A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Tenho 1.63 de altura,109,5peso,29anos.faz o calculo pra mim,eu me atrapalhei toda.
Boa noite, fiz o cálculo e deu certo. Estou fazendo dieta à uma semana e emgreci 1kg. Continuarei firme e forte pois quero perder mais nove.
Tenho 1.83…..37anos….86kg….corro três vezes por semana. ….faz o cálculo pra mim
Eu não consegui fazer cálculo tenho 1,57. 25 anos e peso 78
Quanto eu tenho q ingerir
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
tenho 34 anos e peso 145kg e tenho 1.81 de altura, faz o cálculo pra mim?
= 88,362+(13,397*145)+(4,799*181)-(5,677*34)
= 2706 x 1,2 (sedentário) = 3247
entendí, deu 3247 calorias e excluo 500 calorias e se eu quiser saber quantas gramas tem mil calorias, devo dividir mil calorias por 4 ou dividir mil calorias por 7 ?
1 kg = 7700 calorias
E esqueci de mencionar faço caminhada 5 vezes na semana 30 minutos por dia
Olá não sei fazer essa conta alguém pode me ajudar peso 107 quilos tenho 167 de altura a tenho 28 anos agradeço desde já.
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
Não consigo resolver esta equação ,por favor, preciso de ajuda, obg.
52 anos
1.65 m.
140 kg
exercício (hidro 01:20h) 3 x semana
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
Alguém pode me ajudar á fazer esse calculo tenho 1,75 de altura e peso 96,200 faço academia de seg a sexta e aérobico desde já agradeço á ajuda.
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Fiquei super em dúvida!?!?! O primeiro cálculo deve ser somado ao segundo? Tenho 68 kg, 1,68 cm, fiquei confusa…, conseguem me ajudar?
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Não consigo fazer os cálculos… Tenho 1,68 de altura, 57 kg e 23 anos de idade! Não pratico exercício físico! Me ajuda?
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Gente, a altura tem que usada nos cálculos em centímetros, ou seja, uma pessoa que possui uma altura de 1,65 metros nos cálculos tem que se colocar 1065 cm.
Amigo, não são 1065, são 165 cm. É só retirar a vírgula. 1 m = 100 cm, logo 1,65 = 165.
Um metro = 100 cm…..
+ 65 cm
__________
logo 1,65 = 165 cm
Boa tarde,gostei muito da matéria e gostaria de seguira,mas pelos cálculos que eu fiz esta dizendo que preciso consumir 2.0000 calorias,está certo,estou achando muito, alguém pode me ajudar?
Peso 72kg,tenho 1,61 e 29 anos desde já agradeço
parabéns matéria muito boa me ajudou muito
obrigada!!!!!!!
Não… realmente seus cálculos estão incorretos…. usando a fórmula acima, qual seja TMB = 447,593 + (9,247 x 72) + (3,098 x 161) – (4,330 x 29) = 447,593 + 665,784 + 498,778 – 125,57 = 1.486,585….. esse é seu TMB = 1.486,585…. considerando-se que vc faz pouco ou nenhum exercício físico, multiplicamos esse valor por 1,2 e assim teremos 1.783,902 que é o quanto de calorias que vc gasta durante o dia com pouca ou nenhuma atividade física…. assim, para emagrecer tem que ingerir menos do que gasta e fazer alguma atividade física também….. espero ter ajudado!
Ola, poderia me ajudar também? Tenho 17anos, 167 de altura e 85 kg. Obrigada!
comecei minha reeducação alimentar há 8 meses, na época pesava 76 quilos, já tinha feito de tudo para emagrecer, mas sem sucesso, até q por minha conta, comecei a substituir alguns alimentos, mas sem muitos sacrifícios,cortei doces, como alguma coisa mais calorica uma x ao mês, atividade fisica moderada, mais caminhada, e principalmente nao misturo carboidratos, ex. se faço batata, não como arroz ou vice-versa, e assim hj peso 68 quilos e vou chegar aos 65, tenho 48 anos, 1,66 de altura.
Júlio Bittar pode me ajudar
Tenho 40 anos
1.57
59kl
Obrigada
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.
nao entendo, diz que posso consumir 2.000 mas tem dias que consumo 600 e nao emagreço.. pq isso??
Lembre-se que você deve baixar pelo menos 500 calorias do seu nível de manutenção.
Oi, tenho 43 anos, peso 66 kg e altura 158 e meu calculo deu 2048,5133 será que estou certa? me ajude.
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Eu fiz a conta e deu 1700 calorias para perder peso quanto tenho que ingerir de caloria
S por dia obrigada.
Acho q consegui, calculei a quant de exercido como pouco exercício, e deu 1547, esta correto?
Posso ingerir 1047 cal. Por dia ?
Obrigado.
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se ficou mais claro. A principio não teria problema uma dieta por volta de 1100 calorias mas veja se o cálculo está certo.
Olá para mim deu 1728,00 tenho 28 anos 1,80 e 110 kg, quantas calorias preciso perder, comecei academia semana passada ?? pode me ajudar ??
Acrescentamos um exemplo ao texto para ficar mais fácil entender. Veja agora se consegue.