Benefícios do arroz integral – Para que serve e dicas

Especialista:
atualizado em 04/02/2021

O arroz integral, grão da Oryza sativa, é um cereal de origem asiática bastante popular em todo o mundo, conhecido pelos seus inúmeros benefícios para a saúde.

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Esse cereal, em suas diversas formas e espécies, é cultivado em praticamente todo o mundo, e faz parte da alimentação diária dos brasileiros.

Portanto, no artigo a seguir, você vai conhecer um pouco mais sobre o arroz integral e seus benefícios para a saúde e a boa forma, além de aprender formas de prepará-lo e descobrir se ele emagrece ou não.

Arroz integral vs. arroz branco polido

arroz integral vs arroz polido
arroz integral vs. arroz polido

Do ponto de vista calórico, não existe tanta diferença entre o arroz integral e o arroz branco polido. Mas certamente, em termos de benefícios para a saúde, existem.

O arroz nada mais é do que uma semente envolvida por uma casca. E, como seu próprio nome sugere, o arroz integral é o grão íntegro: ele é obtido apenas pela remoção dessa casca externa, e todos os outros componentes do grão são mantidos.

Já o arroz branco polido, ou simplesmente arroz branco, é feito a partir do processo de polimento do arroz integral, isto é, da remoção da camada mais externa do grão, que é onde se concentra a maior parte dos nutrientes e das fibras alimentares.

Por isso, pode-se afirmar que o arroz integral é muito mais nutritivo que arroz branco comum.

Propriedades do arroz integral

A porção central do grão de arroz integral é composta basicamente por amido. Já sua camada mais externa, além de gorduras e proteínas, é rica em vitaminas, minerais e fibras solúveis e insolúveis, além de compostos fenólicos com ação antioxidante.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de arroz integral cozido, sem sal e sem óleo.

ComponenteValor por 100 g
Calorias107 kcal
Carboidratos23,5 g
Proteína2,44 g
Gorduras0,87 g
Fibra alimentar2,12 g

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

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O arroz integral emagrece?

Sim, o consumo do arroz integral ajuda na perda de peso. Mas para que isso aconteça, ele deve estar associado a uma rotina de exercícios físicos e à uma alimentação saudável.

Mais adiante veremos exatamente de que forma o arroz pode contribuir com o emagrecimento, além de conhecer os outros benefícios para a saúde e a boa forma.

Benefícios do arroz integral

arroz integral
O arroz integral é muito mais saudável do que o arroz normal polido

1. O arroz integral mantém a saúde do intestino

O arroz integral é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda no funcionamento e na proteção intestinal.

Isso acontece porque as fibras insolúveis previnem quadros de constipação e reduzem o risco de desenvolvimento de doenças associadas ao mal funcionamento intestinal, como a colite.

2. Ele é bom para o sistema cardiovascular

A pectina, fibra solúvel presente no arroz integral, ajuda a reduzir um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares: o colesterol.

De acordo com um estudo realizado por pesquisadores brasileiros, a pectina age na diminuição do colesterol por duas vias:

  • Reduz a absorção de gorduras, colesterol e carboidratos durante a digestão;
  • Leva à eliminação de colesterol pelos sais biliares.

Assim, o consumo regular de alimentos ricos nesta fibra solúvel é uma ótima forma de prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Veja também: Diferenças entre o colesterol LDL e HDL

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3. O arroz integral é bom contra a asma

De acordo com um estudo alemão, publicado no periódico Thorax, o consumo de grãos integrais pode ajudar a prevenir o desenvolvimento da asma em crianças. Entretanto, o mecanismo que leva a este efeito ainda não foram totalmente desvendados.

4. Ele ajuda a emagrecer

O arroz integral é um alimento recomendado para todos aqueles que querem emagrecer com saúde e qualidade de vida.

Além de ajudar no funcionamento do intestino, suas fibras também promovem uma sensação de saciedade, e, consequentemente, diminuem a ingestão de alimentos.

Além disso, por prevenir os picos de glicemia e de insulina, o arroz integral ajuda a reduzir a fome entre as refeições e o acúmulo de gorduras, principalmente na região abdominal.

