicologia da Michigan State University.
“Além disso, isso ainda trará efeitos na próxima vez que você for dormir, pois você será lembrado da situação estressante que você teve na noite anterior.” Então, ao ficar na cama, o que você está fazendo é criar uma associação entre sua cama e ansiedade. Se você já está há 20 minutos fazendo um esforço inútil para dormir, Fenn recomenda sair do quarto e fazer outra coisa até sentir que você consegue dormir.
4. Não deite na cama a menos que esteja realmente pronto para dormir
Pela mesma razão, você deve evitar ir para a cama antes de ter uma chance real de dormir, diz Fenn. Ir para a cama cedo provavelmente significará mais horas de turbulência interna, já que seu corpo se acostuma a adormecer e acordar em horários específicos.
Se você acordou cedo um dia e não consegue segurar o sono até a sua hora de dormir, Fenn recomenda ir dormir no máximo meia hora mais cedo. Quanto mais cansado você conseguir ficar, maiores serão suas chances de adormecer, e mais você passará a associar sua cama a dormir em vez de ficar preocupado.
5. Experimente a meditação
Estabelecer uma rotina noturna relaxante dará ao seu cérebro a ideia de ir dormir sempre que essa rotina acontecer, diz Fenn. Você pode tentar coisas habituais, como tomar um banho e ler um livro, mas Odessky recomenda recrutar a ajuda de um aplicativo de meditação com exercícios de relaxamento guiados.
“A meditação funciona ativando o sistema nervoso parassimpático do corpo, que é o nosso mecanismo calmante”, explica ela. “Quando estamos estressados, nossos corpos produzem cortisol, que suprime a produção de melatonina. A melatonina nos ajuda a dormir. A meditação, portanto, pode nos ajudar a relaxar para que o nosso sono natural possa acontecer “.
Vídeo: Como controlar a ansiedade?
O vídeo a seguir também traz dicas que podem te ajudar a controlar a ansiedade!
Você sofre muito na hora de dormir com a ansiedade e as preocupações da vida em sua mente? O que achou dessas dicas? Vai experimentá-las já hoje à noite? Comente abaixo!
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