Publicidade

 

Alimentos com histidina

Histidina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

Um dos aminoácidos produzidos naturalmente pelo corpo, a histidina vem lentamente recebendo mais atenção dos praticantes de atividade física devido à sua atuação na produção de carnosina.

Publicidade

Entre outras funções, a carnosina previne lesões musculares e acelera a recuperação pós-treino, além de também promover a dilatação dos vasos sanguíneos que levam mais nutrientes para os músculos.

Mas não é só para isso que serve a histidina – confira abaixo os outros benefícios do aminoácido e alimentos ricos no nutriente.

O que é?

“Blocos” que formam as proteínas, os aminoácidos podem ser classificados em essenciais e não essenciais. Enquanto o primeiro grupo não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido através da dieta, os aminoácidos não essenciais são sintetizados naturalmente pelo próprio organismo.

Embora seja produzida em todos os tecidos do corpo, a histidina é considerada um aminoácido semi-essencial, pois crianças podem não conseguir suprir todas suas necessidades de histidina somente através da produção interna.

Fontes de histidina na alimentação incluem as carnes, peixes, laticínios, leguminosas, nozes e cereais integrais.

Para que Serve a Histidina?

A histidina é importante para o crescimento e regeneração de diversos tecidos, entre eles o muscular. O aminoácido também atua na manutenção das células cerebrais e se converte em histamina, um composto envolvido nas respostas imunológicas do corpo.

A histidina ainda serve para aumentar a secreção de ácido gástrico, melhorar as funções sexuais e proteger as células contra danos causados pela radiação e metais pesados.

Publicidade

Histidina para atletas 

A histidina é benéfica para praticantes de atividade física por diferentes motivos, sendo os principais:

– Formação da Carnosina

Em combinação com a beta-alanina, a histidina forma a carnosina, um dipeptídeo encontrado naturalmente no tecido muscular esquelético, cérebro e coração.

Presente em maior concentração nas fibras musculares de contração rápida, a carnosina ajuda a diminuir os níveis de acidez dentro do músculo (lembrando que essa acidez é causada pela liberação de ácido lático durante o exercício de alta intensidade), retardando a fadiga.

De maneira resumida, a carnitina permite que você treine por mais tempo, com mais intensidade e sem aquela sensação de “queimação” no músculo (que é causada exatamente pelo excesso de ácido lático).

– Produção de NO2

Acabamos de ver que a histidina é precursora da carnosina, sendo que esta, por sua vez, é necessária para a atuação da óxido nítrico sintetase, a enzima responsável pela produção do óxido nítrico (NO2).

Uma vez na circulação, o NO2 promove a dilatação dos vasos sanguíneos, efeito que aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular. Isso significa mais oxigênio e aminoácidos chegando até as células, permitindo uma contração prolongada e uma aceleração na recuperação pós-treino.

Publicidade

– Fornecimento de Oxigênio

A histidina está envolvida em uma série de processos metabólicos que promovem a chegada de oxigênio até os músculos. Além de ser convertida em hemoglobina, a histidina também é um componente de outras moléculas que contêm ferro (como por exemplo a ferritina).

E, como acabamos de ver, mais oxigênio se traduz em um treino mais intenso e um menor tempo de recuperação entre as sessões na academia.

Outros Benefícios da Histidina

Além de atuar na regeneração dos tecidos e melhorar a circulação sanguínea, a histidina também desempenha um papel importante em outras funções, como:

– Digestão

Nosso corpo precisa de histidina para produzir uma série de enzimas, sendo uma delas a gastrina, enzima que estimula a secreção de ácido clorídrico (HCL).

Uma liberação suficiente de HCL garante a digestão adequada dos alimentos e colabora para uma melhor absorção dos nutrientes obtidos através da alimentação.

– Imunidade

Publicidade

Como precursora da histamina, a histidina ajuda indiretamente a fortalecer as funções dos sistemas imunológico, cardíaco e circulatório.

O aminoácido também está envolvido na síntese dos leucócitos e hemácias, células essenciais para a resposta imunológica (sem contar, é claro, que a hemácia atua no transporte de oxigênio até os músculos).

– Pressão arterial

Ao contribuir para uma dilatação das paredes dos vasos, a histidina melhora o fluxo sanguíneo e ajuda a diminuir os valores da pressão arterial. Essa propriedade da histidina pode evitar problemas cardiovasculares, como o entupimento das artérias e o enfarto.

Pesquisas sugerem inclusive que a suplementação diária com histidina pode reduzir em até 60% os riscos de problemas do coração.

– Cérebro

A histidina é importante para a manutenção da bainha de mielina, estrutura que envolve os neurônios e aumenta a velocidade de propagação dos impulsos nervosos. Uma deficiência na bainha está associada a doenças degenerativas como o Parkinson e o Alzheimer.

