A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Olá tenho 38 anos, 1.70 de altura e estou com 80kg, fiz as contas e teria que consumir 2401,00 calorias ja que faço exercício 4x por semana, para emagrecer teria que tirar 500 calorias é isso ou posso ingerir menos de 1900?
Neste caso uma dieta entre 1600 e 1900 estaria em um nível interessante.
Qual é o critério para responder as pergunta nos comentários? O meu não foi respondido.
Não sei em que faixa de exercícios me encaixo, pois não faço nenhuma atividade física, porém passo 6h por dia em pé trabalhando. É pouco, moderado ou nenhum?
Bruna, se você realmente se movimenta, pode colocar “pouco”. Se fica parada em pé, acaba que isso não se converte em um exercício.
Bom dia não consigo fazer esse cálculo tenho 44 anos 1,55 de altura estou pesando 60 meu metabolismo está em 1273 faço exercícios 2 vezes na semana quantas calorias devo consumir pra perder peso sem perder massa muscular?
Boa Tarde, gostaria de saber se posso usar estes mesmos calculos para crianças. Obrigada
A principio sim mas existe uma debate sobre isso.
Nossa, que matéria ótima!
Eu estava com uma meta de consumir 1500 kcal/dia, mas com estes cálculos percebi que não será o suficiente. Fiz dois cálculos, um para quem não se exercita (TMB X 1,2), outro para quem se exercita pouco (TMB X 1,375), o primeiro resultou em 1.137,3, o segundo: 1.303,17, me decepcionei, pois o negócio vai ser difícil… meu corpo não distribui bem as gorduras, ganho busto, braços e barriga fácil, em contrapartida perco pernas e glúteos rápido, então acho que não adianta só aeróbicos em casa, teria que frequentar academia para ganhar massa nas regiões inferiores, mas não tenho tempo pra isto… Sobre as calorias, aparentemente terei de reduzir para +/- 1000 kcal/dia… Alguma dica pra mim?!
Tenho 26 anos, 1,63m e 66 kg.
PS. Inclui os meses da minha idade no cálculo, portanto 26,6.
Obrigada 🙂
Nossa eu fiquei apavorada…Tenho 23 anos, 1,73 cm de altura, peso 88kg. Me exercito 5x por semana.
Sou gordinha, mas minha ingestão ficou muito alta: 2940 kcal. Se eu comesse isso, estaria muuuuito mais gordinha!
Andei fuçando em uns sites e estou conciliando a dieta Dukan com a contagem de calorias diárias. O cálculo ajudou muito.
Gostaria de dizer que a pessoa que responde os comentários é ótima! Isso é raro nos sites, vocês demonstram profissionalista e carisma com essa postura. Parabéns aos administradores da página.
Profissionalismo**
Obrigado, Gabriela! Estamos procurando responder a todos dentro de um tempo justo, esperamos que vocês estejam satisfeitos com o nosso trabalho.
olá,meu organismo usa 1751kcal por dia pra se manter ,a um mes estou fazendo dieta e malhando 6 dias por semana,fiz o calculo e deu 3000 kcal…nesse mes tive bons resultados,tanto ganhos musculares quando queima de gordura (principalmente localizada) ,me sinto bem,sempre disposto e nada cansado e estou comendo em média 1200 a 1400 kcal por dia,como fibras,proteinas e muitas frutas e legumes ,como poucas gorduras (exceto em alguns dias que saio da dieta) oque voce recomendaria eu fazer ? continuar assim ou aumentar as calorias diarias ?
Quem bom que está tendo resultados. Aumente as calorias para ganhar massa muscular.
meu peso é 90,150 tenho 1,71 de altura e tenho 27 anos ,mas não consegui fazer a conta ,pra saber das calorias ,presciso perder o percentual de gordura q se acumula nas cochas …o que devo fazer ?
Seu basal deu 1693 calorias. Agora multiplique isso pelo fator da atividade física. Faça uma alimentação com 500 calorias a menos do que o total que ser.
ALGUÉM ME AJUDA POR FAVOR, ESTOU AGUARDANDO!
Boa tarde, cada vez que faço as contas vejo um resultado alguem pode me ajudar ou confirmar se estou certa com as contas que eu fiz?
Peso 68,9 kl, tenho 1,63 altura, e tenho 34 anos, nas minhas contas deu 1730,958 sera isso mesmo que o meu corpo precisa? Aguardo respostas, obrigada.