5. O arroz integral é bom para o ganho de massa muscular

O arroz integral ajuda no desenvolvimento da massa muscular, pois seu consumo contribui para manter o fornecimento de energia constante ao longo dia.

Isso ocorre porque esses grãos são considerados carboidratos de digestão lenta, ou seja, após a digestão, a glicose vai sendo liberada de forma mais gradual para a corrente sanguínea.

Assim, não há picos de glicemia, mas sim um fornecimento constante de glicose para o sangue e os músculos.

6. Ele é rico em antioxidantes

O arroz integral é rico em compostos com importante atividade antioxidante, o que ajuda a prevenir o estresse oxidativo, que, por sua vez, contribui para a prevenção de diversos problemas de saúde.

São eles:

  • Doenças inflamatórias e autoimunes: Esse efeito se deve à ação dos antioxidantes na regulação do sistema imunológico, que ajuda a evitar reações exageradas, como as que vemos nas inflamações;
  • Certos tipos de câncer: O efeito antioxidante protege o DNA das células contra as mutações que são causadas pelos radicais livres, e assim auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer;
  • Danos à pele e aos olhos: Esses órgãos estão constantemente expostos à radiação solar e à poluição ambiental, o que os deixa mais vulneráveis ao estresse oxidativo. Por isso, o consumo de antioxidantes ajuda a proteger as células contra essas agressões ambientais.

7. O arroz integral é bom para os diabéticos

A pectina, que contribui para a saúde cardiovascular, também é uma excelente aliada na luta contra a diabetes e a resistência à insulina.

Isso se deve à sua capacidade de reduzir a velocidade de absorção dos açúcares, evitando assim os tão temidos picos de insulina.

Dessa forma, incluir o arroz integral na dieta faz com que o controle da glicemia seja mais fácil, ajudando na prevenção e no tratamento da diabetes, além de melhorar a sensibilidade à insulina.

Dicas e cuidados

  • Não armazene o arroz integral cozido por mais de 7 dias e prefira usar embalagens hermeticamente fechadas para tal;
  • Alguns fungos do gênero Aspergillus podem se desenvolver no arroz integral, seja ele cru ou cozido. Eles são capazes de produzir uma substância cancerígena, a aflatoxina. Por isso, procure ficar atento à procedência dos grãos, ao seu armazenamento e preparação;
  • Por fim, sempre que possível, dê preferência ao arroz integral orgânico, para assim evitar a contaminação por substâncias nocivas à saúde, como pesticidas e outros aditivos agrícolas.

Veja no vídeo abaixo mais informações sobre as propriedades do arroz.

Gostou das dicas!?

Tabela nutricional

Porção de 100 g de arroz integral cozido, sem sal e sem óleo.

ComponenteValor por 100 g
Calorias107 kcal
Carboidratos23,5 g
Proteína2,44 g
Gorduras0,87 g
Fibra alimentar2,12 g
Gorduras saturadas0,26 g
Gorduras monoinsaturadas0,35 g
Gorduras poli-insaturadas0,26 g
Cálcio2,02 mg
Ferro0,1 mg
Sódio0,48 mg
Magnésio22,8 mg
Fósforo41 mg
Potássio29,1 mg
Zinco0,26 mg
Cobre0,01 mg
Selênio0,81 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,19 mg
Tiamina0,07 mg
Vitamina B60,07 mg
Equivalente de folato4,02 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Fontes e referências adicionais

O que achou dos benefícios do arroz integral? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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27 comentários em “Benefícios do arroz integral – Para que serve e dicas”

  1. Sinceramente e complicado modificar o q a natureza fez ,eu n sabia que o arroz havia sido modificado pelo homem e q podia comer qualquer coisa ,e complicado uma vez que fomos projetados por Deus para se alimentar da forma certa ,vem a indústria com suas propaganda e nos atinge ,tive um quadro de diabetes e graças a Deus mudei a alimentação incluindo o arroz ,e descobri q estava ingerindo amido puro via arroz branco , hj estou com 80 kg de 120 kg graças a Deus houve reversão e faz cinco anos q repito o exame e p glória de Deus da dentro da faixa .

