Mulher Medindo Cintura

Quantas Calorias Por Dia Para Perder Peso?

A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente. Se você não sabe quantas calorias você usa por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você, pessoalmente, irá necessitar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro e cada um necessita de uma quantidade diferente de consumo de calorias por dia. A diferença em necessidades calóricas varia grandemente com base em idade, altura e peso.

Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?” Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é virtualmente impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.

Calcule Quantas Calorias Você Necessita Por Dia

Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo. Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.

HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Fórmula: The Harris–Benedict – revisada por Roza and Shizgal.

Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:

Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2

Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375

Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55

Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725

Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9

Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:

Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:

=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)

Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5.  Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.

Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.

=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)

Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420

Eu Calculei Quantas Calorias por Dia Necessito. Como Perder Peso?

Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso? A resposta é simples: coma abaixo da faixa de calorias que você necessita e você perderá peso. Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.

Então Devo Apenas Cortar 2/3 da Minha Ingestão de Calorias?

Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente. Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”. Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar). Quando você sai do modo de fome e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e formará gorduras com as calorias excedentes.

Então Qual Deve Ser Meu Déficit Diário de Calorias?

Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Apesar de seu organismo funcionar, manter um déficit de 1000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer. Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o modo de fome e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de calorias de 1000. Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200-400 por dia. Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.

E se Eu Não Quiser Fazer Todos Esses Cálculos?

Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.  Como você pode imaginar, essas médias são… uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais. Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita, diariamente, como combustível para seu organismo. Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)


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422 comentários

  1. Meu nome é Edneia alguém poderá fazer um cálculo para mim? Tenho31 anos peso 94kl altura 168

  2. Eu Lock sandumbo ,tenho 19 ano de idade e peso 67kl
    Uma altura de 1.70m

    Será que o meu peso é adequado em relação a minha altura

  3. Tenho 29 anos peso 64 altura 150 faço exercício intenço todos os dias tb faço jump, Zumba e fit dance quantas calorias diárias preciso

  4. olá me chamo Cris alguém poderia calcular pra mim por favor? tenho 40 anos tenho 1.52 de altura ,faço caminhada 4 vz por semana

  5. Oi meu nome é milena peso 61 kg tenho 1,65 de altura quantos preciso de calorias por dia

  6. Tenho 69anos,estou pesando 77quilos e tenho de altura 1e65,Qual seria meu peso ideal

  7. Eu tenho 37 anos peso 70.400 1.65 de altura quantas calorias eu tenho que consumir por dia

  8. se os dados estiverem corretos acima, eu so mudei a idade , altura e peso, e colei na celular a formula e multipliquei na calculadora por 1,2 (sedentario) deu maus de 2600 calorias, por dia.

  9. Meu nome é Priscila meu peso e 88 tenho 29 anos e faço exército intenso alguém pode fazer meu cálculo de quantas calorias

  10. as pessoas tem preguiça de raciocionar para fazer a conta imagina para comer saudavelmente, hahah nao querem que a gente va cozinhar para voces?

  11. Boa noite me chamo Cíntia tenho 40 anos sedentária 54 kg e 157de altura quantas calorias preciso/? Quero perder 4 kg

  12. Pelo amor de Deus, é tão fácil vocês pegarem uma calculadora no celular e fazer o cálculo… Povo preguiçoso, se é assim pra começar a dieta imagina pra fazê-la de fato…

  13. Olá! Tnh 48 anos, peso 73 kg e 1,66 altura, ñ consegui calcular, acho q ñ deu certo,podem calcular , por favor!!?obrigada.

  14. Algumas pessoas infelizmente tem dificuldade para operar uma calculadora por nunca terem tido ou operado uma. Outras possuem celular mas a única experiência com o dispositivo é a digitação de um ou dois números de telefone, desconhecendo tudo que um celular/smartphone tem possibilidade de fazer. Outras tem dificuldade para enxergar os minúsculos caracteres da tela do celular. Outras tem artrite e seus dedos não são capazes de articular para entrar os números da fórmula oferecida. Outras desconhecem a matemática e nem sabem a utilidade da virgula em um numero. Outras ….. e assim por diante!
    Ser portadora de qualquer deficiência como as apresentadas, não significa que a pessoa não possa ser auxiliada por quem teve a sorte e o privilégio de aprender a lidar com números! E é por esse motivo que essas pessoas pedem ajuda para outras em sites como este. Se você é do mal, sem caráter, sem escrúpulos, sem respeito pelo seu semelhante, sem sensibilidade para ajudar quem está pedindo ajuda, então vá caçar a sua turma em outro local da internet.

    Se você é da turma do BEM, ajude as outras pessoas no que puder! Ajude pessoas que tem dificuldade com cálculos. Ajude pessoas idosas que quase sempre precisam de auxilio nas coisas que não lhes são familiares como dispositivos eletrônicos, computadores, etc. Não lhe custará nada e você certamente sentir-se-á muito bem consigo mesmo. Seja feliz em sua vida !!

    • Entao vai lá e calcula para todo mundo que pediu ajuda… Ou você é daqueles pseudo politicamente corretos?

    • Parabens vc disse tudo

    • Calma gente TB não precisa trocar ofensas por causa de um calculo, talvez ela TB n tenha pensado nas pessoas com dificuldades, isso não a torna sem escrúpulos ou mal caráter, só impulsiva pra falar, vamos pegar leve…😘…dos dois lados…bora perder os quilinhos e ficar fitness nesse ano…agora uma perguntinha, sou só eu ou mais alguém achou q tem calorias pra caramba?

  15. Boa noite.
    Tentei fazer os cálculos, mas infelizmente não consegui.
    Sou mulher
    Peso 49.50
    Altura 1.52
    Idade 75 anos.
    Poderiam mandar a resposta para o meu email?
    Obrigada.

  16. Oi não sei fazer esse cálculo, alguém por favor me ajude
    Tenho 1,64 de altura 76 kg e35 anos

  17. tentei calcular mas não consegui, tenho 65 anos, 1.68 de altura e 84g, obrigada.

  18. Eu estou fazendo minha dieta baseada nesse cálculo. Já perdi 12 quilos em menos de 2 meses.

    • Caramba que legal, quantas calorias a menos VC consome? Estou com dificuldade pq eu teria que consumir 1505kcal mas no maximo to consumindo 400, 470, não to perdendo peso nenhum… 😣

  19. Tenho 1,53 -peso 74kg- tenho 29 anos

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