Tríceps mergulho apoiado em dois bancos - Como fazer e erros comuns

O tríceps mergulho apoiado em dois bancos te ajuda a ter braços fortes e musculosos.

De fato, o tríceps é o maior músculo do braço e, por isso, exercícios que trabalham essa musculatura são tão importantes para quem deseja ter braços volumosos.

O tríceps fica na região de trás do braço e é composto por três partes. No mergulho apoiado em dois bancos, você consegue ativar todas essas partes de uma vez só.

Existem outras versões de mergulho, como por exemplo o tríceps apoiado em um banco usando só o peso do corpo. Porém, o uso de dois bancos permite apoiar os pés na superfície elevada. A grande diferença é que manter os pés elevados em um banco à sua frente aumenta o desafio, já que assim é preciso sustentar mais peso do que em um mergulho com apenas um banco e os pés no chão.

Além do tríceps, o exercício também trabalha indiretamente os ombros, o peitoral e o abdômen. Aliás, ter músculos abdominais fortes é importante para uma boa execução do mergulho. Por isso, as pranchas abdominais também devem fazer parte da sua rotina de treinos. Veja como fazer prancha frontal tradicional com braços esticados e também a prancha lateral com elevação de perna.

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Como fazer tríceps mergulho

tríceps mergulho apoiado em dois bancos — Pode-se usar uma anilha para aumentar a dificuldade do exercício

Antes de mais nada, posicione os bancos um de frente para o outro, em uma distância adequada à sua altura.

Posicionar o corpo corretamente é a chave para o sucesso do exercício. No banco de trás, você deve apoiar as suas mãos e no banco da frente você deve colocar os seus calcanhares. Você precisa deixar seus braços retos e as mãos apoiadas no banco, alinhadas com seus ombros. Já os pés devem ficar juntos.

Então, sustente o peso do corpo apenas com a força dos braços. Para isso, sente-se na beirada do banco e coloque as mãos na borda com as palmas viradas para baixo e os dedos apontados para a frente. Estique as pernas e apoie os calcanhares na borda do outro banco. Em seguida, deslize os quadris para a frente para que eles saiam do banco. Considere esta a posição inicial.

Não esqueça de contrair o abdômen e os glúteos. Além disso, abra bem o peitoral e olhe para frente para manter uma boa postura.

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Agora, abaixe os quadris enquanto sustenta todo o peso do corpo com o tríceps. Nesse momento, seus cotovelos devem dobrar em um ângulo de 90 graus e seu tronco deve ficar próximo do banco. Não retire os pés do outro banco durante o exercício.

Depois de uma breve pausa na parte baixa do movimento, volte para a posição inicial esticando os braços e fazendo força para elevar o corpo. Evite esticar totalmente os braços, pois deixá-los levemente flexionados faz o tríceps trabalhar ainda mais. Preze por movimentos lentos e controlados enquanto contrai o tríceps.

Você pode fazer 3 séries de 8 a 10 repetições. Lembre-se que os bancos ou cadeiras usadas devem ser antiderrapantes e precisam suportar o peso do seu corpo para prevenir acidentes.

Para os mais avançados no exercício, é possível adicionar peso colocando uma anilha sobre as coxas, aumentando assim o nível de dificuldade e maximizando os resultados.

Erros comuns

Tríceps entre bancos — Imagem: via *Skimble*

Confira os erros mais cometidos por quem está aprendendo o tríceps mergulho apoiado em dois bancos.

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Descer muito

Ao contrário do que muita gente pensa, descer mais não significa ativar mais o tríceps, mas por outro lado, pode aumentar o risco de lesões. Por isso, abaixar demais só contribui para aumentar as chances de se machucar durante o exercício.

De fato, cometer esse erro pode sobrecarregar as articulações dos ombros. Portanto, ao notar que suas omoplatas estão perdendo estabilidade ou ao sentir dor no ombro, interrompa a descida e volte com cuidado para a posição inicial.

Além do mais, a mobilidade dos ombros é algo que varia de pessoa para pessoa. Sendo assim, não tente comparar a sua amplitude de movimento com a de outra pessoa, pois cada um tem um limite único que deve ser respeitado.

Fazer o exercício muito rápido

Não tenha pressa para completar as repetições. Quanto mais lentamente você fizer o exercício, mais tempo o seu tríceps ficará tensionado e melhores serão os seus resultados.

Isso também aumenta a consciência corporal e ajuda a prevenir lesões.

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Deixar os ombros para a frente

Antes de iniciar o exercício, puxe as omoplatas para trás, abra bem o peito e endireite o seu tronco. Isso é muito importante para proteger os ombros e prevenir lesões.

Em casos de lesões pré-existentes no ombro, é melhor evitar o tríceps mergulho. Uma opção de exercício para o tríceps mais segura seria a flexão de braços diamante, por exemplo.

Descer pouco

Fazer repetições incompletas também não é o melhor caminho, pois dessa forma o tríceps será pouco ativado.

Desde que você respeite o seu limite e posicione o corpo corretamente, é indicado descer o máximo que puder ou pelo menos até os cotovelos dobrarem em um ângulo de 45 a 90 graus.

Abrir os cotovelos

É importante tomar cuidado para não afastar demais os cotovelos do tronco durante a execução do tríceps mergulho. De fato, abrir os cotovelos reduz a ativação do tríceps e aumenta o uso dos ombros, elevando assim o risco de machucar a região.

Por último, lembre-se de pedir ajuda a um professor de educação física sempre que sentir necessidade ou quando tiver alguma dúvida sobre a sua postura. Isso pode evitar lesões sérias além de melhorar muito o seu desempenho e os ganhos musculares.