Quantas Calorias Por Dia Para Perder Peso?

A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente. Se você não sabe quantas calorias você usa por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você, pessoalmente, irá necessitar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro e cada um necessita de uma quantidade diferente de consumo de calorias por dia. A diferença em necessidades calóricas varia grandemente com base em idade, altura e peso.

Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?” Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é virtualmente impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.

Calcule Quantas Calorias Você Necessita Por Dia

Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo. Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.

HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Fórmula: The Harris–Benedict – revisada por Roza and Shizgal.

Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:

Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2

Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375

Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55

Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725

Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9

Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:

Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:

=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)

Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5.  Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.

Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.

=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)

Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420

Eu Calculei Quantas Calorias por Dia Necessito. Como Perder Peso?

Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso? A resposta é simples: coma abaixo da faixa de calorias que você necessita e você perderá peso. Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.

Então Devo Apenas Cortar 2/3 da Minha Ingestão de Calorias?

Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente. Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”. Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar). Quando você sai do modo de fome e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e formará gorduras com as calorias excedentes.

Então Qual Deve Ser Meu Déficit Diário de Calorias?

Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Apesar de seu organismo funcionar, manter um déficit de 1000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer. Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o modo de fome e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de calorias de 1000. Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200-400 por dia. Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.

E se Eu Não Quiser Fazer Todos Esses Cálculos?

Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.  Como você pode imaginar, essas médias são… uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais. Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita, diariamente, como combustível para seu organismo. Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!

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443 comentários em “Quantas Calorias Por Dia Para Perder Peso?”

  1. Sensacional, estava perdida em como fazer pra emagrecer, fiquei com dúvidas depois do cáculo masos pessoal dos coment´rios me ajudou, obrigada!
    Meu calculo: =447,593+(9,247*105)+(3,098*173)-(4,33*36) = 1798,6-500=1298,6

  2. =447,593+(9,247*106)+(3,098*164)-(4,33*36) gente não sou preguiçosa mas não consegui fazer pela calculadora e no meu celular não tem Excel, alguém pode fazer pra mim, faço exercício moderado, alguém pode fazer a conta pra mim por favor. Obrigada.

  3. acho uma piada esse negócio de que não deve cortar alimentação pra emagrecer…. Como que uma pessoa engorda até ficar igual um porco??? Comendo igual um porco né…. Como reverter isso??? Fecha a boca porra… passa fome…. passar fome faz até bem pras celulas, elas entram em modo de proteção, ja precisei perder peso e perdi 12 kg em menos de um mês, fazendo greve de fome… larga de viadagem e fecha a porra da boca se quer emagrecer… e ve se não volta a comer igual um doido dinovo.

  4. Bom dia tenho 41 anos faço hidroginástica de terça e sexta das 14:00 as 15:00 e ginastica de terça e quinta das 18:00 as 19:00. Estou com.108 kilos e tenho 1,67 de altura. Quantos pontos devo consumir diariamente. Quero emagrecer mas fazendo uma reeducação alimentar. Nem rápido demais nem lento demais como faço isso poderia me ajudar por favor.

  5. Boa noite
    Não consegui fazer o cálculo,tenho 35 anos 1,50 de altura e peso 64 k mais a minha gordura se localiza mais na barriga,socorro me ajude.
    Gilmara

  6. Gostaria muito muitooo
    de ajuda para o Cálculo, MUITO OBRIGADA:
    SOU: SEDENTARIA. PESO: 73 K. ALTURA : 1.48 IDADE : 53 anos.

  7. Olá tenho 31 anos sou sedentária e estou gestante de 6 meses e acima do peso 🙁
    Me ajudem a calcular pois sou hipertensa na gestação e estou engordando muito… P” ajudar” tenho apenas 1 rim oq eu faço … Vejo q a dieta dos pontos é a melhor … Menos prejudicial a saúde … Por n se tratar de uma dieta e sim de uma reeducação alimentar OBRIGADA !!!

  8. Acredito que a melhor dieta seja a de 1200 calorias diarias tanto pra homem ou tanto pras mulheres independente da idade!em 3 meses eu eliminei 25 kilos com essa dieta!

