Tomar cafeína pré-treino melhora o rendimento físico?

Uma vez que a substância é famosa pelo seu efeito estimulante, não é incomum se perguntar se tomar cafeína pré-treino melhora o rendimento físico.

Conhecida por fazer parte da composição de bebidas como café, chá, refrigerantes e presente em certos suplementos alimentares e medicamentos, ela atua primordialmente no sistema nervoso central, onde desempenha um papel crucial na melhoria da atenção, concentração e, em muitos casos, no aumento do nível de alerta.

Do ponto de vista bioquímico, a cafeína exerce o seu efeito inibindo a ação de um neurotransmissor chamado adenosina. Normalmente, a adenosina promove o relaxamento e o sono, já ao bloquear os seus receptores, a cafeína reduz a sensação de fadiga e pode aumentar a vigília.

Adicionalmente, a cafeína estimula a liberação de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina, que podem melhorar o humor e aumentar a energia.

Quanto à atividade física, estudos indicam que o seu consumo antes do exercício pode melhorar tanto a performance em atividades de resistência quanto em exercícios de alta intensidade.

Continua Depois da Publicidade

Isso se deve, em parte, à sua capacidade de diminuir a percepção de esforço, permitindo que os indivíduos treinem mais intensamente e por períodos mais prolongados. Além disso, a cafeína pode contribuir para a mobilização de ácidos graxos das células adiposas (de gordura), potencialmente aumentando a disponibilidade de energia e reduzindo o uso do glicogênio muscular, o que é particularmente benéfico em exercícios de longa duração.

Entretanto, a resposta à cafeína pode variar significativamente de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como genética e tolerância à substância.

Portanto, embora a cafeína possa ser um aliado no aprimoramento do rendimento físico, é essencial considerar as características individuais e consultar profissionais de saúde antes de incorporá-la em uma rotina de treinamento.

Benefícios de usar cafeína no pré-treino

Café pré-treino — O café pré-treino pode aumentar a energia, a capacidade de resistência e melhorar o foco durante o exercício

Aumento da energia e redução da fadiga

Um dos efeitos da cafeína que mais chamam a atenção é a sua capacidade de aumentar os níveis de energia e reduzir a sensação de fadiga. Isso pode ajudar os praticantes a manterem um alto nível de desempenho por mais tempo, tornando o treino mais eficaz.

Continua Depois da Publicidade

Melhoria na concentração

A cafeína também pode melhorar a concentração e o foco durante os exercícios. Isso não apenas ajuda na execução correta dos movimentos, mas também aumenta a segurança, reduzindo o risco de lesões.

Aumento da capacidade de resistência

Estudos indicam que a cafeína pode melhorar a performance em atividades de resistência, como corrida ou ciclismo. Ela ajuda a diminuir a percepção de esforço, permitindo que os atletas treinem mais intensamente por períodos mais longos.

Quando tomar cafeína no pós-treino?

A resposta ideal para essa questão pode variar dependendo do metabolismo individual e do tipo de exercício que será realizado, mas existem algumas orientações gerais que podem ajudar.

A cafeína geralmente atinge seu pico de concentração no sangue aproximadamente 30 a 60 minutos após a ingestão. Portanto, é recomendável consumi-la cerca de 30 a 60 minutos antes do início do treino. Esse tempo permite que a substância seja absorvida e comece a exercer seus efeitos estimulantes e de melhoria de desempenho.

Uma vez no pico, os efeitos da cafeína podem durar de três a cinco horas, dependendo da dose e da sensibilidade individual. Durante esse período, os benefícios como aumento de energia, melhoria na concentração e maior resistência são mais notáveis.

Continua Depois da Publicidade

Esse período de aproximadamente três a cinco horas corresponde à meia-vida da cafeína. A meia-vida é o tempo necessário para que a concentração da substância no sangue se reduza à metade. Isso significa que, após três a cinco horas, a quantidade de cafeína no corpo será reduzida pela metade, e seus efeitos começarão a diminuir.

Entretanto, a duração total dos efeitos pode variar, estendendo-se até nove a 10 horas após a ingestão, especialmente em pessoas com metabolismo mais lento.

Mas, além de considerar o tempo de absorção, é importante levar em conta o horário do dia e a rotina individual. Para treinos matinais, consumir cafeína ao acordar pode ajudar a despertar o corpo e a mente, proporcionando energia renovada para o exercício.

Já para treinos feitos à tarde ou à noite, é importante levar em conta o fato de que a cafeína pode afetar o sono. Assim, recomenda-se evitar a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir para não prejudicar o sono, principalmente para quem for sensível aos seus efeitos ou tiver dificuldades para dormir.

Outro ponto importante é que a sensibilidade à cafeína varia entre as pessoas. Alguns podem sentir os seus efeitos mais rapidamente ou por um período mais prolongado.

Continua Depois da Publicidade

Por isso, é importante observar como o próprio corpo reage e ajustar o momento do consumo de acordo com as necessidades e respostas individuais, sob a orientação de um profissional de saúde.

Dosagem e outros cuidados

A quantidade de cafeína necessária para melhorar o desempenho varia, mas geralmente está na faixa de três a seis mg por kg de peso corporal. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de definir a dosagem exata.

Além disso, é essencial evitar o consumo excessivo da substância, pois isso pode levar a efeitos colaterais como nervosismo, insônia e palpitações cardíacas.

Uma vez que a cafeína apresenta um leve efeito diurético, ou seja, de aumento do volume de urina produzida, é importante manter uma boa hidratação antes e durante o treino.

Contraindicações

Café — O consumo do café não é indicado para todas as pessoas, e há algumas precauções

Ainda que muitas pessoas usem a cafeína para melhorar o desempenho físico, existem contraindicações e precauções que devem ser respeitadas, como:

Sensibilidade à cafeína: Pessoas com sensibilidade elevada à cafeína podem experimentar efeitos colaterais negativos, mesmo com doses baixas, como ansiedade, palpitações, insônia, dores de cabeça e desconforto gastrointestinal.
Condições cardíacas: Pessoas com condições cardíacas devem ter cautela ao consumir cafeína. Em alguns casos, a cafeína pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que pode ser problemático para indivíduos com hipertensão, arritmias ou outras doenças cardiovasculares.
Problemas gastrointestinais: A cafeína pode irritar o trato gastrointestinal, causando sintomas como refluxo ácido, náusea e diarreia. Indivíduos com sensibilidade gastrointestinal ou condições como úlceras ou doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) devem usar a cafeína com cautela.
Gravidez e amamentação: Mulheres grávidas ou que estão amamentando devem limitar o consumo de cafeína, pois altas doses podem ter efeitos adversos no feto ou no bebê amamentado. Saiba mais sobre os possíveis efeitos da cafeína em uma gestação.
Interações medicamentosas: A cafeína pode interagir com certos medicamentos, ou seja, fazer mal quando usados ao mesmo tempo, alterando a sua eficácia ou aumentando o risco de efeitos colaterais. É importante consultar um médico ou farmacêutico sobre possíveis interações entre a cafeína e medicamentos utilizados.
Transtornos de ansiedade: Pessoas com transtornos de ansiedade podem sentir que a cafeína exacerba os seus sintomas. Nesses casos, o consumo de cafeína deve ser moderado ou evitado.