Treino de Leo Stronda – Exercícios e Dicas

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Ele obteve sucesso com seu grupo musical, Bonde da Stronda, mas o seu maior destaque foi conquistado devido à sua forma física. Com 22 anos, Leo esbanja um shape seco, com 97 quilos, e percentual de gordura baixíssimo. Ele se tornou referência e inspiração para muitos rapazes que desejam mudar seus corpos, por isso, conta com um canal no Youtube onde se nomeia ‘monstro’, e responde às perguntas enviadas por seus fãs.

As maiores dúvidas são referentes aos seus exercícios e alimentação, por isso, agora você poderá conhecer um pouco mais sobre o treino de Leo Stronda, além de ficar por dentro de algumas dicas valiosas do cantor.

Mais peso, menos repetições

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Há praticantes que pensam que passar horas nas academias pode favorecer o crescimento dos músculos, porém, o excesso de atividades apenas colabora com o efeito catabólico, o que na verdade retarda todo o efeito esperado.

O treino de Leo Stronda é programado com poucas repetições, apenas estimulando o necessário para a hipertrofia. Com menos séries, e repetições que variam de 6 a 12, é possível adicionar mais carga, o que contribui com o aumento da resistência física. O cantor afirma que quem deseja hipertrofia deve aumentar as cargas e reduzir o número de repetições, já quem está de olho na definição, deve reduzir as cargas e aumentar as repetições.

Drop sets

Esse método necessita que você escolha uma carga baixa, assim, você poderá realizar o exercício até a falha. Essa técnica é praticada, principalmente, por fisiculturistas, os quais priorizam a estética e aumento de massa muscular, e não a melhora na sua performance. Vale ressaltar que os drop sets não apoiam o aumento de resistência física. Como não compete, o treino de Leo Stronda inclui algumas séries de drop set, sendo uma das justificativas de sua evolução corporal nos últimos anos.

Os drop sets induzem à quebra mais profunda das fibras musculares, aumentando o volume muscular além do esperado.

Programa ABCDE

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Os exercícios do treino de Leo Stronda são programados com intensidade para praticantes avançados de musculação, ou seja, com pelo menos 2 anos de prática, e preferencialmente IMC superior a 30. É importante que esse programa seja aliado a uma dieta hipercalórica, caso contrário, há maior possibilidade de reações negativas à saúde.

Esse planejamento orienta você para que os períodos de descanso sejam adequados à recuperação necessária dos músculos. O programa conta com séries em pirâmides e drop sets. Esses exercícios também podem resultar na fadiga dos músculos. É comum utilizar séries com 6 a 20 repetições, além de atentar para os intervalos, que podem variar de 20 a 30 segundos, fadigando ainda mais as fibras.

O treino

Peito:

  1. Crucifixo (inclinado) – 1 série até pré-exaustão;
  2. Supino (inclinado) – 4 séries de 10, 8, 6, 10 repetições;
  3. Supino (Reto) – 3 séries de 8 repetições;
  4. Supino (reto e com halteres) – 3 séries de 10 repetições;
  5. Crossover – 2 séries de 6 a 12 repetições (até a exaustão);
  6. Supino sentado (na máquina) – 2 séries até a falha.

Costas:

  1. Puxada no Pulley – 2 séries até pré-exaustão;
  2. Puxada (na máquina) – 2 séries de 10;
  3. Puxada (na máquina) com isometria – 2 séries de 10 repetições;
  4. Remada neutra (na máquina) – 4 séries de 10 repetições;
  5. Remada neutra (com polia baixa) – 3 séries de 10 repetições;
  6. Puxada romana – 2 séries de 12 repetições.

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Bíceps e tríceps:

  1. Tríceps (utilizando corda) – 4 séries de 10 repetições;
  2. Tríceps unilateral (francês) – 3 séries de 12 repetições;
  3. Tríceps (utilizando barra w, na testa) – 4 séries de 10 repetições;
  4. Tríceps (no cross, inverso) – 3 séries de 10 repetições;
  5. Bíceps (rosca direta, utilizando barra livre) – 5 séries de 10 repetições;
  6. Bíceps alternado (sentado no banco) – 3 séries de 10 repetições;
  7. Bíceps (martelo na corda) – 4 séries de 10 repetições;
  8. Bíceps invertido (utilizando barra w) – 4 séries de 10 repetições;
  9. Flexão de punhos (utilizando halteres) – 4 séries de 10 repetições.

Ombros:

  1. Desenvolvimento (na máquina) – 1 série até a pré-exaustão;
  2. Desenvolvimento (utilizando barra reta livre) – 4 séries de 10 repetições;
  3. Desenvolvimento frontal (utilizando barra reta livre) – 3 séries de 10 repetições;
  4. Elevação frontal – dropset de 2 séries de 6 a 12 repetições;
  5. Elevação lateral (na máquina) – 2 séries de 10 repetições;
  6. Voador (inverso) – 3 séries de 12 repetições;
  7. Posterior de ombro (elevação sentado) – 4 séries de 10 repetições.

Pernas:

  1. Agachamento com passada – 1 série até a pré-exaustão;
  2. Agachamento (com barra livre) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  3. Cadeira extensora – 4 séries de 10 repetições (aumentando a carga);
  4. Mesa flexora – 5 séries de 10 repetições (aumentando a carga);
  5. Leg Press – 4 séries de 10 repetições (aumentando a carga);
  6. Unilateral de posterior (na máquina) – 3 séries de 10 repetições. 

Você acredita que está no nível de utilizar o treino de Leo Stronda para si? O que adaptaria? Você admira a forma física do cantor? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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