  9. Com esse cálculo….eu consegui eliminar 5kg em 9 dias o meu corpo necessita de 1.260kl por dia eu simplesmente tirei 400kl o resultado foi de imediato ….VALEU PELA DICA AJUDOU MUITO

  10. Quero muito emagrecer me ajude eu não sei fazer esses cálculos, preciso com urgência de passo a passo do cálculo, grata boa noite

  11. Olá, meu nome é Cassia, tenho 55 anos; 1,60 mt; 92,5 Kg; caminho 30 minutos (já iniciando uma corridinha entre a caminhada), faço alongamento e exercícios respiratórios, então eu não sei se me encaixo em POUCO EXERCÍCIO ou em MODERADO; procuro me alimentar o mais saudável possível, procurando comer o mínimo possível. Por gentileza, faça este cálculo para mim, para que eu possa saber se estou fazendo certo. Obrigada! Desejo-lhe sucesso.
    Cássia Campos

  12. Olá tenho 106 kg e 34 anos comecei a caminhar 3x por semana 1horas cada dia quantas calorias tenho que consumir para emagrecer ?

    • acessa o site que o MARCOS passou! muito simples.

      Obrigada Marcos, eu fiz o calculo , porém conferi no site e deu uma pequena diferença.

  13. Gente desculpa não sou preguiçosa e sim burra mesmo não consegui fazer as contas alguém me ajuda por favor ??
    37 anos 80 quilos 1/59 altura
    Agradeço

  14. Bom dia !!
    Fiz os cálculos e comecei minha dieta com um deficit de 400 calorias por dia !
    Resultado: eliminei 6 kgs em 3 meses sem passar fome !! Para manter meu peso, refiz os cálculos e consumo diariamente, no máximo , o total do meu resultado !!
    Amei !!
    Muito obrigada pela ajuda

  15. Boa noite eu não consegui fazer alguém poderia me ajudar por favor.
    Tenho 1,65 de altura,38 anos,94kilos…por favor alguém me ajuda obrigada ??

    • Oi…boa tarde, fiz o cálculo para vc Kelly, o seu consumo diário será de 1.157,39 Cal por dia…isso sem contar o vlr. ref. a exerc. pq vc não informou, espero ter te ajudado.

  16. Bom dia!
    Tenho uma dúvida, se eu entrar no “modo de fome” depois é possível reverter e voltar ao gasto normal? Claro que observando também que cada vez mais velho menor será a necessidade calórica (Isso é verdade ou depende de fatores?). Eu imagino que sim pq o corpo é uma “máquina” incrível, meu pensamento está certo?

  17. alguém poderia me ajudar. não entendi nada da tabela mas gostaria de saber quantas calorias tenho que consumir por dia para emagrecer peso:77kg 164.5 35 anos

  18. Gostaria de fazer uma pergunta. Qual seria o tipo de exercicio que poderia ser utilizado como referência para esses cálculos? Por exemplo, a autora fala de exercicio intenso ao se contabilizar 6-7 dias na semana. Blz. Mas que tipo de exercicio? Uma cominhada de 1 hora por dia? Uma corrida? Academia…?
    Agradeço desde já a atenção

  19. Na especificação da fórmula deveria ser “Massa em KG” e nao “Peso em kg”. Uma vez que peso e massa sao grandezas distintas. Peso é a força que exercemos na terra devido a aço da gravidade. Por ser uma força, sua unidade de medida é newton, de acordo com o SI.

    Unidade de medida para massa: KG
    ” ” ” ” força: Newton
    Fica a dica!!

    abrç…

    • Nossa que chatão que você é! Está estudando em física agora e sentiu a necessidade de se mostrar.
      Muito chato você.
      Fica a dica!!

  20. Esse cálculo sinaliza que quanto mais velhos ficamos. de menos calorias necessitamos para viver né? Que vida injusta essa…. rsrsrsrs

  21. Galera fiz a conta, tenho 1,70 de altura, peso 54kl, e tenho 41 anos, o meu foi de 1,236 por dia, fiz pela calculadora.

  22. Por favor não entendo mt de Excel e nem PC. Alguém poderia fazer as cotas para mim? Tenho 38anos, peso 89kilos, altura 1.68 e faço 45minutos de atividade física 5x na semana.

  23. Não sabia que deveria comer tanto. Como ingiro de 1200 calorias por dia sendo que deveria ingerir 2.305
    Estou pasmém.

  24. Uma pergunta Dra. Patricia, fiz a soma da quantidade de calorias, um exemplo se meu corpo precisa de 2.000 calorias por dia e eu somente consumo 1.500 calorias por dia.

