Triptofano: o que é, para que serve, alimentos ricos e efeitos colaterais

O triptofano é um aminoácido que participa de uma série de reações no nosso organismo, motivo pelo qual é importante conhecer as suas fontes, e incluí-las na dieta.

Ele é o responsável por produzir hormônios e neurotransmissores que nos auxiliam a dormir e a regular os sentimentos, e sua deficiência pode causar uma série de problemas de saúde.

Então, no decorrer deste artigo vamos descobrir o que é o triptofano, para que ele serve e quais as suas principais fontes alimentares, além de entender melhor os benefícios desse aminoácido essencial.

Veja também: 5 tipos de alimentos ricos em triptofano

O que é o triptofano?

O triptofano, conhecido cientificamente como L-triptofano, é um dos nove aminoácidos classificados como essenciais, ou seja, que o corpo não é capaz de sintetizar e devem ser obtidos através da alimentação.

Ele é encontrado naturalmente em proteínas de origem vegetal e animal, e participa da formação de diversas proteínas no organismo, bem como da vitamina B3 (niacina), da serotonina e da melatonina.

Benefícios do Triptofano

1. Pode auxiliar no emagrecimento

Apesar de não ajudar diretamente na perda de peso, o triptofano pode ser um bom aliado nesse processo, desde que combinado com uma dieta equilibrada. Isso ocorre pelos seguintes motivos:

• Redução da vontade de comer carboidratos: Como ele afeta os níveis de serotonina no cérebro, o triptofano ajuda a controlar a fome emocional, o que, indiretamente, pode reduzir a ingestão de doces.
• Controla o apetite: Esse pode ser considerado um dos maiores benefícios do triptofano, já que dietas que reduzem drasticamente o consumo de calorias acabam diminuindo a ingestão de triptofano, o que por sua vez leva a uma menor produção de serotonina. Assim, selecionar alimentos ricos no nutriente pode te ajudar a se manter na dieta.
• Estimula a produção de leptina: Ao estimular a produção de melatonina e promover uma melhora na qualidade do sono, o triptofano pode ajudar de maneira indireta a restabelecer esse equilíbrio hormonal entre a leptina e a grelina, facilitando o controle do apetite e diminuindo a vontade de comer.

2. Melhora o sono

Como já vimos, além de ser precursor da serotonina, o triptofano também é necessário para a síntese de melatonina, a substância conhecida como o hormônio do sono.

Assim, alguns estudos sugerem que o uso de suplementos de triptofano antes de dormir pode ajudar a melhorar tanto a duração quanto a qualidade do sono. E, ao contrário dos medicamentos para dormir, o triptofano não causa dependência e pode ser obtido de maneira natural através de alimentos ricos no nutriente.

3. Combate a ansiedade, depressão e o estresse

Como vimos anteriormente, o triptofano participa da produção de serotonina, chamada também de “hormônio da felicidade”. 

Assim, como aumenta a quantidade do neurotransmissor responsável pela melhora do humor, o triptofano pode ajudar a combater a depressão e a ansiedade.

Entretanto, é importante ressaltar que o nutriente não deve ser usado como tratamento único desses problemas, mas sim como um auxílio aos tratamentos recomendados pelo médico. 

4. Estimula a liberação de GH

Estudos feitos nas últimas décadas comprovaram que o aumento na concentração de triptofano na circulação sanguínea estimula uma maior produção do hormônio do crescimento (GH).

Assim, além de promover a formação de massa óssea, esse nutriente é também indispensável para quem está de olho na boa forma, já que o GH estimula a síntese de proteínas e a hipertrofia do tecido muscular.

5. Ajuda a controlar os sintomas da TPM

A redução dos níveis de serotonina no cérebro pode ser uma das causas da tensão pré-menstrual (TPM) e seus incômodos sintomas. 

Por isso, a suplementação com triptofano pode auxiliar no controle da irritação, tensão e das variações de humor características do período.

Isso foi demonstrado em um estudo recente, onde voluntárias que receberam uma suplementação com 6 gramas de triptofano ao dia apresentaram uma redução significativa nas variações de humor, irritação e ansiedade.

6. Melhora o desempenho durante a atividade física

Quando se está de mau humor ou irritado, uma das últimas coisas que passam pela cabeça é a vontade de se exercitar. Por isso, a suplementação com triptofano, que ajuda a melhorar o humor, também pode contribuir para o desempenho durante o exercício físico. 

Além disso, alguns estudiosos afirmam que o aminoácido também pode aumentar a força e a resistência física, ao mesmo tempo em que diminui a percepção da fadiga. Assim, você consegue treinar com mais intensidade e por mais tempo.

