Tríceps puxada no pulley usando a corda - Como fazer e erros comuns

O exercício tríceps puxada no pulley usando a corda é uma boa opção para quem busca definição e braços maiores.

Neste exercício, você usa uma corda presa a uma polia alta em uma máquina de cabos e consegue isolar o tríceps. Para quem não sabe, o tríceps braquial (ou apenas tríceps) é um músculo da parte de trás do braço que participa ativamente de movimentos que envolvem dobrar o braço. Ele contém três partes, a cabeça lateral, a medial e a longa e todas elas são usadas durante a puxada no pulley.

Apesar do foco ser o desenvolvimento do tríceps, o exercício também ativa vários músculos estabilizadores como por exemplo o abdômen, as costas, os ombros e o peitoral.

Benefícios do exercício para o tríceps

O tríceps na polia alta com corda traz diversos benefícios, incluindo a construção de força, o crescimento dos músculos do braço e o aumento da resistência muscular.

De fato, o uso da corda ativa mais o tríceps braquial do que exercícios semelhantes em que se usa uma barra reta. Algumas pessoas acham desafiador treinar com a corda na polia alta e preferem uma barra. Apesar de ambos serem eficientes, o exercício com a corda permite uma maior amplitude de movimento. Além disso, o uso da corda favorece o equilíbrio muscular já que cada braço trabalha de modo independente.

Continua Depois da Publicidade

Aliás, se esse é um problema para você, veja como corrigir assimetrias musculares.

Outro benefício é a prevenção de lesões por esforço repetitivo, que podem acontecer principalmente em quem pratica natação ou arremesso de peso. Atividades manuais como martelar também sobrecarregam o tríceps. Nesses casos, é ainda mais importante fortalecer o músculo e as articulações ao redor com exercícios para o tríceps. Confira também os 10 melhores exercicios para o tríceps.

Várias atividades do cotidiano também ficam mais fáceis de executar com tríceps mais fortes. Esse é o caso de movimentos como fechar o porta-malas do carro, fechar um saco de lixo bem cheio ou jogar uma bolinha para brincar com seu pet, por exemplo.

Como fazer tríceps puxada no pulley usando a corda

O primeiro passo é selecionar a carga que você vai usar. Em seguida, coloque a corda na polia alta e comece a ajeitar sua postura.

Continua Depois da Publicidade

Fique em pé na frente da máquina de cabos com os pés ligeiramente afastados, abdômen contraído e corpo ereto. Puxe seus ombros para trás e para baixo para que eles fiquem bem posicionados durante toda a execução. Deixe os joelhos levemente flexionados para ter mais equilíbrio e estabilidade durante o exercício.

Então, segure firme nas laterais da corda com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para dentro) e puxe as alças da corda até que os braços fiquem flexionados a 90 graus. Considere esta a posição inicial do exercício.

Agora, puxe a corda para baixo em direção às pernas até esticar os braços totalmente. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e movimente apenas os antebraços. Por último, volte lentamente à posição inicial e repita o movimento até o fim da série.

Se você é iniciante, faça 4 séries de 8 repetições cada. Aos poucos, seu condicionamento físico vai melhorar e você será capaz de aumentar o número de repetições e também a carga.

Erros comuns

Saiba o que não fazer durante o exercício tríceps corda.

Continua Depois da Publicidade

Movimentar os cotovelos ou quadris

Não é fácil manter o corpo estático enquanto faz o exercício, mas isso é fundamental para garantir a ativação do tríceps.

Se os cotovelos se afastarem do centro do corpo ou os quadris se inclinarem para a frente, você vai diminuir a tensão no tríceps e passar a usar mais outros grupos musculares durante o exercício. Isso pode, inclusive, estressar os seus ombros.

Portanto, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e mantenha as costas retas ao longo do treino.

Bater os pesos

Tente fazer movimentos controlados para não bater os pesos na hora de voltar para a posição inicial. Além do barulho desagradável, o choque dos pesos da máquina pode gerar um tranco e te machucar.

Girar os pulsos

É importante manter os pulsos estáveis durante todo o movimento. Além de não contribuir em nada para o aumento do tríceps, torcer os pulsos pode causar dores e lesões. Portanto, mantenha uma posição confortável com punhos retos e confortáveis, sem tensionar o local.

Continua Depois da Publicidade

Usar muito peso

O tríceps é um músculo que responde bem a treinos com baixo peso, desde que a execução esteja correta.

O excesso de carga na máquina para realizar o tríceps corda pode sobrecarregar suas articulações e prejudicar a qualidade do movimento.

Se você sentir necessidade real de aumentar a carga, faça isso aos poucos. Ou então intercale a puxada pulley com outros exercícios como por exemplo o tríceps mergulho apoiado em dois bancos, o tríceps com corda acima da cabeça, ou o supino com pegada fechada. Todos eles são ótimos para o músculo do braço e ajudam a turbinar seu treino sem colocar as articulações e músculos em risco.

Apenas evite o tríceps na polia alta com corda se você sentir dor ou estiver se recuperando de uma lesão no cotovelo ou no ombro.

Ficar muito perto ou muito longe da máquina de cabos

Ao ficar muito perto do equipamento, você dificulta os movimentos devido à falta de espaço. Por outro lado, ficar muito longe pode fazer você inclinar o corpo para a frente e isso será ineficaz para o desenvolvimento do tríceps. Por isso, é importante dar um passo para trás depois de preparar a máquina e a postura para o exercício. Assim, você adota uma distância segura e adequada para fortalecer os seus braços.