    Isso significa que irei perde 500 gramas por semana ou por dia ?

  25. Povo preguiçoso, leiam a matéria e façam a conta. Se tem preguiça até disso, imagine de fazer exercício físico.

    • Épico….kkkkk
      Bora deixar a preguiça de lado e exercitar o cérebro galera, já ouviram aquele ditado?
      “Quando a cabeça não pensa, o corpo padece”
      Bora treinar a cachola!!!!

    • EXATO! Dá pra perceber que muitos sequer leram a matérias e nem informam todos os dados para o cálculo. Obviamente, tem os que não sabem fazer conta. Mas todos que querem saber o resultado devem, no mínimo, ler a matéria completamente.

    • O correto é quilocalorias ou Kcalorias. Os nutricionistas falam calorias quando querem dizer Kcal, apenas por costume, por praticidade eles não pronunciam o “kilo”.

  26. Tenho uma dúvida. Ai você diz 2.500 calorias (duas mil e quinhentas calorias) mas nas tabelas de valores temos uma porção de um alimento qualquer com 52 kcal (51 mil calorias).
    Bem, sabemos que o K significa mil. as tabelas de valores vêm quantificadas com kcal e não com cal.
    Se como uma porção do tal alimento tem 52 kcal e tenho que consumir 2.500 cal (conforme está aqui na página do blog), eu não posso comer nem a metade da porção do tal alimento, pois uma porção tem 52.000 cal (52 mil calorias). Ou sera que o certo seria dizer qu eeu tenho que consumir 2.500 kcal [(2.500.000) 2.5 milhões de calorias] Ai faria mais sentido.

    • Boa noite Cristiano, esse K não significa 1000, e sim um fator de medida. Assim como kg=quilograma, Km= quilômetro. Boa criatividade!! Kkkkk

      • @Denny
        Você está BEEEM equivocado, ‘K’ significa 1000 sim.

        Kg = quilograma = 1000 gramas (g)
        Km = quilometro = 1000 metros (m)
        Kcal = quilocaloria = 1000 calorias (cal)

        @Cristiano Neves
        Realmente está errado, não são 2500 calorias (cal) e sim 2500 quilocalorias (Kcal)

        • Também tenho essa dúvida. mas uma coisa que eu não tenho duvidas é que k = 10^3 = 1000… Essa do Denny foi pra passar vergonha, meu Deus do céu.

          • Realmente, o “k” na frente, em física e matemática, significa mil (1000) mesmo, porém, esse cálculo de calorias nos dá como unidade de medida o “Cal”, perceba que é diferente de “cal”. A unidade com a letra maiúscula tem o mesmo significado que “k.cal” e ambas são unidades relacionadas com a grandeza física de energia (que no sistema internacional, tem sua unidade como Joule, ou “J”). Espero ter ajudado.

      • Aqui vai preguiçosa…

        447.593 + (9.247*80) + (3.098*158) – (4.330*44) = 1659,517 calorias

        presumindo que você é sedentária: 1659,517 x 1.2 = 1991,4204 calorias por dia

        Para emagrecer sem fazer exercício corte 200 à 500 calorias do permitido e com o tempo (uns bons meses) perderá peso.

        • essa resposta foi bem preconceituosa, não?! Com que direito vc a chama de preguiçosa? Num site de boa forma, deve-se saber que a obesidade tem n causas, pode ser genética, transtornos e qualquer que seja a razão, deve ser respeitada! Um absurdo, fiqeui indignada!

      • K significa 1000 desde que se inventou o kilograma, o kiloton, o quilômetro (km)…
        Por favor, Jakson.. por favor…Não faça isso.

  27. Olá, não entendi muito bem o cálculo, alguém teria a gentileza de fazer para mim? Tenho 16 anos, 1,60 de altura e peso 47,7. Qinatas calorias preciso por dia?

    • colocar desse jeito no google, com os * substituindo os x, seu calculo fica:
      447.593 + (9.247*48) + (3.098*160) – (4.330*16)=
      e o google responde:
      = 1317
      Detalhe:
      dependendo de quanto exercicio voce faz na semana, esse resultado de 1317 é multiplicado conforme mostrado na reportagem. Quanto mais exercicio voce fizer, mais pode comer.

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