Alimentos ricos em triptofano

Como dito anteriormente, o triptofano é um aminoácido essencial, e precisa ser consumido através da alimentação. Então vamos agora conhecer as principais fontes dessa substância: 

• Peixes, como sardinha, salmão, tilápia, truta, cavalinha e bacalhau
• Frutos do mar, como caranguejo, polvo, camarão, lagosta e ostras
• Sementes, como gergelim, linhaça e sementes de girassol
• Oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoas, avelã e pistache
• Soja e seus derivados, como tofu, tempeh e o leite do grão
• Leite, queijos e outros laticínios
• Carnes, sejam elas brancas ou vermelhas
• Cereais, como aveia, arroz integral e farelo de trigo
• Leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha e grão de bico
• Ovos de todos os tipos
• Frutas, embora em menor quantidade.

Então, como podemos ver, o triptofano é facilmente encontrado em uma série de alimentos, e basta ter uma dieta balanceada para atingir a quantidade diária recomendada deste nutriente.

Suplementação de triptofano

Apesar de ser facilmente obtido através da alimentação, algumas pessoas necessitam utilizar suplementos para ingerir quantidades adequadas de triptofano, seja por intolerâncias alimentares ou por problemas de absorção gástrica.

Nesses casos, é possível utilizar suplementos que contenham triptofano, seja na forma isolada ou como parte de shakes de proteína, como o whey protein. 

Fontes de vitamina B3

Além do triptofano, é importante também garantir um bom suprimento de vitamina B3 para garantir o bom funcionamento do organismo.

Assim, você pode incluir alimentos como:

• Carne vermelha
• Frango
• Peixes
• Amendoim
• Vegetais verdes
• Extrato de tomate.

Assim, uma dieta rica em triptofano também fornece boas quantidades desta vitamina, visto que muitos alimentos, principalmente os de origem animal, contêm ambos os nutrientes. 

Dosagem do triptofano

A quantidade diária de triptofano recomendada irá depender de fatores como idade, sexo e estado de saúde. 

Mas, em geral, recomenda-se uma dose de aproximadamente 4,0 mg do aminoácido para cada quilo de peso corporal. Por exemplo, um adulto de 70 kg necessitaria de cerca de 280 mg de triptofano todos os dias.

Mas, como alimentos proteicos contém também boas quantidades de triptofano, uma alimentação saudável costuma ser o suficiente para atingir a meta diária do nutriente.

Contraindicações

Embora o consumo de alimentos ricos em triptofano não costume oferecer riscos à saúde, a utilização de suplementos pode interagir com alguns medicamentos. São eles:

• Antidepressivos, que muitas vezes agem aumentando a quantidade de serotonina no cérebro
• Sedativos, uma vez que a interação pode aumentar a sonolência.

Por isso, caso utilize algum medicamento dessas classes, converse com seu médico antes de iniciar o uso do suplemento de triptofano

Efeitos colaterais

De forma geral, os alimentos ricos em triptofano não costumam causar problemas de saúde, exceto em caso de alergias ou intolerâncias alimentares. 

Entretanto, o consumo excessivo de suplementos de triptofano pode causar alguns sintomas, como:

• Azia
• Dor de estômago
• Enjoos
• Vômitos
• Gases
• Diarreia
• Perda de apetite
• Tonturas
• Dores de cabeça
• Boca seca
• Fraqueza muscular
• Sonolência excessiva.

Assim, caso apresente algum desses sintomas, procure um médico para que ele possa avaliar se eles estão sendo causados pelo suplemento ou não.

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Fontes e referências adicionais

• Tryptophan depletion in chronic fatigue syndrome, a pilot cross-over study, BMC Res Notes. 2014 Sep 16;7:650. doi: 10.1186/1756-0500-7-650.
• Tryptophan supplementation and postoperative delirium–a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2014 Sep;62(9):1764-71. doi: 10.1111/jgs.12972. Epub 2014 Aug 12.
• Effects of intraduodenal infusion of L-tryptophan on ad libitum eating, antropyloroduodenal motility, glycemia, insulinemia, and gut peptide secretion in healthy men, J Clin Endocrinol Metab. 2014 Sep;99(9):3275-84.
• Melatonin and dopamine as biomarkers to optimize treatment in phenylketonuria: effects of tryptophan and tyrosine supplementation, J Pediatr. 2014; Jul;165(1):184-189.e1.
• Effect of sub chronic tryptophan supplementation on stress-induced cortisol and appetite in subjects differing in 5-HTTLPR genotype and trait neuroticism. Psychoneuroendocrinology. 2014; Jul;45:96-107.
• Effects of treatment with melatonin and tryptophan on liver enzymes, parameters of fat metabolism and plasma levels of cytokines in patients with non-alcoholic fatty liver disease–14 months follow up. J Physiol Pharmacol. 2014; Feb;65(1):75-82.

Você acredita que tem consumido a quantidade correta de triptofano que seu corpo necessita diariamente? Seu médico receitou a suplementação do aminoácido? Comente abaixo!