Rosca bíceps sentado no banco usando elástico - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps sentado no banco usando o elástico é um exercício versátil e fácil de fazer para fortalecer o bíceps.

A saber, o bíceps é composto por duas partes, o bíceps braquial e o braquial. O braquial fica na porção inferior do braço e é responsável pela flexão do cotovelo, enquanto que o bíceps braquial fica na parte de cima e participa ativamente dos movimentos realizados pelo cotovelo e pelo ombro.

Aleḿ disso, o bíceps braquial tem duas cabeças, conhecidas como cabeça longa e curta que trabalham juntas para permitir a pegada supinada usada em muitos exercícios para o bíceps.

Como o antebraço também acompanha o movimento, o músculo braquiorradial também trabalha durante a rosca bíceps sentado. Depois de entender um pouco mais sobre a anatomia do bíceps, fica mais fácil compreender a sua função e a importância de fortalecê-lo. Certamente, você pode observar vários benefícios no seu dia a dia e na sua performance em outras atividades físicas após incluir esse exercício na sua rotina de treino.

Veja também como treinar bíceps em casa sem equipamentos.

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Benefícios da rosca bíceps sentado com elástico de resistência

De fato, o bíceps é ativado em qualquer exercício que envolva movimentos de puxar. Por isso, o seu desempenho em outras atividades, inclusive na flexão de braço, na remada curvada com barra e na puxada na máquina de cabos com pegada fechada tende a melhorar se você tem um músculo mais forte.

Ao usar um elástico para treinar, você consegue fazer os seus exercícios em qualquer lugar. Além disso, ele oferece uma boa resistência ao movimento, o que é muito importante para tensionar o músculo durante o exercício.

O uso do elástico também é muito indicado para quem está fazendo um treino de reabilitação. Isto é, pessoas que sofreram algum tipo de lesão no cotovelo ou no pulso são aconselhadas a recuperar a força muscular aos poucos. De fato, parte dessa recuperação se dá com as faixas de resistência devido ao menor impacto nas articulações, quando comparado com o uso de halteres ou barra, por exemplo.

Outro benefício do exercício com elástico é a facilidade de alterar a resistência da faixa sem precisar adquirir outro elástico. De fato, basta enrolar as extremidades da faixa para encurtá-la e, consequentemente, aumentar a resistência. Por outro lado, caso queira diminuir a resistência, basta segurar nas extremidades do elástico sem dobrar ou enrolar a faixa.

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Por fim, fazer o exercício sentado requer menos estabilidade dos músculos centrais do corpo do que seria necessário durante o mesmo exercício feito em pé. Por isso, você consegue focar ainda mais no desenvolvimento do bíceps.

Como fazer rosca bíceps sentado no banco usando elástico

Encontre um banco reto e coloque uma faixa de resistência sobre ele. Então, sente-se no banco no centro do elástico de modo que você prenda o elástico com os glúteos e segure cada uma das pontas da faixa com uma mão. Deixe as palmas das mãos viradas para o seu corpo em uma pegada supinada.

Dobre os joelhos a 90 graus e deixe os pés levemente afastados entre si e alinhados com os ombros. Deixe também as costas retas e estique os braços para baixo. Mantenha ainda os ombros abertos e para trás e o peito aberto para executar a rosca bíceps com uma postura adequada.

Inicie o movimento puxando o elástico para si enquanto flexiona os cotovelos segurando nas pontas do elástico. Faça uma pausa rápida e então volte lentamente para a posição inicial.

Tente fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

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Erros comuns

O elástico é ótimo para fornecer tensão constante durante o treino, mas é importante saber usá-lo para evitar erros. Saiba então quais os erros mais comuns durante a rosca bíceps sentado usando um elástico de resistência.

Fazer o exercício muito rápido

A tensão constante faz com que o bíceps fique ativado durante todo o exercício. Isso significa que o bíceps fica contraído por mais tempo do que em uma rosca bíceps com halteres, por exemplo.

Assim, os braços tendem a crescer e ficar mais vascularizados. Mas para conquistar esses benefícios, é recomendado fazer os movimentos lentamente, especialmente na fase excêntrica (descida) do exercício para ativar ao máximo os músculos envolvidos na rosca bíceps sentado.

Usar a resistência inadequada

Nem muito leve e nem muito pesado, essa deve ser a regra para qualquer exercício com elástico. Certamente, usar uma faixa muito resistente prejudica a execução e pode te lesionar. No entanto, escolher uma resistência muito leve não oferece desafio ao músculo e, assim, não gera nenhum resultado positivo em relação ao aumento de força ou de massa muscular.

Sendo assim, encontre uma resistência moderada para fazer seus treinos com eficiência.

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Fazer movimentos bruscos

Evite a todo custo fazer movimentos bruscos, tanto para não reduzir a eficácia do exercício quanto para evitar lesões. Sendo assim, nunca solte a faixa bruscamente durante a execução porque isso pode gerar um impacto que pode te machucar.

Usar o impulso

Não use o impulso e concentre-se apenas no movimento dos antebraços durante o exercício. Nenhuma outra parte do corpo deve se mexer para te “ajudar” a completar a série.

Uma boa ideia é diminuir a resistência da faixa caso você observe que está usando o impulso com frequência.

Saiba também que compensar o movimento com outra parte do corpo durante a rosca bíceps pode causar dores nas costas após o treino. Confira 9 dicas para aliviar a dor nas costas.

Abrir os cotovelos

Por último, mantenha os cotovelos travados ao lado do corpo durante o movimento de flexão e extensão de cotovelos para garantir que apenas os bíceps estão sendo trabalhados no exercício.