Benefícios da sardinha – Para que serve e propriedades

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atualizado em 14/01/2021

Muito utilizada na medicina Ayuveda e Chinesa, a sardinha traz diversos benefícios para a saúde, seja como suporte proteico de alta qualidade para ganho de massa muscular ou para a prevenção de problemas inflamatórios.

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Isso se deve ao fato dela ser uma ótima fonte de proteína, e você pode incluir a sardinha nas mais diversas receitas, como saladas, tortas, sanduíches, pizzas, omeletes e bolinhos.

Portanto conheça a seguir as propriedades nutricionais e os principais benefícios da sardinha para a saúde e boa forma.

O que é a sardinha?

Sardinhas

A sardinha é um peixe oleoso e pequeno, normalmente vendido em conserva.

Há séculos ela está presente na dieta das pessoas, e foi Napoleão Bonaparte que começou a enlatá-las para alimentar o seu povo. O seu nome foi dado porque elas poderiam ser encontradas em abundância na ilha italiana chamada Sardenha.

Mas, apesar da facilidade de encontrar a sardinha enlatada em praticamente todos os mercados, você também pode comprar a sardinha fresca em lojas de frutos do mar.

Propriedades nutricionais

A sardinha é um dos peixes mais saudáveis que existem. Isso porque ela é rica em proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, como o potássio e o selênio. Seus nutrientes trazem benefícios para a saúde e boa forma.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de sardinha crua.

ComponenteValor por 100g
Calorias150 g
Carboidratos5,19 g
Proteína19,8 g
Gorduras5,68 g
Colesterol129 mg
Sardinha crua

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Principais benefícios da sardinha

Sardinhas frescas
Sardinhas frescas

1. Ajuda a proteger o sistema nervoso

A sardinha é rica em algumas vitaminas do complexo B, como a B2, B3 e B12.

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Essas vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, e sua deficiência pode causar diversos problemas, como perda de sensibilidade nas mãos e nos pés, fraqueza muscular, perda de reflexos, dificuldade em andar, confusão e demência.

Assim, incluir a sardinha no cardápio é uma ótima forma de suplementar essas vitaminas de forma natural.

2. Ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue

Entre os benefícios da sardinha está o controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso acontece porque o alto teor de proteínas e gorduras saudáveis presentes nela ajudam a diminuir a absorção de açúcar durante a digestão.

Assim, essa combinação de nutrientes contribui para evitar os picos de glicemia e de insulina.

3. É rica em ômega-3

Esse peixe é considerado uma das melhores fontes naturais de ômega-3 do mundo.

E, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 é um excelente tratamento para alguns problemas de saúde, principalmente aqueles que envolvem o sistema imunológico e a inflamação.

Além disso, esses ácidos graxos diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, tornando-os nutrientes ainda mais importantes para a saúde do coração.

4. Importante fonte de selênio

A sardinha também fornece altos níveis de selênio, contendo quase 70% da sua IDR (ingestão diária recomendada) em apenas uma lata.

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O selênio é um mineral essencial que também atua como importante antioxidante,  ajudando a evitar os danos oxidativos no organismo, e estimulando o funcionamento do sistema imunológico.

Assim, ele ajuda a evitar infecções e ainda tem um papel na prevenção de alguns tipos de câncer, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico Molecules, em 2013.

5. Protege os ossos

Como você pode ver, um dos benefícios da sardinha é que este alimento é uma ótima fonte de muitas vitaminas e minerais. E entre eles estão alguns que são essenciais para manter uma estrutura óssea saudável: fósforo, vitamina D e cálcio.

Isso torna a sardinha um excelente complemento para uma dieta saudável, principalmente para quem precisa manter a densidade óssea, o que é especialmente importante em pessoas mais idosas, sujeitas à osteoporose.

6. Promove o emagrecimento

A sardinha é praticamente um alimento funcional, por ser rico em proteínas e gorduras saudáveis. Dessa forma ela é uma importante aliada para quem precisa perder peso.

Além disso, ela contém poucas calorias e apenas 5 g de carboidratos por porção de 100 g. E, apesar de não conter fibras, suas proteínas ajudam a manter a saciedade por mais tempo

7. Ajuda a prevenir a ansiedade e a depressão

Graças ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, a sardinha pode contribuir para a prevenção de alguns problemas psiquiátricos, como a ansiedade e a depressão.

