A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Oi! sou péssimo com conta, , será que alguém pode me ajudar a fazer? tenho 28 anos 1.64m 60kg sem atividades físicas. Qual a minha necessidade calórica? obrigada
O meu tmb deu 2302,7792 tenho que perder muito!
Ola pessoal,será que está certa a minha conta? Nas minhas contas eu preciso ingerir diariamente 791 calorias , achei baixíssimo o valor .
Provavelmente a conta está errada.
Nas minhas contas deu que minha necessidade são 2927 Kcal por dia.
Oii tudo bem? Fiz pra minha mãe e ela precisa de 952.570728 é assim mesmo? E o meu deu 1060.35228 nos precisamos de tudo isso mesmo? Obrigada parabéns pela pagina 🙂
O calculo parecer estar errado.
meu objetivo não é emagrecer em si mas sim obter uma definição muscular. tenho umas gordurinhas localizadas bem chatinhas
Estranho… o meu diz que necessito de 1.701,41 kcal por dia para me manter mas quando faço o cálculo para saber quanto eu gasto da resultado de 2.637,19 kcal, não é possível. Eu malho pesado todos os dias, seg a sex e faço aeróbicos mas acho meio estranho eu perder tudo isso! Se alguém puder me tirar dúvida. Tenho 27 anos, peso 67 kgs e altura de 167 cm. Calculei exercicio como moderado pois treino 5 x na semana.
TMB: 1.468
5X por semana: 2.018
E eu não entendi! haha
Minha necessidade calórica é de 1630 calorias diárias. Gasto (pois não faço exercício) cerca de 1954 calorias. Quanto devo comer então…? Cerca de 1400 calorias para conseguir perder? É isso? Me tirem essa dúvida por favor!
2469 deu o meu :/ agora só preciso saber quanto cada alimento que eu consumo tem de caloria!
Oi, tenho 43 anos, peso 66 kg e altura 160 e meu calculo deu 1888,673 será que estou certa? me ajude.
Olá! Estou confusa…tenho 44 anos, 63 g, 155 de altura…meu calculo deu 1225.4759…tá, faço uma dieta onde posso ingerir somente até? E como devo fazer pra perder gordura? O que convem comer numa dieta assim? Pois leio que se fizer dieta tal, perde massa e isto não é bom…
Não esqueça de multiplicar pelo fator de atividade física, que no minimo de ver ser de 1,2. Depois de chegar ao valor final tenha em mente que sua dieta tem que ter 500 calorias a menos do que esse valor diário que gasta. Coma refeições de 3 em 3hs, coma mais proteínas magras, menos carboidratos refinados, mais verduras, mais água e passe a fazer alguma atividade física. Pode pesquisar mais sobre vários tipos de dieta aqui https://www.mundoboaforma.com.br/dieta/tipos-de-dieta-dieta/ e ver mais dicas de emagrecimento aqui https://www.mundoboaforma.com.br/dieta/dicas-para-emagrecer/
Gostaria de agradecer suas informações e o ótimo trabalho! Estou fazendo academia (de 4 a 6 x semana) e não tenho conseguido perder quantidade significativa de gordura, mesmo com um treino de musculação + aeróbico intenso, e agora acho que descobri a razão. Eu estava ingerindo apenas 1000kcal diárias, quando o recomendado para mim, de acordo com os cálculos, é de 1662kcal (descontadas 500kcal para emagrecimento). Por um pensamento equivocado, achava que qualquer coisa que eu comesse me faria engordar, ao invés achar que essas calorias extras na verdade seriam usadas para alimentar os músculos, provavelmente a razão porque continuo estocando gordura (e tenho uma alimentação bastante equilibrada). Mais uma vez, muito obrigada! Sinto que encontrei as respostas para as dúvidas que me atormentavam. Parabéns pelo trabalho!
Eu em!, isso é muito complicado e perigoso!, prefiro ficar com o valor básico de 2.2.000 calorias por dia p as mulheres.
Tenho 1,76(ou 77) , peso 58 ( quero chegar aos 55) e tenho 20 anos
o meu TMB deu 900/kcal por dia , vou passar fome
sou sedentario. se eu fizer exercício irei morrer ..
eu sei que estou abaixo do peso , mas quero perder só mais 3 kilinhos para o meu rosto afinar.
Oi me chamo Angela não consegui fazer esta conta, tenho 1.53 de altura,67 quilos IMC 28 tenho 44 anos de idade se alguém puder me ajudar com essa conta meu TBM, exercício muito pouco.obrigado
Sempre que quiser fazer este cálculo coloque essa formula em uma célula do Excel. Assim:
=447,593+(9,247*67)+(3,098*153)-(4,33*44)
Dá 1350. Se você é sedentária deve multiplicar esse valor por 1,2 e terá o total de 1620 por dia.
Boa tarde !
Me chamo Jacquellane , tenho 23 anos , 163 de altura e peso 57 kg .
Estou malhando a 2 mese (5 vezes na semana ) e queria tomar suplementos para ajudar no crescimento dos músculos , comprei bcaa (probiotica) ,dextrose (dona) e total Proteín ;
Esta bom pra começar ???
Também estou de dieta ;
DEJEJUM :tapioca (frango , atum e chia );
LANCHE DA MANHA : frutas (às vezes tapioca )
ALMOÇO : batata doce (às vezes arroz integral ), frango (sem tempero ) , brócolis e 2 claras de ovo ;
LANCHE TARDE : frutas com granola (pretendo substituir pelo total proteín ))*
JANTA : , batata doce e peito de frango .
PÔS TREINO : tapioca de atum com queijo e chia , e frutas ( pretendo bcaa , duas cápsulas ) ;
Como devo tomar as coisas que comprei ???
Algo para surgerir ??
***Depois de um tempo malhando , me sinto exausta e perco força . :/
Desde já , obrigada !
oi mim ajudem não consegui fazer o calculo,peso 71 kg,tenho 1,54 de altura e 30 anos malho 5 vezes por semana será que vcs podem fazer esse calculo pra mim obrigado…
Nossa o meu é 1275 Kcal,é difícil sim ,pois quando começamos a descobrir o quanto os alimentos tem de calorias, o bicho pega tenho 42 anos, de adoro comer doces,preciso de alguma coisa que regule minha vontade de doces
O meu deu 2.168, o que me deixou feliz rs. Acho que assim vai ser mais fácil perder, se eu ingerir aí até umas 1700 kcal. Vamos ver no que vai dar, pq eu vou aumentar o exercício. Mas me diz uma coisa… Eu diminuo e ainda faço mais exercício?
Se fizer mais exercício pode comer um pouco mais. Mas cuidado com o que come. Limite açúcares, frituras e beba muita água.
Entendi, Julio. Estou seguindo a pontuação através da calculadora do celular. Com isso, emagreci 1 kg e 700 gramas. Estou fazendo também exercícios todos os dias. Amando o resultado. Obrigada!
Por favor .. li varias vezes .. não entendi muito .. como devo somar .. tenho 31 anos , 1,62 e peso 77 kg podem me ajudar ….
Sempre que quiser fazer este cálculo coloque essa formula em uma célula do Excel. Assim:
=447,593+(9,247*77)+(3,098*162)-(4,33*31)
Dá 1527. Se você é sedentária deve multiplicar esse valor por 1,2 e terá o total de 1832 por dia.