– Equilíbrio de Minerais

Outra função da histidina é manter um equilíbrio adequado de alguns dos minerais mais importantes para o corpo, como o zinco e o ferro. O aminoácido inclusive se liga ao zinco e o transporta até as células que estão deficitárias do mineral.

É por esse motivo que uma deficiência em histamina pode também causar uma deficiência nos níveis de zinco. Os efeitos colaterais da baixa concentração de zinco no corpo incluem fadiga, falta de energia para treinar com intensidade e uma debilidade do sistema imunológico.

Outros benefícios da histidina incluem o combate à anemia e doenças alérgicas e o tratamento da artrite reumatoide e de úlceras estomacais.

Necessidades Diárias

A ingestão diária recomendada (IDR) de histidina é de 10mg/kg/dia, o que seria equivalente a 700 mg para um adulto de 70 kg.

Como é produzida naturalmente no organismo e também pode ser obtida através da alimentação, não é necessário fazer suplementação com histidina, a menos que você tenha orientação médica.

Fontes Naturais de Histidina

lean red meat

Assim como ocorre com os demais aminoácidos, as principais fontes de histidina são os alimentos proteicos, como a carne, ovo, laticínios, leguminosas (soja, grão de bico, lentilha, feijão). As nozes e sementes (de girassol, gergelim e abóbora) também são boas fontes do aminoácido.

feijão

Confira alguns alimentos ricos em histidina para você incluir no seu cardápio:

  • Carne vermelha magra: Um bife de tamanho médio com baixo teor de gordura fornece cerca de 2.800 mg de histidina, ou o equivalente a 400% da ingestão diária recomendada;
  • Parmesão: Embora não seja o tipo de queijo mais saudável, o parmesão pode ser consumido de vez em quando por aqueles que estão em busca de maneiras de aumentar a ingestão diária de histidina. Uma pequena porção de 30 gramas do queijo amarelo contém, aproximadamente, 400 mg de histidina, ou 55% da IDR;
  • Tofu: O tofu é um dos alimentos mais ricos em histidina que vegetarianos podem consumir, já que as principais fontes do aminoácido são de origem animal. Uma fatia de tamanho médio (94g) do “queijo” de soja contém 900 mg de histidina;
  • Filé de frango: Um dos alimentos mais consumidos pelos praticantes de musculação é também uma ótima fonte de histidina. São 2.163 mg – ou 309% da IDR- por filé de 180g;
  • Atum: O peixe de água fria que é fonte de ômega-3 é também um alimento rico em histidina. Uma lata de atum (drenado) fornece mais que toda a ingestão diária recomendada: 938 mg;
  • Castanha do Pará: Ao lado de outras oleaginosas (como as nozes, amêndoas e a castanha de caju), a castanha do Pará é um dos alimentos mais ricos em histidina para entrar na sua alimentação. São 540 mg a cada 100 g de castanhas, ou o equivalente a 44 mg por 2 unidades;
  • Gérmen de trigo: Além de um alto teor de fibra alimentar, o gérmen de trigo ainda fornece uma boa quantidade de histidina: 425 mg em uma porção de 50g;
  • Ovos: Naturalmente abundante em aminoácidos, o ovo não deixa a desejar na concentração de histidina: são 155 mg por unidade;
  • Laticínios magros: O iogurte e o leite desnatados também são boas opções para acrescentar mais histidina à dieta. Um copo de leite com baixo teor de gordura fornece 252 mg do aminoácido; já um pote de iogurte desnatado contém 100 mg a mais;
  • Feijão: Seja o preto, branco, azuki, carioquinha, não importa: todos os tipos de feijões são ótimas fontes de histidina. Uma xícara da leguminosa cozida fornece, em média, 485 mg do nutriente;
  • Arroz integral: Assim como o feijão, o arroz também contém histidina. Uma porção de ½ xícara do cereal cozido fornece 140 mg de histidina;
  • Quinoa: Quase um cereal, a quinoa pode ser outra opção para quem não consome proteínas de origem animal. Uma xícara de quinoa cozida já é suficiente para obter 34% das necessidades diárias de histidina (238 mg).

51bc6d4bdbd0cb1e7f000d1a._w.540_s.fit_

Efeitos Colaterais

A histidina é bastante segura e não existem relatos de efeitos colaterais a partir da ingestão de histidina através da alimentação.

Doses diárias de até 4 gramas do aminoácido têm sido utilizadas mediante recomendação médica sem o surgimento de complicações clínicas. 

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Publicidade

Você já imaginava o que é e para que serve a histidina? Acredita que precisa aumentar seu consumo de alimentos ricos no nutriente? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (3 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...


RECOMENDADOS PARA VOCÊ

Publicidade

ARTIGOS RELACIONADOS

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*

×