Esse efeito protetor, demonstrado em um estudo publicado no periódico Frontiers in physiology, pode estar ligado a uma parte do cérebro chamada de sistema endocanabinoide, que regula diversas funções do corpo, incluindo o humor.

mulher ansiosa
O consumo regular de sardinha é bom para o cérebro

8. Pobre em mercúrio e poluentes

O mercúrio é um metal extremamente tóxico, e causas de problemas como:

  • Dano aos pulmões;
  • Distúrbios neurológicos;
  • Problemas de memória;
  • Erupções cutâneas;
  • Insuficiência renal.

E uma das fontes da ingestão de mercúrio são os frutos do mar e os peixes. Mas a sardinha está entre os peixes que menos contém mercúrio, como demonstrado em um estudo de 2013 publicado no periódico Journal of food science.

9. A sardinha contribui para o ganho de massa magra

Outra propriedade da sardinha é que ela é rica em proteínas, o que faz dela uma ótima aliada para quem quer ganhar massa muscular.

Além disso, ela é rica em ômega 3, que tem ação anti-inflamatória e acelera a recuperação muscular após o exercício.

Como escolher as sardinhas

Se você comprar sardinha enlatada, é melhor optar por aquelas que contêm azeite de oliva em vez das opções com óleo de soja.

Além disso, há também a opção das que vêm em água, que é a melhor escolha para as pessoas que buscam reduzir a ingestão de gorduras e calorias.

Mas, se você preferir comprar sardinhas frescas, deve prestar atenção em algumas características do peixe:

  • A pele deve estar brilhante;
  • O odor deve estar fresco;
  • Os olhos devem estar brilhantes;
  • O local de armazenamento deve ser limpo.

Como incluir a sardinha na dieta?

Sardinhas fritas
Sardinhas fritas

As sardinhas são um ótimo acompanhamento em pratos como espaguete, risotos e ensopados.

Além disso, elas podem ser grelhadas e mesmo usadas como ingrediente de bolinhos, tortas e saladas.

Receita de salada de macarrão com sardinha

Ingredientes:

  • 250 g de macarrão parafuso;
  • 4 colheres de sopa de suco de limão;
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 pimenta dedo-de-moça;
  • 1 cebola roxa pequena;
  • 200 g de tomates-cereja;
  • 1 pote de iogurte natural;
  • 3 latas de sardinha;
  • Sal e coentro a gosto.

Modo de preparo:

  1. Escorra as sardinhas, retire as espinhas e corte em pedaços pequenos;
  2. Então, corte os tomates-cereja ao meio e a pimenta em pedaços pequenos;
  3. Para fazer o molho,misture o iogurte, o azeite, o suco de limão, o sal e o coentro;
  4. Por fim, misture os demais ingredientes em uma travessa, e adicione o molho.

Assista aos vídeos abaixo para saber mais sobre as propriedades da sardinha.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de sardinha crua.

ComponenteValor por 100g
Calorias150 g
Carboidratos5,19 g
Proteína19,8 g
Gorduras5,68 g
Colesterol129 mg
Gorduras saturadas3,64 g
Gorduras monoinsaturadas1,07 g
Gorduras poliinsaturadas0,43 g
Cálcio170 mg
Ferro1,36 mg
Sódio61,4 mg
Magnésio29 mg
Fósforo298 mg
Potássio317 mg
Zinco1,76 mg
Cobre0,13 mg
Selênio64 mcg
Vitamina D2,38 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)1,01 mg
Riboflavina0,07 mg
Niacina7,83 mg
Vitamina B127,17 mcg
Equivalente de folato8,02 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Fontes e Referências Adicionais

Gostou das dicas?

O que você achou dos benefícios da sardinha? Pretende incluir mais esse peixe na sua dieta? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “Benefícios da sardinha – Para que serve e propriedades”

  1. Não há como a das nossas águas…Peniche…Figueira da Foz…. Matosinhos!!!! quanto mais fria for a água melhore ela é…mas aqui em terras de África só congelada o que já não e mau!……Coma sardinha, fresca…congelada…em conserva…., mas coma!..