Boa noite, tenho 29 anos pesso 95kg e minha altura e 1,52 ,desde que engravidei dos meus dois filhos não parei de ganha pesso não sei o que fasso acho que tenho que para de comer para emagrecer queria que me ajudasse a calcula porque tenho ate medo de calcula. E o que fazer para perde pesso rapido gostaria mesmo de ajuda e to disposta a fazer. obrigada e boa noite…
Seu basal dá 1671. Se é sedentária deve multiplicar por 1,2 e terá como total 2005 calorias por dia. Deve fazer uma dieta de 1500 calorias. Visite a seção de tipos de dieta para escolher uma que seja adequada a você: https://www.mundoboaforma.com.br/dieta/tipos-de-dieta-dieta/
Nossa sou a Maria, fiz uma pergunta e até agora ninguem me respondeu vou fazer de novo quem sabe….
Boa tarde, cada vez que faço as contas vejo um resultado alguém pode me ajudar ou confirmar se estou certa com as contas que eu fiz?
Peso 68,9 kl, tenho 1,63 altura, e tenho 34 anos, nas minhas contas deu 1730,958 sera isso mesmo que o meu corpo precisa? Aguardo respostas, obrigada.
Seu basal deu 1443. Agora você tem que multiplicar isso pelo fator de atividade fisica conforme descrito no texto. Se é sedentária multiplique por 1,2 e dará 1730 mesmo. Sua dieta tem que ter 500 calorias a menos do que isso.
Fiz o meu e acho que está certo, tenho 29 anos, 72Kg, 1,65 de altura e não falo nenhuma atividade, o valor +/- 1700Kcal, percebi que ficou abaixo do valor diaria de 2000Kcal, se eu tirar os 400 e fazer atividades, posso me sentir indisposta por isso ???? E toda vez que faço dieta tenho uma dor de cabeça terrível vc tem alguma dica ?
Não fique muito tempo sem comer, não faça atividades física intensas de barriga vazia e procure colocar alimentos na dieta que dão saciedade.
1700 calorias não é um nível tão baixo a ponto de ser crítico. Procure consumir 500 calorias a menos do que gasta por dia.
O meu deu 1435,54. Será que fiz certo? Tenho 29 anos, 1,63 de altura e peso 94 quilos. Faço pouco ou nada de exercícios
A conta é 1696 x 1,2 = 2035
Para chegar aos 1696 coloque no excel a fórmula =447,593+(9,247*94)+(3,098*163)-(4,33*29)
Olá, o meu deu 2120,93186.
Estou fazendo uma dieta que dá 1000 por dia, fiquei com medo daquele ‘medo de fome’. Será q dá certo mesmo assim?
Você pode aumentar um pouco se desejar. Para não ter esse problema de fome inclua alimentos com muitas fibras e não tenha medo de incluir gorduras boas que vão ajudar na saciedade.
não consegui fazer a conta.tenho 40 anos 159m 66 kg e não faço nenhum tipo de exercício
Conta deu 1653 x nível de atividade
Ex: 1653 x 1,2 = 1983
Vixe ! o meu deu 988,266 … se eu baixar isso fazendo academia vo morre ! hahahaha ! Farei o teste 😉
Quando vocês fizerem o calculo todo vocês tem que transformar em Kcal ou seja suponhamos que o resultado final deu 2827,13355 o resultado final na verdade é 282kcal por dia que você tem que gastar no minimo , o que não é uma coisa tão dificíl , se você fizer uma caminhada todo dia por pelo menos 1 hora mantendo o ritmo você deverá perder entre 300 a 320kcal.
Creio que vc esteja enganado.
Todas as medidas no mercado são feitas em kcal. Não tem como fazer em cal normal… é impossível.
Uma maça pequena tem 63 kcal, ou seja 63000 cal.
Gostei do resultado pois se parece muito com a quantidade de calorias que minha nutricionista me passou. Ela passou 1800 e o resultado aqui deu 1700 se exercicio nenhum. Eu ja bauxei o nyfitnesspal e gostei muito. Eu como cerca de 1500 calorias e faco 1 hora de esteira por dia que gasta 300 kcal. Ja emagreci 5 kg em 3 semanas. Alem disso inclui frutas nos lanches e pao integral. Nao estou oassando fone . E muito bom. Parabens ao site!
Boa tarde, cada vez que faço as contas vejo um resultado alguem pode me ajudar ou confirmar se estou certa com as contas que eu fiz?
Peso 68,9 kl, tenho 1,63 altura, e tenho 34 anos, nas minhas contas deu 1730,958 sera isso mesmo que o meu corpo precisa? Aguardo respostas, obrigada.
Peso: 68,9 Kg
Altura: 163 cm
Idade: 34 anos
TMB: 1.442,47
Exercício 0-3 p/ semana: 1.983,39
Exercício 3-5 p/ semana: 2.235,82
Exercício 6-7 p/ semana: 2.488,25
Exercício 2x p/ dia: 2.740,68
Correcção:
Pouco ou Nenhum Exercício: 1.730,96
Exercício 1-3 p/ semana: 1.983,39
Exercício 3-5 p/ semana: 2.235,82
Exercício 6-7 p/ semana: 2.488,25
Exercício 2x p/ dia: 2.740,68