  2. Ingerir o arroz integral foi tudo de bom, o fluxo intestinal melhorou muito. Acompanhado com feijão ficou ainda melhor e mais nutritivo

  3. Eu já faço o uso do arroz integral elaborou meu estilo de vida pesava 93 quilos hoje peso78 muito bom parabéns esse aait

  4. Aqui em casa faço arroz integral e falo que a cor dele é assim mesmo pq é um preconceito falo q é o branco e que coloquei tempero e ficou assim rsrsrsr

  5. Oi boa noite
    Gostei muito de ler sobre o arroz integral, e gostei também dos benefícios
    Comecei comia de vez em quando mais agora irei comer todos os dias, vou tirar o arroz branco da minha vida .
    Agora de hoje em diante do o integral.

  6. Excelente artigo sobre arroz integral!!! Parabéns, adorei as dicas e já compartilhei no WhatsApp e Facebook!!!

    • Olá, obrigado pelas informações. Eu faço logo 1 kg para não ficar perdendo tempo fazendo arroz toda hora, divido em 3 potes, coloco 2 no freezer e 1 na geladeira. Mas agora eu fiquei meio preocupado com a aflatoxina, não sabia disso. O congelamento impede a produção dessa substância?

  7. Pingback: Arroz Parboilizado ou Integral - O Que é Melhor? - MundoBoaForma.com.br
  8. Eu tambem estou acima do peso, minha glicose e colesterol tambem esta acima apartir de hoje vou mudar minha alimentaçao.

    • Veraxlucia Ribeiro
      Li sobre a matéria do arroz integral achei muito bom vou inseri-lo na minha alimentação espero obter ótimos resultados e se issobocorrer serei
      Adepta paracspre do arrozal integral,

    • Só achei muito duro pr continha(mesmo colocando de molho por 30min ainda demorou mais uns 30mn em panela de pressão,,,afff

      • O ideal é deixar de molho no mínimo 8 hs, isso também reduz os antinutrientes do arroz integral. Não precisa cozinhar em panela de pressão e o nível da água deve coincidir com o nível do arroz ou um pouco menos, fica bem macio.

      • Deixar de molho tempo suficiente (no mínimo 8 hs) traz mais este benefício:
        “O que é o arroz integral germinado?
        “O processo de germinação consiste em deixar o grão de molho, para que a semente absorva a água. Isso faz com que ela aumente de tamanho e as propriedades nutricionais chegam a dobrar. Esse método é essencial para obter um maior número do ácido gama-aminobutírico (GABA), o que faz com que haja uma liberação de enzimas benéficas para o organismo. O arroz integral germinado possui mais nutrientes, como o ácido ferúlico, lisina e fibra dietética, Tudo isso faz com que o alimento seja mais facilmente digerido pelo organismo e evita irritações intestinais, inflamações e alergias.”

  9. EU ESTAREI INICIANDO O CONSUMO DE ARROZ INTEGRAL DIARIAMENTE DIA 9 DE SETEMBRO E A ACOMPANHAR OS RESULTADOS.EM CONJUNTO , ESTAREI CONSUMINDO 3 COLHERES DE CAFÉ DE FARINHA DE CHIA NO ALMOÇO E NA JANTA. A CADA 7 DIAS VOLTO AQUI E POSTO A EVOLUÇÃO. MEU QUADRO HOJE É GLICEMIA DE 214 A 230 ( DIABETES 2) , SOBRE PESO DE 105.5 KG (TENHO 1.86 DE ALTURA E A META É PERDER 25 KG) , SOU REVASCULARIZADO COM 4 PONTES PRESSAO DESCONTROLADA EM 15 X 10 .

  10. Estou preferindo o arroz integral devido aos seus benefícios comprovado nesse artigo. Estou acima do peso e acrescentei esse aalimento à minha dieta.

  11. Gostei mto do que li, agora vou usar sempre o arroz integral. Usava de vez em quando mas depois que vi os beneficios vou usar diariamente.

  12. muito bom, gostei muito das orientações. ja estou usando arroz integral. vou recomendar o uso para meus amigos e familiares. eu era ressecado, passava ate cinco dias sem ir ao banheiro. depois que comecei a fazer uso do arroz integral resolvi meu problema.