Puxada na máquina de cabos com pegada fechada e braços esticados - Como fazer e erros comuns

A puxada na máquina de cabos com pegada fechada tem como alvo os músculos dorsais das costas.

Os músculos dorsais, chamados também de latíssimo do dorso, grande dorsal ou lats são os maiores músculos das costas e eles são essenciais para uma boa postura.

Quando bem desenvolvidos, os lats deixam suas costas com o formato em “V”. Isto é, elas ficam mais largas na porção superior e dão a impressão de uma cintura mais fina. Além disso, eles protegem a coluna, os ombros e o pescoço, diminuindo o risco de dor ou lesão nessas regiões.

Conhecido também como puxada alta no cabo, o exercício também ativa outros músculos como os deltoides posteriores, o tríceps, os romboides, o redondo maior e o peitoral.

Ao manter os braços esticados, você imita o movimento feito no pullover com halter e braços esticados. Isto torna o exercício um bom substituto para quem está com a mobilidade dos ombros reduzida e não pode fazer o pullover que exige mais esforço das articulações.

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Aliás, manter os braços retos melhora a amplitude de movimento. Como resultado, os músculos dorsais ficam mais tempo tensionados e se desenvolvem mais.

A puxada alta em pé no cabo aumenta a força do corpo inteiro, inclusive de partes do corpo como o abdômen e outros músculos do core, que são aqueles que ficam na parte central do tórax e ajudam na estabilidade e força.

A tensão constante fornecida pela polia ajuda a manter os músculos engajados durante toda a execução. Além disso, a posição dos braços ainda beneficia os tríceps, que dão volume para o braço deixando-os maiores.

Por fim, saiba que incluir esse exercício na sua rotina pode melhorar o desempenho em esportes como o tênis, a natação e o basquete.

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Como fazer puxada na máquina de cabos com pegada fechada e braços esticados

Para executar a puxada alta no cabo, fique em pé de frente para a máquina de cabos com uma barra reta acoplada na polia alta. Mantenha os pés ligeiramente separados, as pernas retas, os joelhos levemente flexionados, o tronco reto e as costas eretas.

Coloque as mãos na barra com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo) e mantenha-as afastadas entre si mais ou menos na mesma largura dos ombros. Então, segure a barra no alto, com as mãos à frente da cabeça. Considere esta a sua posição inicial.

Agora, contraia o abdômen e puxe a barra para baixo até a altura das suas coxas. Lembre-se que os braços devem ficar esticados durante todo o movimento.

Expire ao puxar a barra e inspire ao retornar à barra para o alto. Faça uma breve pausa e volte para a posição inicial. Repita quantas vezes for necessário para terminar sua série.

Realizar 3 séries de 10 a 12 repetições cada é uma boa meta de treino.

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Erros comuns

Puxada no pulley — É importante conhecer os possíveis erros no movimento para evitá-los e aproveitar os ganhos

Evite os principais erros na execução da puxada em pé no cabo com pegada fechada e braços esticados.

Não contrair os músculos abdominais

Quem faz esse exercício corretamente sente o abdômen trabalhar para estabilizar o movimento. Para ajudar nesse quesito, é importante contrair o abdômen, já que isso ajuda a isolar os músculos alvo do exercício. Além disso, a contração dos músculos abdominais protege as costas.

Arredondar as costas

Manter as costas retas durante a puxada alta é essencial para evitar tensões musculares na região. Aliás, isso é um fator importante para prevenir dor na lombar depois do treino. Veja ainda como tratar a dor lombar.

Não se esqueça também de manter o pescoço e a cabeça alinhados em uma posição neutra.

Segurar nas extremidades da barra

Usar uma pegada muito aberta não é adequado, pois isso diminui a amplitude de movimento e torna mais difícil manter os braços esticados durante a execução.

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Para garantir os benefícios do exercício e realmente fortalecer os músculos dorsais, é necessário deixar as mãos alinhadas com os seus ombros.

Fazer repetições incompletas

Voltar a barra para o alto antes de completar o movimento reduz o crescimento muscular, pois isso limita a amplitude de movimento e faz os seus músculos trabalharem menos.

Flexionar os braços

Não é à toa que o nome do exercício é puxada na máquina de cabos com pegada fechada e braços esticados. Qualquer flexão nos braços pode alterar o foco muscular das costas para os músculos do braço como o bíceps e o tríceps.

Mas este não é um exercício para braços e sim para costas, ombros e peitoral. Portanto, mantenha os braços esticados com o cuidado de não travar os cotovelos, pois isso vai aumentar o envolvimento do tríceps na atividade e reduzir o uso do grande dorsal.

Exagerar na carga

Se o exercício está muito difícil ou você está sentindo dores logo depois do treino, é provável que a carga esteja muito alta. Certamente, o excesso de peso na máquina prejudica a qualidade dos movimentos e ainda aumenta o risco de lesão e de desequilíbrios musculares. Confira também como corrigir assimetrias musculares.

Treinar leve demais

Usar uma carga leve demais não traz nenhum benefício. Portanto, caso você sinta que a puxada na máquina de cabos não está te desafiando, é hora de dificultar a execução.

Há muitas formas de tornar o exercício mais desafiador, como por exemplo aumentando o número de repetições, elevando a carga com moderação e priorizando uma boa técnica.

Usar a força dos braços

Por último, vale ressaltar que os braços ajudam a estabilizar o peso, mas a força para puxar a barra deve vir das costas. Contrair os músculos dorsais para garantir que os músculos certos estão sendo ativados durante a puxada.